Onko joustavuus ylittynyt?
Oletko hämmentynyt tietoja venyttelystä, joustavuudesta ja urheilullisesta suorituskyvystä? Jos näin on, et ole yksin. Asiantuntijalausunnot ovat ristiriidassa venyttelyn ja joustavuuden eduista ja haitoista, ja yhä useammat äänet kuullaan väittäen, että joustavuus on ylikuormittua ja että venytys ei todellakaan ole mitään eroa. Mikä on urheilija tekemään?
Vaikka tutkimus jatkuu molemmilla puolilla, voimme tehdä perusteltuja päätöksiä siitä, mikä on meille urheilijoille sopivaa, tarkastelemalla nykyään tunnettua tietoa (joka muuttuu päivittäin) ja yhdistämällä tämä omiin kokemuksiimme. Kun kaikki tutkimukset on lajiteltu, on tärkeää muistaa, että termit "joustavuus" ja "venytys" eroavat toisistaan.
Mikä on joustavuus?
Joustavuus viittaa liikealueen (ROM) yhteyteen. Tämä on melko suoraviivaista, ja se perustuu yleensä anatomiaamme ja tiettyyn liitokseen. Jokaisella nivelellä on ihanteellinen tai normaali liikerata vakauden ylläpitämiseksi, kun se liikkuu koko liikkeessä. Liian suuri ROM-levy yhdessä voi olla yhtä haitallinen kuin liian pieni ROM ja johtaa yhteiseen epävakauteen, sijoitteluun ja rappeutumiseen. Liikkumavaran fysikaaliset rajat määräytyvät luuranko, nivelten, nivelsiteiden, jänteiden, lihasten jne. Perusteella.
Muita asioita, jotka vaikuttavat ROM: iin, ovat taudit, vammat ja muutokset toistuviin liikkeisiin. Tämä viimeinen on usein unohdettu urheilijoista yhtenä suurimmista tekijöistä meidän "rajoitettu ROM." Sopeudumme siihen, mitä me teemme. Jos jatkuvasti pelaamme yhtä urheilua tai teemme samalla (rajoitetut) liikkumismallit vuosien mittaan, sopeudumme niihin.
Mikä on venyttely?
Toisin kuin joustavuus, venytys tarkoittaa sitä, että pyrimme aktiivisesti lisäämään liikkumisaluetta nivelen ympärillä. Ja tässä kaikki asiantuntijat antavat kuvan. Pitäisikö meidän pyrkiä aktiivisesti lisäämään tiettyä liikkeentunnistusta nivelellä? No, vastaus on, se riippuu. Se riippuu siitä, kuinka yhteinen liikealueemme on verrattavissa saman nivelen normaaliin liikkeen alueeseen. Se riippuu siitä, mitä lihaksia ylin tai alikäyttöinen. Se riippuu vammoistamme. Ja se riippuu tavoitteistamme. Biomekaaniset asiantuntijat ja fyysiset terapeutit käyttävät normaalisti normaa- leja liikkeen ympäri liikkeen suhteen lihaksen epätasapainon määrittämisen perustana. Tavoitteena on palauttaa potilas "normaaliin liikkeeseen". PT: t käyttävät myös vertailevaa liikemäärää - vertaillaan kehon toista puolta toiselle - sen määrittämiseksi, mitä liitoksia tai nivelet tarvitsevat "vahvistamista".
Urheilijat ja joustavuus
Jotkut urheilulaitteet asettavat urheilijat lihasten epätasapainoon ja pienentävät ROM: ita tietyissä nivelissä. Käytä esimerkiksi pyöräilijöitä. Pyöräily edellyttää lonkan, polven ja nilkan rajoitettua toistuvaa liikettä. Pyöräilijä ei missään vaiheessa liiku suurimmalla liikkumisalueella näiden nivelten ympärillä, mikä usein johtaa voimakkaisiin, mutta tiukkaihin lihaksiin.
