- Seuraavat harjoitukset ovat haastavia liikkeitä, jotka kohdistavat koko kehon, erityisesti ydin.
- Lisää nämä siirtymiset nykyiseen vahvuuskoulutus rutiiniin tai tee ne itse, jotta kehosi on valmis ulkoiluun.
- Lomake on avain! Aloita kevyillä painoilla ja käytä liikkeitä, joita et tunne.
- Muokkaa kuntotason mukaan.
- Tarkista lääkäriltä, jos sinulla on sairauksia.
1 - Viljelijän kävely
Perinteisessä versiossa nostat kumpaankin käteen raskaita painoja ja kulje niin nopeasti kuin mahdollista niin pitkälle kuin pystyt, mikä jäljittelee toimintoja, kuten työntää kottikärryjä tai kuljettaa raskaita pusseja likaa. Toinen versio on painaa raskas painon yläpuolella ja kävellä, pitämään käsivarret lukittuna ja ytimesi hyvin tiukasti tukemaan sinua (ks. Oikea).
2 - takana / olkapäässä
Ota kädet suoraan eteen, kämmenet toisiaan vasten. Pyöritä käsivarsien, kunnes kämmenet ulospäin, ristiin yksi käsi toistensa ympäri ja paina kämmenet yhteen, venytä sitten käsivarsi ulos, pudota pää ja kiertäkää selkänojan läpi samalla, kun se tiivistää abs-syvennystä venytykseen. Pidä 30 sekuntia.
3 - Wood Chop kanssa Band / käsipaino
Tämä siirto kohdistaa koko kehoon, erityisesti abs ja back. Kiinnitä vastuskaistan toinen pää jotain tukevaan, tartu kaistaleeseen ja käsipainoon molempiin käsiin ja aloita kynnysasennossa. Pidä kädet suorana, kierrä kehoa kohti ja lakaise kädet ylös diagonaalilla. Toista 12-16 toistoa kummallakin puolella.
4 - Rintatasku
Laita ylöspäin pallo ylös ja rullaa alas, kunnes takaisin on täysin tuettu. Rentoudu lonkanne ja pään ja anna käsiasi putoamaan sivuille rentouttavan rintakehän venytykseen. Pidä 3-5 hengitystä.
5 - Bent-Leg Deadlift
Tämä vahvistaa koko kehoa ja on hyvä käytäntö, miten oikein poimia asioita - jalat eikä selkä. Kyykätä alas kuin istutte tuolissa polvien takana varpaita, rintakehä nostetaan ja hartiat takaisin. Nosta paino ja seiso, keskittyen jalkoihin. Laske ja toista 10-12 toistoa varten.
6 - Koko kehon venytys pallolla
Kun jalat ovat leveitä, aseta kädet palloon ja rullaa se ulos, paina rintakehää kohti lattiaa venyttää selkä ja kainalot. Pidä 5 hengenvetoa.
7 - Puhdista ja paina
Tämä on hyvä liikkua koko ylävartaloon keskittymällä pyörittäjiin ja deltoideihin. Aloita painoilla reiden edessä, kämmenten sisään. Taivuta kyynärpäät ja nosta painoja rintaan pystysuorassa rivissä. Käännä kyynärpäitä alaspäin ja painaa niin, että ne ovat hartioiden yläpuolella ja paina painoja yläpuolella. Alaosat, käännä kädet alas ja alas, toistuvat 10-12 toistoa varten.
8 - Takana / Olkapäässä
Aseta pallon eteen ja aseta oikean käden puolelle pallo (peukalo ylöspäin). Vieritä palloa vasemmalle pitämällä lonkat neliön. Pidä 3-5 hengitystä ja vaihda toiselle puolelle.
9 - Squat Toss
Tämä koko kehon liike lujittaa jalkoja ja ydintä. Seiso ja pidä med-palloa tai käsipainoa . Kyykätä niin alhaiseksi kuin mahdollista (polvilla takariveillä ja abs-kontteilla) ja kosketa palloa lattiaan. Paina koukkujen läpi painaaksesi varmuuskopiota painaessasi ja ylöspäin. Heitä pallo ylös, kiinni ja toista 12-16 edustajaa ..
10 - Takaisin laajennukset
Laita alaspäin kädet pään takana. Nosta ylävartalo pois maasta muutaman tuumaa pitämällä pään ja kaulan kohdalla ja nosta jalat pois maasta pitämällä jalat suorina. Laske ja toista 12-16 toistoa.
11 - Lasten Pose
Istu alas kantapään päällä ja tuo kätesi alas pitkin kehoa, kämmenet ylöspäin. Rentoudu ja hengitä niin kauan kuin haluat
12 - Lankku
Ryhdy työntöasentoon, kädet ja varpaat. Sopimus abs ja pitää ruumis suorassa linjassa päänsä varpaisiin. Pidä 4-8 hengitystä
13 - Cat Stretch
Polvistu kaikkiin neljään, polvilla lantioon ja kädet olkapään alle. Levitä sormet lattialle kämmenten litteillä ja sopivat absin päähän, niskaan ja takaisin suunnassa. Inhalaa ja kärki lanteet kohti kattoa, vetämällä olkapäät takaisin ja alas pois korville; Katso ylös. Ulos ja työnnä leuka vetämällä vatsaa kohti selkäsi. Kiertäkää takaa ja tuntekaa venytystä alaspäin selkäsi. Toista 4-6 hengitystä, liikkuu sujuvasti jokaisen liikutuksen välillä.