Kapea vähentää pitkän matkan kulkua kahden viikon sisällä ennen matkan tapahtumaa, etenkin maratonista tai puolimaratonista. Olipa sitten käynnissä, ajo / kävelystrategialla tai kävelyllä, kapeneminen on suositeltava suunnitelma valmiina kilpailupäivään.
Kuinka tehdä kapeneva
Pisin kilpajuoksupäivä harjoittelussa maratonille tai puolimaratonille on tehtävä kaksi tai kolme viikkoa ennen tapahtumaa.
Maratonille on suositeltavaa, jos se tehdään kolme viikkoa ennen kilpailua. Pisin kilometrimääräinen päivä olisi 20 mailia (30 km) tai hieman enemmän maratonille ja puoleen maratonille koko 13 (21 km).
Pisin kilometrimäärän jälkeen voit vähentää mittarilukemasi puoleen kilpailupisteestä pitkän matkan kuluttua kahden viikon aikana ennen maratonia tai puolimaratonta. Maratonille ei saa olla korkeintaan 10-12 mailia (16-19 kilometriä). Puolimaratonille, enintään kuudeksi mailalle (10 km). Katso mittarilentokierroksemme yksityiskohdista.
Miksi sinä karsiat maratonille vai puolelle?
Kun annat keholle kaksi tai kolme viikkoa parantua ja korjata pisin mittarilentopäivän jälkeen, varmistat, että olet kilpa-ajallaan kilpa-ajalla. Pitkä kilometrimäärä, varsinkin maratonin 20 meripeninkulman päivä, aiheuttaa stressiä kehoon ja voi aiheuttaa vahinkoa. Kun otat kaksi viikkoa pienemmällä mittarilukemalla, annat kehon energiajärjestelmille mahdollisuuden palauttaa kokonaan.
Antaa lihakset korjata ja rakentaa uudelleen.
Pitkä kilometrimääräinen päivä, jota seuraa kartio, antaa myös aikaa täydellisten parantumisten täydentämiseksi. Kun ne ovat täysin parantuneet, ne myös kovettuvat ja heikentävät todennäköisesti rakkipäivää.
Lepoa kainalossa
Kilpailijayritysten tulisi yrittää saada täysi yötä nukkumisen aikana.
Kehosi tekee parhaita korjaustöitä unen aikana . Olet laittanut pitkän matkan, nyt laittaa pitkä tyyny aika, jotta kehosi tekee korjaavaa työtä ja rakentaa lihaksia ja energiajärjestelmiä. Jos aiot matkustaa ratsastustasi, yritä saapua useammin kuin yksi yö etukäteen, jotta saat parin päivän unta ja lepoa.
Kourunrajoittuminen kallion aikana
Vaikka pienentynyt mittarilukema saattaa saada sinut antsy tehdä enemmän nopeutta työtä tai työskennellä lujuus koulutusta, on järkevää jäädä kohtalainen intensiteetti liikuntaa vain, eikä työskennellä rakentaa enemmän lihaksia. Kartio on tarpeen antamaan keholle mahdollisuuden levätä ja korjata niin se on parhaimmillaan kilpailupäivänä. Nauti kävelystä - varsinkin jos matkustat ajokilpailuun ja siellä on nähtävyyksiä. Pyöräily on helppoa nopeudella myös hyvä säilyttää jalka lihakset tasapainossa. Se voi myös olla hauska tapa lähteä matkalle, jos matkustat.
Mitä jos jätin pitkän pituisen ajojan?
Crunch tulee, kun et päässyt pisin kilometrimäärästäsi kaksi tai kolme viikkoa ennen kilpailua ja haluat tehdä sen vain viikkoa etukäteen. Sano, että pisin päiväsi oli vain 16 meripeninkulman maratonille, ja et koskaan voinut kouluttaa 18 tai 20 kilometriä, ja nyt marathon tulee esiin ensi viikonloppuna.
Tämä on vaarallista. Kehollasi ei ole aikaa täysin parantaa ja palauttaa itsensä. Kaikki läpipainopakkaukset ovat parhaillaan parantuneita parhaiten ja helposti repeytyneet.
Voi olla viisainta tehdä vain kapeneva mittarilukema ja toivoa parasta kilpailupäivänä. Saatat myös nähdä, voitko siirtyä lyhyen matkan matkaan, kuten vaihtamalla maratonista puolimaratontiin. Tämä on paras vaihtoehto, jos et koskaan rakennettu todella pitkäksi ajomatkan päiväksi. Olkoon se oppitunti, joka suunnittelee paremmin seuraavan kerran.
Lähde:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Suoritetun vaikutukset suorituskykyyn: meta-analyysi, lääketiede ja tiede urheilussa ja harjoituksessa", 39 (8): 1358-1365, elokuu 2007.