Harjoitus takaa ja aseita varten
Pudotuskurssi suoritetaan työasemalla, jossa on säädettävä vastus, tavallisesti levyt. Istuessasi reidet ylhäällä reungin alla, vedät ripustuksen alas kohti leuan tasoa ja vapauta sitten yhdestä toistosta.
Lepotulppa harjoittaa selkälihaksia, erityisesti latissimus dorsiä tai "latsia", lihaksia juuri kainaloiden alapuolella ja leviämistä selän yli ja alas. Eristämällä selkä lihakset tämän harjoituksen, muut lihakset kuin hauisien saada taukoa, jotta he eivät ryntää ulos ennen lats saada hyvä harjoittelu.
Vaihtoehtoisia kahvoja voidaan käyttää: leveä, kapea, ala- tai yli-käsi, jotta kohdennetaan tiettyjä lihasryhmiä. Vältä suorittamasta muunnelmaa, jossa palkki vedetään pään taakse. Tämä kantoja ja voi vahingoittaa hartioita.
Jos tarvitset lisäohjeita painonvalmennuksesta, tutustu aloittelijan oppaaseen .
1 - Lat. Avattu lähtöasento
- Istu mukavasti pudotetussa istukassa, jalat litteästi lattialla ja tarkista palkin korkeus.
- Saatat joutua säätämään palkin korkeutta lyhentämällä tai pidentämällä palkkia tukevaa ketjua tai kaapelia tai istuinkorkeutta. Hanki kuntosali kouluttaja auttamaan tätä tarvittaessa. Pylvään tulee olla korkeudeltaan niin, että ulosvedetyt kädet voivat tarttua mukavasti ilman, että sinun on noustava liian kauas istuimelta.
- Säädä polvisuojus niin, että reidet on sijoitettu tukevasti alustan alle. Tämä auttaa sinua, kun käytät vaivaa palkkiin.
- Aloita tarttumalla palkkiin laajalla kädensijalla (kuten kuvassa) ylikuormituksella, tarttua kädensijaan. Muut paikat ja pidikkeet ovat mahdollisia.
2 - Harjoitusliike
- Aloita asentoa vetämällä palkki alas, kunnes se on suunnilleen tasainen leuan kohdalla. Pidä ylävartesi paikallaan, vaikka jotkut liikkeet taaksepäin palkin sijoittamiseksi ovat kunnossa. Varmista, että kyynärät eivät tee työtettä vetämällä alas. Pidä jalat litteänä lattialle ja yritä olla heiluttelematta taaksepäin.
- Purista olkapäät yhteen säilyttäen neliön olkapäät.
- Laske alaosasta alareunaan palaa aloitusasentoon ja säädä asteittaista nousua. Älä vain anna sen mennä kaatumaan painolevyihin.
- Jatka, kunnes asetat 8-12 toistoa sarjassa. Jatka, jatka sitten sarjasi ohjelmaa.
3 - Huomautukset
- Keskellä oleva kahva pystytasolla pystyttää haaveita ja keskimmäistä selkäpuolta, kun taas leveä kahva rekrytoi enemmän selkälihaksia ja tiukka kahva korostaa kyynärvarren lihaksia.
- Suora kädensija, jossa kyynärpäät ovat lähellä pitkittynyttä, tavallisesti seisovaa, osuu selkäosaan selkäosissa.
- Kun kädensija käännetään alhaalta käsin, joka on poispäin, työntää enemmän työtä hauis - sa käsivarsien etupuolella missä tahansa asennossa palkissa - leveä, keskellä tai lähellä.
- Kaulan takana olevaa nukkumisnopeutta ei suositella turvallisuussyistä, johon liittyy olakkeenivelen pyöriminen ja mahdollinen selkärangan kosketuspalkki.