Proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) venytys on suosittu edistyksellinen menetelmä syvä venyttely . Se tyypillisesti sisältää lihasten (tai lihasryhmän) passiivisen venyttämisen, suorittamalla sitten lihasten isometrisen supistumisen venytyksen aikana ja uudelleen pitämällä samalla samaa lihasryhmää läpäisemällä syvemmällä venytyksellä suuremmalla liikkeellä.
Tämän tyyppistä venytystä käytettiin ensimmäisen kerran rehab-asetuksissa, mutta vuosien aikana urheilijat ovat saaneet hyötyä PNF-venytyksestä.
PNF perustuu ihmisen anatomian ja neurofysiologian periaatteisiin. Sopimalla täysin venytetty vastustuskykyinen lihas estää venytysheijastuksen ja sallii lihasten venyttämisen kauemmaksi kuin normaalisti. Tämä voi kuulostaa vaaralliselta, ja se voi olla, joten on tärkeää seurata tekniikkaa tarkasti eikä pakottaa venyttää. Mutta kun se on tehty oikein, proprioceptiivinen neuromuskulaarinen helpotus mahdollistaa urheilijan lisätä liikkeen liikkeen ympäri. Tämä on hyödyllistä kuntoutuksen aikana loukkaantumisen jälkeen, samoin kuin harjoittelun aikana syvä venyttely .
käyttötarkoitukset
Yleisimpiä tapoja käyttää PNF-venytystä on suorittaa "stretch-contract-relax" -sekvenssi, mutta on olemassa monenlaisia keinoja estää venytysheijastin ja saada syvempi venytys, joka johtaa lisääntyneeseen liikkeeseen liikkeen.
Venytys-sopimus-rentoutustekniikka suoritetaan siirtämällä kohdelihastetta täyteen (passiiviseen) venytykseen ja pitämällä se sitten paikoillaan (usein kumppanin tai kiinteän esineen avulla, joka tukee tätä kehon osaa) ja suorittaa isometrinen supistuminen lihaksesta kymmeneen tai viisitoista sekuntia, rentoutuen lihaksia muutaman sekunnin ajan ja siirtämällä sen sitten hieman syvemmälle passiiviseen venytykseen vielä kymmenen sekunnin ajan.
Koko lihas on täysin rento vähintään 20 sekuntia ennen kuin toistetaan prosessi. Vaikka se voidaan soittaa yksin, se on paljon tarkempi ja tehokas kumppanin avulla.
On tärkeää lämmetä ennen PNF-venytysten suorittamista veren virtauksen lisäämiseksi ja lihaksen lämpötilan nostamiseksi. Tämä auttaa ehkäisemään kylmän lihaksen ylikuulumisen aiheuttamia vammoja. Ihanteellisesti tällainen venytys suoritetaan valmentajalla, kouluttajalla tai terapeutilla, mutta urheilijat voivat myös käyttää tätä tekniikkaa harjoittelun jälkeen liikemäärän lisäämiseksi.
Kuinka tehdä PNF-venytystä
- Aseta lihaksi venytettävä siten, että se on täysin, mutta passiivisesti venytetty ja jännittynyt kiinteää esinettä, kuten lattiaa, seinää tai kumppanin avulla, joka voi pitää raajan tasaisena.
- Suorita kohdelihaksen isometrinen supistuminen täydessä venytyksessä. Tee tämä tekemällä venytetty lihas- tai lihasryhmä vasten kohdetta tai henkilöä tavalla, joka ei salli mitään liikettä.
- Pidä supistus vähintään kymmeneen tai viiteentoista sekuntia.
- Rentoudu lihakset lyhyesti (noin kolme sekuntia) ja siirrä sitten toiseen täyteen, passiiviseen venytykseen ja pidä sitä noin 20 sekuntia. (Sinun tulisi huomata, että liikkeentunnistasi on hieman kasvanut ensimmäisestä venytyksestäsi.)
- Passiivisen venytyksen jälkeen irrota kaikki venytys ja rentoudu ja lepää lihaksen ryhmä kokonaan 30 sekunnin ajan.
- Halutessasi voit toistaa koko proprioceptiivisen neuromuskulaarisen helpotuksen venytystekniikan vielä kolme kertaa samalle lihasryhmälle. Jotkin tutkimukset osoittavat, että yksi PNF-venytys istunto riittää parantamaan liikkeen aluetta.
- Toista toisiin kohderyhmiin tarpeen mukaan.
varovaisuus
Muista, että PNF-venytys on aina tehtävä aktiivisuuden jälkeen parhaiden tulosten saavuttamiseksi. Kun tutkimustulokset on suoritettu ennen tutkimusta, osoitetaan, että proprioceptiivinen neuromuskulaarinen helpotus vähentää suorituskykyä maksimaalisissa ponnistusharjoituksissa.
Venyttely ennen liikuntaa voi suuresti vähentää lihasten supistumisvoimaa, joten jos olet vahvuus tai tehokas urheilija, on vielä tärkeämpää venyttää harjoittelun jälkeen. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun pitäisi ohittaa lämpeneminen. Lämmittely ennen liikuntaa on välttämätöntä, jotta saataisiin valmiiksi toiminta ja vähentämään loukkaantumisriskiä.
Lähde
Brad Appleton. Venyttely ja joustavuus: kaikki, mitä et halunnut tietää. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] viimeksi käytettiin marraskuussa 2014.
Kayla B. Hindle, 1 Tyler J. Whitcomb, 1 Wyatt O. Briggs, 1 ja Junggi Hong1. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF): sen mekanismit ja vaikutukset liikkeen ja lihasten toimintaan. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] Journal of Human Kinetics. Maaliskuu 2012; 31: 105-113.Apr 3, 2012.
Sharman, M., Cresswell, A. ja Riek, S. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching. Journal of Sports Medicine, 2006. 36, 929 - 939