Tutustuminen peruskoulutukseen
Jos olet uusi painokoulutus, alla on lyhyt yhteenveto perusperiaatteista.
Kun olet kopioinut tämän alukkeen, voit halutessasi seurata näitä ylimääräisiä artikkeleita, joiden pitäisi varmistaa, että sinulla on vankka tietämyskanta.
- Kymmenen perusharjoitusta . ja miten ne toteutetaan.
- Missä juna, koti tai kuntosali . Kahden vaihtoehdon edut ja haitat.
- Aloita ensimmäinen painoistunto . Vinkkejä valmennukseen painokoulutukseen.
- Paras painonohjausopas . Opas jokaiselle, joka on kiinnostunut painonvalmistuksen teknisemmistä periaatteista.
Painokoulutuksen perusteet ovat suhteellisen yksinkertaisia, mutta voit edetä koko monimutkaisten Olympic-hissien, puhtaan ja ääliön ja nappaamisen, jos tämä on sinun kaltevuus. Ei ole tarvetta saada liian kovaa siitä, mihin erityiseen harjoitusversioon teet, kun aloitat, niin kauan kuin suojaat itseäsi vammoista oikealla tekniikalla. Kuten jokin uusi harjoitusohjelma , aloittakaa helppo alussa, rakenna monimutkaisuus myöhemmin. Kun yksi tunnetuin nostin kuultiin sanomaan: "Päästäkää sen kanssa: nostakaa punnerruksia!"
Mikä on painonhallinta?
Painokoulutus on organisoitua harjoittelua, jossa kehon lihakset ovat sopimassa vastauksena ulkoisiin painoihin, kehon liikuntaan tai vastustuskykyyn tai muihin välineisiin kasvun ja voimakkuuden stimuloimiseksi.
Painokoulutusta kutsutaan myös "vastuskoulutukseksi" ja " vahvuuskoulutukseksi ".
Mitkä ovat painonhallinnan edut?
Paino- tai vastuskoulutuksella tai vahvuuskoulutuksella on tärkeitä etuja suurien lihaksien rakentamisen lisäksi , mikä on usein keskittynyt paljon mediaan. Painonhallinta voi:
- Sävy ja muoto keho laihtuminen, henkilökohtainen ulkonäkö tai kehonrakennus kilpailu.
- Paranna urheilullista suorituskykyä lisäämällä irtotavarana, vahvuutta, voimaa ja kestävyyttä urheilussa, kuten jalkapalloa, baseballia, jääkiekkoa, pyöräilyä sekä useimpia yksittäisiä ja joukkuelämyksiä.
- Valmistaudu kilpailun painon nostamiseen olympia-nostossa ja Powerlifting-urheilussa .
- Estää elämäntapasairauksia, kuten diabetes, osteoporoosi ja liikalihavuus.
- Rakenna voimaa ja paranta tasapainoa ja toimivuutta, varsinkin ikäänkuin.
- Avustavat kroonisten sairauksien tai sairauksien, kuten sydänsairauksien, aivohalvauksen, lonkan korvaamisen ja niveltulehduksen palautumisessa tai hoitamisessa.
- Apua fyysiseen terapiaan onnettomuuksien ja sairaalahoitojen aikana.
- Valmista sotilaita palvelukseen ja taisteluvalmiuteen tai muuhun toimintaan, joka vaatii voimaa ja voimaa.
Missä minun pitäisi tehdä minun paino koulutus?
Voit kouluttaa kuntosalilla, kuntosalilla tai kuntosalilla tai kotona. Jotkut työpaikat asentavat workout-kuntosaleja ja monet lomakeskukset ovat myös vähintään perusvarusteita. Jotkut ihmiset haluavat kouluttaa kotona omia painojaan ja laitteitaan. Löydät etuja ja haittoja jokaiselle lähestymistavalle.
Toiset taas pitävät ulkoilma-aktiviteetteja ja käyttävät kannettavia laitteita , kuten vastusvyöhykkeitä ja putkia puistoihin ja kenttiin.
Mitä laitteita minun täytyy aloittaa painonhallinta?
