Rintapainon paino ja vahvuuskoulutus käyttävät monia muotoja ja käyttävät erilaisia laitteita, kuten käsipainot, barbellit, palkki ja levyt, Smith-koneen ja jopa vastusvyöhykkeet. Se on monipuolinen harjoittelu, joka kehittää lähinnä rintakehä lihaksia.
Pätevää kouluttajaa suositellaan ohjaamaan sinua asianmukaisen suorituksen, erityisesti vakavampien penkki painatus raskailla painoilla.
1 - lähtöasento
Alla kuvattu harjoitus käyttää käsipainot.
Rungon sijoittaminen
- Valehdella penkillä tai lattialla käsipainolla jokaisessa kädessä. Jos käytät penkkiä, sinulla voi olla jalat ylös penkillä tai lattialla, kumpi on mukava penkkikorkeuteen ja kehosi ja jalka pituus.
- Aseta käsipainot olkapäillä ylälarteilla noin 45 astetta vartaloon kyynärpäät eteenpäin olkapäästä, jotta vältät olkapääliitoksen jännityksen. Kämmenien on kohdattava eteenpäin.
- Ripustaa vatsalihaksia, kallistaa leuka hieman rintaan nähden ja varmista, että olet vakaa ja mukava. Olet valmis nostamaan.
2 - Kehon liike
Työnnä painot ylöspäin, varoen, ettet lukitse kyynärpäät räjähtävässä liikkeessä. Painot tulee seurata matala kaari ja melkein kohtaavat rinnan yläosaan.
Se on okei suoristaa käsivarret niin kauan kuin et tee sitä äkillisellä tai räjähdysmäisellä voimalla. Tämä voi vahingoittaa kyynärpäät.
Yritä siirtää painoja säädetyllä, sileällä ja ei-liian nopealla nostolla. Pään tai olkapäät eivät saa nousta penkiltä.- Laske painot, lihakset supistuvat, ohjaamalla paluuta aloitusasentoon.
Aluksi voit yrittää 3 sarjaa 10 harjoituksen toistoa sopivan painon mukaan. Perehtyä harjoituksen asianmukaiseen muotoon ja liikkeeseen alkaa kevyillä käsipainoilla ja kiinnittää huomiota liikkeeseen. Jos tunnet kipua, et saa suorittaa harjoitusta.
3 - Tarkista pistettä
- Säilytä luonnollinen kaari alaselkässä; älä pakota takaosaa pinnalle. Tätä kutsutaan lordotic-käyriksi ja se on luonnollinen vakausmekanismi.
- Älä anna käsivarren levitä leveäksi niin, että painot eivät ole kyynärpäät. Siirrä kaaressa kohti rintakehän keskustaa, mutta älä paina painoja yhteen liikkeen yläosassa.
- Älä kierrä ylävartaloa ja olkapäitä työntämään painoja ylöspäin. Jos huomaat tämän tekevän, painot ovat liian raskas.
- Jos väsymys tapahtuu jonkin sarjan lopullisten toistojen aikana, vähennä toistonumeroita tai vähennä kevyitä painoja. Älä vaaranna itseäsi tai muita vammoja.
- Se on okei sijoittaa painot alas sarjoihin, jos haluat. Sinun ei tarvitse pitää niitä hartioissa.
- On aina suositeltavaa, että joku auttaa sinua rintapainamisen aikana, varsinkin jos olet kehittynyt ja käyttää raskaampia painoja. Tätä henkilöä kutsutaan usein "tarkkailijaksi" ja monet ihmiset ovat valmiita "paikalla sinua", jos heitä pyydetään.
Siirrä nyt seuraavaan harjoitukseen, umpikujaan .
Jos tarvitset, tutustu kymmenen parhaan joukkoon ja tarkista peruskoulutus ja turvallisuustiedot .