Aerodynaaminen pyöräilyasento asettaa selkärangan ristiselän ja rintakehän jousen ja kohdunkaulan pidennyksen pitkiä aikoja. Kainalot, hip flexors ja pecs ovat kaikki lyhennettyjä; kun taas nelitahtiset ja gluteesit ovat tärkeimmät sähköntuottajat. Kaikki nämä liikkeet voivat aiheuttaa lihasten epätasapainoa, jos pyöräilijä ei venyty ja vahvistu vastaavasti.
Pyöräilijälle, joka ulottuu koko liikkeessä, on paljon järkeä. Mutta niin myös lihasten vahvistaminen, joka on vähemmän aktiivinen lihasten epätasapainon ehkäisemiseksi. Jotkut väittävät, ettei kyse ole todellisuudessa joustavuudesta.
Ongelmana on, että liikaa käyttävät lihakset tulevat voimakkaiksi, mutta tiukat ja lyhennetyt, kun taas vastakkaiset, ei-aktiiviset lihakset heikkenevät ja löystyvät. Ja nämä asiantuntijat väittävät, että tämä on todellinen kysymys urheilijoiden joustavuuden ja venyttelyn keskustelussa.
Onko joustavuus ylittynyt? - Joustavuus ja venyttäminen todellisessa maailmassa
Joten, kun olette täysin sekaisin urheilijoiden joustavuudesta, mitä sinun pitäisi tehdä? Seuraavassa on joitakin kohtia, jotka on otettava huomioon päätettäessä, mitä ja kuinka paljon sinun on venytettävä:
- Jokaisella liitoksella on ihanteellinen liikerata vakauden ylläpitämiseksi liikuttaessa vapaasti.
- Liian paljon ROM-liitäntää voi olla niin ei-toivottu kuin liian pieni ROM, koska se vähentää nivelen vakautta.
- Pyrkikää tasapainoiseen joustavuuteen kehon oikealla ja vasemmalla puolella ja vastakkain lihasryhmissä ja vierekkäisissä nivelissä.
- Jos ROM-levysi on kaukana normeista, harkitse löystyneiden alueiden vahvistamista ja tiukkoja alueita.
- Monet urheilijat hyötyvät sydämen voimakkuuden ja vakauden lisäämisestä (lannerangan, lantion ja lantion) samoin kuin olkapäät.
- Monet urheilijat hyötyvät kasvavasta liikkeestä rintakehän ja olkapään (lapaluu), lonkanivelen ja nilkkojen välillä.
- Staattinen venytys , jos se tehdään, on suoritettava harjoittelun jälkeen .
- Käytä dynaamista lämmittelyä ennen harjoitusta.
Joten, vaikka yleinen venytys voi tuntua hyvältä harjoitustesi tai joogakurssin jälkeen, todelliset venymisominaisuudet voivat liittyä tarkemmin keskittyneeseen lähestymistapaan, joka pyrkii ylläpitämään sopivaa liikerataa tiettyjen nivelten ympärillä. Haluaisin myös väittää, että tiukkojen lihasten venyttäminen tai vapauttaminen olisi yhdistettävä heikkouksien vahvistamiseen.
Lähde
Andersen, JC Venyttely ennen ja jälkeen harjoituksen: Vaikutus lihasten pahoinvointiin ja vamman riski. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
Herbert RD, de Noronha M. Venyttely estää tai vähentää lihasten arkuutta harjoittelun jälkeen. Cochrane-tietokanta Systematic Reviews 2007, numero 4.
MD Ian Shrier, PhD ja Kav Gossal MD. Myytit ja totuudet venyttelystä: yksilölliset suositukset terveille lihaksille, lääkäri ja urheilukeskus, VOL 28, # 8, elokuu 2000.
Raymond Soa, Joseph Ngb, Gabriel Ngb, Lihasten rekrytointi kuvio pyöräily: katsaus. [www.drfisio.com.br/artigo7.pdf]. Physical Therapy in Sport 6 (2005) 89-96
Trehearn TL, Buresh RJ .. Sitouttava joustavuus ja juokseva taloudellinen miesten ja naisten kollegiaalinen etäisyys juoksijoille. J Vahvuus Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158 - 62.
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels ja Peter McNair. Venyttely ja vammojen ehkäisy Obskure Relationship. Sports Medicine 34.7 (2004): 443-449