Ainakin tarvitset kiinteän kenkäparin, jossa on luistamaton pohja, vesipullo, pyyhe ja sopiva vaatteita.
Kotiharjoittelun alkuvaiheessa voi olla säädettävä paino penkki erilaisten harjoitusten tekemiseen; käsipainot - ehkä jopa vain kaksi tai kolme eri painoa; säädettävä askel aerobista porrastusta varten; liikunta tai joogamatto lattiaharjoituksiin ja kuntoilupallo, joka on puhallettava pallo, jolla voidaan suorittaa runsaasti kehon harjoituksia.
Oman kehon käyttäminen lihaksia varten on merkittävä osa painonvalmennuksesta. Työntövoima on hyvä esimerkki kehon omaa painon käyttämisestä harjun ja rintakehän harjoittelemiseen . Muitakin esimerkkejä ovat luudat ja situps.
Mitä laitteita on tarjolla kuntosaleilla ja kuntosaleilla?
Kuntosaleilla on yleensä vapaat painot, koneet, tuolit, penkit, pallot ja bändit.
Vapaa painoja käytetään yleensä huoneeseen tai alueeseen, joka on erillään koneista ja muista laitteista, mutta ei aina. Se riippuu klubista.
Vapaa painot ovat yleensä melko vakioina barbells, käsipainot, palkit säädettävä levy painoja, ehkä Kettlebells ja muutamia muita apuvälineitä, kuten telineet ja häkit.
Koneiden, kuten juoksumattojen, askelkoneiden, ristikytkinten, soutulaitteiden , kaapelipainojen , pudotuskoneiden, avusteisten kipinöintikoneiden ja multi-kuntosalien, kuten muutamien, kaltaisten koneiden näyttäminen kasvaa suunnittelussa ja toiminnassa nopeammin kuin ilmaston lämpeneminen. asioita, joiden pyyhkäisykortit muistuttavat sinua, näkyvät joillakin paikoissa.
Tarvitsenko henkilökohtaisen kouluttajan?
Henkilökohtaisen kouluttajan (PT) palkkaaminen on hyvä idea, mutta sinun on varmistettava, että henkilö on pätevä ja jolla on jonkinlainen laadukkaan työn seuranta. PT: tä voi harjoittaa yksityisesti tai voit yleensä palkata yhden kuntosalilla tuntipalkkaa. Monissa kuntosaleissa on vähintään yksi harjoittelu tai käveleminen jäsenyytesi aikana, jolloin saat kokeilla erilaisia harjoituskoneita ja painoja. Koulutusohjelma voi myös olla mukana. Sinun kannattaa tarkistaa tämä mahdollinen kuntosali ennen rekisteröitymistä.
Korkeakoulujen, korkeakoulujen ja yliopistojen kuntosalit, valmentajat ja kouluttajat epäilemättä vaihtelevat laadussa ja asiantuntemuksessa, mutta ne voivat olla erinomainen esittely.
Miten minun pitäisi lämmittää ja jäähtyä?
Lämmittelyyn tulisi sisällyttää kevyesti aerobista liikuntaa kymmeneen viiteentoista minuuttiin. Ennen kuin teet mitään nostoharjoituksia painoilla , muutamia toistoja, joiden paino on kevyempi kuin pääharjoituksessa valittu, on hyvä strategia.
Jäähdytys voi auttaa vähentämään lihasten arkuutta seuraavina tunteina. Jäähdytä kevyellä venytyksellä, liikuntaa tai suorittamalla hitaammin toimintamuotoa; esimerkiksi hidas juoksu juoksijoille, hidas uinti uimareille.
Mitkä ovat "asetuksia" ja "toistot"?
Tämä on yksinkertainen käsite, mutta sinun pitäisi olla täysin perehtynyt siihen, koska se määrittää laadun ja määrän lähes kaikista painonvalmennusohjelmista .
Toisto on yksi täydellinen liikuntaliike, ja se usein lyhenee "rep". Esimerkiksi yksi nostosankari lattiasta vyötäröön ja takaisin alas uudelleen on toisto yksi. Kuulostaa hieman oudolta, kun toisto on vain yksi, mutta odota, on tulossa enemmän. Jäljitelmiä sovelletaan jokaiseen harjoitukseen, mukaan lukien ne, joilla ei ole painoja. Kaksi situps on myös kaksi toistoa.
