Kaikki eivät ole siunattuja Real Housewivesin kanssa . Asuntotilojen huoneet, pienet talot, kengänkiillotusasunnot ja hotellihuoneet ovat todennäköisemmin sääntö kuin poikkeus. Mutta vain siksi, että elintilaasi tuntuu vähän kuin vankilas, ei tarkoita sitä, että et voi räjähtää läpi tiukan harjoitusrutiinin .
CosmoBodyn fitness-valmentaja ja julkkisvalmentaja Adam Rosante suunnitteli viiden harjoituksen "Do It In Your Dorm Room" -harjoitteluun brändin ilmaisella YouTube-kuntopalvelulla, mutta todella se on täydellinen kaikille, jotka ovat lyhyessä paikassa. Riippumatta siitä, oletko matkustat liikeyritykselle tai matkustat maata RV: ssä, tarvitset vain tämän rutiinin, joka on tukeva tuoli ja noin 15 minuuttia.
Harjoittelu
- Suorita 10 toistoa jokaisesta harjoituskerrasta lepoaikoja harjoitusten välillä
- Lepää 60 sekuntia täydellisen piirin suorittamisen jälkeen
- Toista piiri kolme kertaa
Jos sinusta tuntuu erityisen motivoitunut, mene eteenpäin ja tee koko rutiini kaksi kertaa yhteensä 30 minuutin työtä.
1 - Air Squats
Ilmaklikot vahvistavat jalkojasi ja selkä, samalla kun työskentelet ydinasi. Muista säilyttää rintakehäsi koko ajan. Toisin sanoen, älä käänny lapaisi eteen tai työnnä vartaloasi kohti lattiaa.
- Istu kantapäilläsi olkapäiden leveydellä toisistaan, kun varpaisi osoittautui hieman. Roll your hartiat takaisin, avaa rintakehäsi ja vedä olkavarsia alas selkäsi.
- Kosketa peukaloja yhteen ja työnnä lantasi taaksepäin, kun taitat polvet (pitää painosi kallistuksessasi), kunnes reisit ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Kun siirryt alaspäin, työnnä kätesi suoraan ulos ja nosta kätesi olkapään korkeuteen, kun olet lähellä maata. Mene niin kauas kuin pystyt menettämättä käyrää alemman selkärangan.
- Aja kallistumisesi kautta seisomaan asentoon, kun vapautat kädet alas sivuillesi Purista botti ylhäältä painamaan lantiota eteenpäin.
- Täydellinen 10 toistoa.
2 - Pushup-liittimet
Pushup-liittimet toimivat ytimessä, absissa, rintakehissä, hartioissa ja tricepuksissa, lisäämällä samalla sydänvahvistusta rutiiniin.
- Aloita työntöasennon yläreunus, ranteet suoraan hartioiden alla, jalkasi yhteen.
- Hop molemmat jalat toisistaan, sitten hop niitä takaisin yhteen.
- Pidä keho suorassa suunnassa päästäsi kavereihisi, ripusta ydintäsi ja taivuta kyynärpääsi laskeaksesi rintaasi lattialle. Jos sinulla on ongelmia täyden työntämisen kanssa, voit aina muokata laskemalla polvet lattialle ennen polven työntämistä.
- Paina takaisin aloitusasentoon. Se on yksi edustaja.
- Täydellinen 10 toistoa.
Jotta harjoitus tehostuisi, yhdistä jakoputki työntöön, työntämällä painaa joka kerta, kun hyppäät jalkasi ulos, ja toinen paina aina, kun hyppäät jalat keskelle.
3 - Bulgarian Split Squats
Tämä yhden jalkainen kyykky vaihtelu haastaa tasapainosi, kun kohdistat quadriceps ja glutes.
- Aseta tukeva tuoli seinää vasten ja seiso tarpeeksi eteen tuolin edessä, jotta voit sijoittaa vasemman jalan päällesi tuolin istuimeen.
- Pidä etupuolta varpaidenne taakse, taivuta molemmat polvet ja uppoa suoraan alaspäin painallasi etukorissa, kunnes seisova reisi on lattian suuntainen. Paina etukannen läpi ja palaa seisomaan. Se on yksi edustaja.
- Tee 10 toistoa, ravista vasenta jalkaa ulos, siirrä sitten oikealle jalalle ja tee 10 kertaa enemmän toistoa .
Pidä rintakehäsi nostaen ja odotan koko harjoituksen aikana - älä anna olkapääsi tai vartaloa ajautua eteenpäin tai nojata lattialle.
4 - Biceps tuoli Curls
Kuten ehkä kuvitella, hauis-tuolin kihara kohdistaa hauisesi . Koska nostat suurta, hankalia esinettä, muoto on erityisen tärkeä. Varmista, että pidät yläosat lähelle sivuja ja vältä kehoa eteenpäin tai taaksepäin, kun suoritat käpristyksen. Liikkeen pitäisi aloittaa ja ohjata yksinomaan hauisesi, ei kehosi vauhtia.
- Istu tuolisi takana jalat hip-etäisyys toisistaan. Tartu molemmille puolille tuoli niin kämmenet kasvot toisiaan. Varmista, että peukalot ovat tuolin sisällä.
- Lukitse kyynärpäsi sivuillasi, käännä hartiat taakse ja taivuta kyynärpäitä, kun nostat tuolia, ja siirrät kätesi olkapäille.
- Ohjauksella ja pudottamalla tuolin alas laske takaisin aloitusasentoon. Se on yksi edustaja.
- Täydellinen 10 toistoa.
Jos jostain syystä sinulla on poikkeuksellisen raskas tuoli, täytä reppu tai yön pussi, jossa on useita kirjoja vastustuskykyyn ja nosta ja laske sen sijaan.
5 - Kyynärpällinen lankku
Kyynärvarren lankku toimii syvällä sisemmällä sydämelläsi, mikä auttaa parantamaan ryhtiä. Kun olet suorittanut tämän harjoituksen, levätä 60 sekuntia ennen pyöräilyä piirin läpi vielä kaksi kertaa.
- Aseta itsesi lattialle alhaalla lankkuasemalla, kun alat kädet maassa. Sinun kyynärpäiden pitäisi olla suoraan olkapään alle kädet kiinni.
- Pidä katseesi alas, työnnä kantapääsi läpi ja tartu sydämeesi pitämään kehosi suorassa linjassa päästäsi kannoille.
- Kun kaula ja selkä on kohdakkain, vedä vatsa-painiketta kohti selkärankaa ja pidä sitä 30 sekuntia.
- 30-60 sekunnin kuluttua laske polvet lattiaan ja istu alas kallistuksessasi.