Uudet painonohjaajat

Tarkista tämä koko kehon rutiini aloittelijoille

Seuraavat harjoitukset tarjoavat miellyttävän runkoelämyksen kenelle tahansa uusille painonharjoittajille - tai kokeneemmille harjoittelijoille, jotka haluavat yksinkertaisen mutta perusteellisen ohjelman, jota he voivat rakentaa edelleen. Koko kehon istunto tarkoittaa koulutusta kaikkiin tai useimpiin osiin kehon tärkeimmistä lihassysteemeistä: hartioista, käsivarsista, selästä, rintakehistä, jaloista, pakaroista ja vatsalihaksista.

Täällä he ovat:

Kymmenen kärki

• Kyykky
• Chest Press
• maastaveto
• Jalkaprässi
• Overhead Press
• Biceps Arm Curl
• Triceps Pushdown
• Istutettu kaapeliverkko
• Lat Pulldown
• räsähdys

Ihanteellinen, ota neuvoja kouluttajalta

Sinun olisi viisasta saada henkilökohtainen valmentaja tai kuntosaliharjoaja näyttää sinulle, miten nämä harjoitukset tehdään ensin. Yksi tapa tehdä tämä, jos et ole päättänyt liittyä kuntosalille, on pyytää yhden kuntosalin istunto ohjaajaohjauksella. Jotkut kuntosalit haluavat laittaa sinut terveys-, kunto- ja asennonarviointiin ensin vähän ylimääräistä rahaa varten. Tämä kannattaa tehdä. Sinua painostetaan myös, jotta voit rekisteröityä pysyvämmin.

Jos olet harkitsemassa kotona tapahtuvaa koulutusta, kerro kuntosaliharjoittelijalle, että haluat vain yhden istunnon, ja tee muistiinpanoja henkisesti tai paperilla tärkeistä kohdista jokaisesta harjoituksesta. Voit pyytää ohjaajaa näyttämään harjoituksia, joita hän ei voi sisällyttää istuntoosi. Voit myös tarkistaa harjoittelun hyvän muodon hyvin kirjoitetulla alkeiskurssilla painokoulutuksessa tai sopivalla Internet-sivustolla, kuten tällä ja muilla linkillä.

Jos päätät liittyä kuntosalille myöhemmin, mikään ei häviä, ja sinulla on jo arvio, joten voit aloittaa heti. Samaan aikaan sinulla on käsitys kodin kuntosalilla käyttämistä harjoitustekniikoista. Suurin osa näistä harjoituksista voidaan tehdä kotona muutamalla käsipainotyypillä ja eräillä vastusvyöhykkeillä, vaikka kuntosalin kaltaisten koneiden monipuolisuus onkin parempi kokemus.

Sinun tulisi olla tietoinen siitä, että tämä on perusesittely näihin harjoituksiin ja että monet muutokset ovat mahdollisia.

Painonhallinnan perusteet sinun täytyy tietää

1. Yksi painon nostaminen tai harjoitusliikkeen suorittaminen kutsutaan toistoksi tai "rep" lyhyeksi.
2. Useita toistoja kutsutaan "joukoksi toistoa" tai "sarjaa" lyhyeksi. Aloittelijoille tarkoitettu yhteinen harjoittelujakso on kolme kymmenen harjoituksen kestoa, jotka usein kirjoitetaan 3x10: ksi, esimerkiksi kolmeen kymmeneen kyykkyyn.
3. Aloittaessasi kokeile yhtä tai kahta vähäistä toistoa saadaksesi tunteen menettelystä, yritä sitten 10 harjoitusta peräkkäin (yksi sarja).
4. Kokeile kevyempiä tai painavampia painoja mukavasti ja hyödyllisellä voimakkuudella. Jos voit tehdä vain alle kahdeksan toistoa, saatat nostaa liian painavaa painoa. Jos voit tehdä enemmän kuin 12 toistoa ilman liikaa vaivaa, esimerkiksi 20, sinun on ehkä painotettava hieman, vaikka jotkut ohjelmat kestävyydestä käyttävät tätä monta edustajaa . Tämä koskee kaikkia kuvattuja harjoituksia.
5. Sinun pitäisi levätä joukkoihin niin, että kehosi täyttää energiajärjestelmänsä seuraavalle kierrokselle. Sarjojen välinen aika voi olla yhtä lyhyt kuin 60 sekuntia tai jopa viisi minuuttia riippuen intensiteetistä ja painosta. Yhdestä kahteen minuuttiin on yleensä riittävä lepoaika kymmenelle uudelle tasolle, joka on kohtuullinen tai alhainen.

