Seal on hauska ja haastava vatsan harjoittelu. Tämä täysi selkärangan liikkuva harjoitus on sellainen, joka vaatii sinua hallitsemaan kehoa ja välttämään vauhtia kaikki liikuttaessa edestakaisin. Sinun on myös tehtävä kehoa symmetrisesti molempiin suuntiin luottamalla yksinomaan vatsan voimakkuuteen voidakseen palaa pystyasentoon. Seal on perinteisesti suoritettu klassisen matto-rutiinin lopussa, mutta se voidaan tehdä missä tahansa, kunhan on olemassa pehmustettu pinta selkärangan suojaamiseksi.
1 - Valmistelu tiivisteelle
Pilates-valssauksen avain käyttää hengitystä ja ydintä hallitsemaan pyörimistä ja välttäen nopeutta ja vauhtia.
Valmistaudu
Jos sinulla on terveet lonkat, polvet ja nilkat, voit valita maton asentamisen klassisen valmistelun avulla. Nousee pystysuorasta, heitä ajaa ja ristiin jalkasi. Hitaasti laskeudu maton reunaan valmistaaksesi tiivisteen. Tämä siirto on liittynyt pitkäikäisyyteen tutkimuksessa, joka tutkii terveyttä ja hyvinvointia. Jos tämä näyttää liikaa hyökkäämään kaikki kerralla, anna sen mennä.
- Istu mattoasi edessä.
- Piirrä jalkasi kohti keskustaa.
- Sukella kätesi jalkojesi läpi ja tarttua nilkkasi ulkopuolisiin.
- Kierrä vain tarpeeksi, että jalat tulevat matosta ja löytävät tasapainosi. Jalkasi pysyvät lähellä toisiaan, mutta polvet ovat olkapään leveydeltään toisistaan.
vinkkejä
- Hanki tasapaino täällä. Tässä työ on tehty.
- Piirrä vatsalihassasi voimakkaasti ja pyöristetessäsi alaselkäsi, mutta älä ripusta itsesi käsivarsistasi.
- Vedä jalat ja jalat lähelle sinua saadaksesi valmiiksi rullata!
Jos sinulla on selkä- tai niskahäiriöt, sinun ei pidä tehdä liikkuvan osan. Kuitenkin, huomaat, että valmisteluaseman (edellä) pitäminen ja pitämällä se antaa erittäin hyvän vatsan harjoittelua.
2 - Älä tiivistä Rolling
- Suuri valvonta, kauha abs. ja tee C-käyrän muoto rintalastasi. Sinun katse on alas jalkojesi suuntaan. Jalkasi on oltava kaksi tuumaa matosta. Aloita taputa jalkasi yhteen 3 kertaa.
- Inhale: Käynnistää liikkeen alemman abs-aseman kanssa, siirrä sileästi takaisin olkapäille (ei kaulalle). Taputa jalat uudelleen 3 kertaa ylhäällä.
- Puhtaus: Käytä syvään vatsalihaksia ja uloshengitystäsi, jotta voit selata takaisin. Suuntaa jalkasi kohti mattoa edessänne, kun käännyt eteenpäin aloitusasentoon. Pysäytä tasapaino.
- Toista 4-6 kertaa. Käytä jalkojen taputtamista liikuttamaan rytmiä.
vinkkejä
- Varmista, että pysyt kaarevana koko ajan
- Menetys taaksepäin on syventää alempaa abs. Älä koskaan heitä päätäsi ja olkapääsi takaisin - pysykää C-käyrässäsi .
- Tulevaisuustyö tehdään abs- ja hengityksen toimimalla, ei heittämällä jalkoja tai vetämällä takaisin selkään.
- Haluat riittävän pehmusteita selkärangalle, mutta älä paina niin paljon, että se heittää sinut pois linjasi.
- Anna tiivisteen olla hauskaa ja virtaava. Tämä on erinomainen tapa testata ydinvoimaa ja hallintaa.
- Jos olet valmis haasteeseen, käytä viimeistä Seal-toistojasi pystyäkseen seisomaan yhden nesteen siirtyessä. Tämä tehdään vapauttamalla jalkasi rullan huipulle ja ylittämällä käsiäsi ja jalkoja eteenpäin, kun etene eteenpäin tarkoituksellisesti täysin pystyasentoon.