Setti on joukko toistoja, ja se määritellään lepovaiheessa. Esimerkiksi, teet kuusi barbellhissiä ja sitten lopetat kaksi minuuttia ja teet vielä kuusi. Jos toistat tämän syklin kuusi kolme kertaa, olet tehnyt kolme sarjaa kuutta toistoa barbell harjoittelua. Tämä on kirjoitettu tähän:
barbell deadlift 3 X 6 tai 3 sarjaa 6 toistoa.
Mitä RM tarkoittaa?
M aximum. Tämä on maksimikuorma, joka voidaan sietää annetulla toistomäärällä, ennen kuin lihakset epäonnistuvat tai rengas huonosti ja sinun on lopetettava. Esimerkiksi kymmenen bicep-käden kiharat kädensijaa 15 kiloa (noin 7 kiloa) ja et voi taivuttaa kättä nostamalla painoa seuraavaan toistoon. Tämä on kirjoitettu näin: bicep curl - 10RM - 15 kiloa.
1RM on kuin sinun henkilökohtainen paras mahdolliseen harjoitteluun. Se on eniten, jota voit nostaa vain yhden toiston ajan. Sinun 1RM käsipainon kiharaa varten voi olla 25 kiloa (noin 11 kiloa), mutta 10RM on vain 15 kiloa.
Mikä on "hyvä muoto"?
Harjoittelun suorittaminen sopivalla lomakkeella tarkoittaa suositeltua vartaloasentoa ja liikkeitä sen jälkeen, kun se varmistaa tehokkaan noston sekä suojaa loukkaantumiselta. Esimerkiksi kyykkyllä suoran selän takaaminen, jossa kengät, jotka on kiinnitetty tiukasti maahan ja polvet, jotka eivät ole taipuneet tai putoavat sisäänpäin, ovat tärkeitä tämän harjoituksen suorittamiseksi.
Mitä ovat yhdistelmä- ja eristysharjoitukset?
Yhdistelmähoito kohdistaa useampaan kuin yhteen nivelten ja useamman kuin yhden lihasryhmän. Eristämisliikkeet rajoitetaan yhteen nivelliikkeeseen ja yleensä yhteen lihasryhmään; esimerkiksi tavallinen käsipaino kaarre on eristyksen harjoittelu kun kyykky on yhdistelmä harjoituksia, jotka liittyvät lihaksia jalkojen, selkä, gluteals (päki) ja polvet, lantion ja nilkan nivelten. Penkki puristin on myös yhdistelmä käyttää.
Mikä on 'Spotting'
Spotting on käytäntö ystävä tai kouluttaja, joka seuraa tai avustaa sinua nostettaessa painoja turvallisuuden tai ohjauksen kannalta. Tarkkailija voi itse asiassa avustaa kuormitettua henkilöä siinä tapauksessa, että paino uhkaa ylikuormittaa havaittua henkilöä tai ehdottaa hyvää muotoa. Harjoitukset, kuten punnerruspainatukset raskailla painoilla, vaativat tavallisesti tarkkailijan.
Kuinka minä hengittäisin?
Lukuun ottamatta tiettyjä edistyneitä tekniikoita, sinun tulee hengittää vaivaa, eli kun painat, nostat tai vedät ja hengität kun palaat lähtöasentoon. On helppo unohtaa hengittää, kun painot tehdään - ei tietenkään pitkään - mutta kannattaa muistuttaa itsesi joskus hengityksestäsi.
Seuraava vaihe
Kuten monet urheilu- ja kuntoaktiviteetit, voit edistyä korkeamman tietämyksen, monimutkaisuuden ja henkilökohtaisen osaamisen painokoulutukseen vähän aikaa ja sitoutumista. Lue lisää tämän artikkelin alussa luetelluista artikkeleista tai selaa muita tietoja tällä sivustolla. Ennen kaikkea, pääset alas ja harjoittaa jonkin verran harjoittelua kotona tai kuntosalilla. Aloita hitaasti ja yllättää, kuinka nopeasti voit edistyä.