Sinun täytyy tietää turvallisuuden perusteet

• Pyöristetty takaisin. Harjoituksia, kuten kyykky, jalkapuristin ja pysähdysnopeus edellyttävät liikkeitä, jotka asettavat selkärankaan paineen alla tavalla, joka voi aiheuttaa vammoja, erityisesti lannerangan tai alemman selkärangan. Tällaisissa harjoituksissa on tärkeää pitää selkä suorana tai hieman kaareva neutraaliasennossa , etenkään aloittelijoille. Ei pyöreitä selkäitä, kiitos.
• Hyperextension. Hyperextension tarkoittaa työntämällä yhteistä normaalin liikkumavaran yli. Tämä voi aiheuttaa vahinkoa, kun liiallinen nivelliike korostaa nivelsiteitä ja jänteitä liikaa. Tämä huolenaihe on johtanut siihen, että yhteisiä neuvoja ei ole "lukita" kädet kyynärpäässä tai jalat polville, kun teet mitään useita harjoituksia painoilla.

Kuitenkin, vaikka tämä on vankka neuvoja, kun se menee, varsinkin painonvalmistajien aloittamiseen , on erimielisyyttä tämän suosituksen kokonaisuudesta. Vaikka näiden liitosten räjähdyssuuntainen oikaisu esim. Jalkapuristimessa tai yläpuolisessa lehdistössä sovitaan useimmista riskialttiimmasta liiketoiminnasta, valvonnanalaisempaan liikkumisvalikoimaan, johon liittyy lyhyin mahdollinen tauko lyhyellä pidennysajalla, ei välttämättä ole haitallinen erityisesti harjoituksissa, jotka ovat vammoja vapaa ja ilman rajoittavaa nivelen poikkeavuutta. Tässä tarvitaan järkeä tervettä järkeä; sinun ei pitäisi ajatella, että kyynärpää räjähtää yhtäkkiä, jos satut suoristamaan sen nostettaessa.

Joten noudata yleistä periaatetta pitää kyynärpäät ja polvet hieman taivutettuna painon alle, mutta älä liioittele sitä ja luo luonnottoman puoliväliinpanon, jolla voi olla omat turvallisuusongelmansa. Liitososan hyvin pieni liitos on kaikki, mikä on välttämätöntä estää mahdollinen hyperextension, joka on tärkein ongelma. Olkapää joustavuus . Olkapää on monimutkainen pallo- ja pulttiliitos, jolla on laaja liikkumisalue. Se on myös yksi loukkaantuneista nivelistä urheilijoiden keskuudessa yleensä ja painonohjaajat eivät ole poikkeus.

Rotatorin ranneke , neljän lihaksen, nivelsiteiden ja jänteiden ryhmä, loukkaantuu usein myös ei-urheilijoissa ja kestää jonkin aikaa parantua. Olosuhteita, jotka edellyttävät epätavallista tai äärimmäistä sijoittamista olkapäähän, tulee harkita varovaisesti. Vetämällä palkin takana olevan kaulan taakse, kuten vaihteluissa painonappia tai yläpuolella (ks. Yllä oleva luettelo), olisi vältettävä, ellei olet varma olkapääominaisuuksista.

Jopa kyykyssä rintapalkin kanssa, joka on tavanomainen menettelytapa, ei saa yrittää, jos olkapään liikkeen taaksepäin pyöriminen palkin asettamiseksi aiheuttaa kipua tai epämukavuutta. Käsipaino klaataa tässä tapauksessa. Edistyneempiä nostoja voi kokeilla muita kyykkyvaihteluja, kuten etukammioita, joissa on ristikkopalkki tai hakata kyykkyjä, joissa palkki on jalkojen takana.