Seisova elämäntapa aiheuttaa monet vakavat terveysongelmat
Olemme kaikki syyllisiä istumaan vielä liian monta tuntia päivässä. Koska televisiot ja tietokoneversiot houkuttelevat meitä kuin lepakoita liekkiin, olemme hitaasti muuttuneet vähemmän aktiivisiksi ja istuvammiksi. Kun otetaan huomioon kaikki tyypillisen päivän muodot, ymmärrämme, että suurin osa ajastamme kuluu istumaan. Me tavallisesti istumme syömme, istuessamme autossa tai junassa, kun matkustat edestakaisin työhön, istuvat työpöydän tuolissa ja istuvat sohvalla kotona tai istuvat tietokoneemme yli.
Jos sattumme menevän viikonloppuna, me yleensä päädymme istumaan baarissa, ravintolassa tai elokuvateatterissa muutaman tunnin ajan kerrallaan. Emme ymmärrä sitä, mutta istuminen on yksi pahimmista asioista, joita voimme tehdä elimistöllemme.
Useimmat ihmiset viettävät liikaa aikaa istumiseen eikä tarpeeksi aikaa ollakseen aktiivisia ja liikkuvia. Tämä johtaa istuma-elämäntapaan, jossa vähän tai ei lainkaan liikuntaa tehdään koko päivän. Parhaan mahdollisen terveydentilan vuoksi kehosi tarvitsee viettää melkoisen ajan aktiivisesti päivällä. On tärkeämpää käydä pienissä liikkumismuodoissa koko päivän sijasta pelastamaan kaikki energiaasi yhteen harjoitteluun. Helppo tapa kasvattaa liikuntaa on suorittaa helppokäyttöinen fyysinen aktiivisuus koko päivän ajan tai toimintoja, joiden avulla voit pysyä pitkään aikaan.
Tyypillinen päivittäinen toiminta
Katsotaanpa tyypillinen päivä.
Kun heräät, voit työskennellä 30-45 minuuttia, mikä sopii hyvin koko terveydelle. Sitten ajetaan töihin, missä todennäköisesti istut työpöydällesi ja työskentelet tietokoneellasi 4 tuntia suoraa ennen kuin saisit taukoa syödä lounasta. Lounaan jälkeen olet palannut työpöydällesi , joka rasittaa tietokonetyötä vähintään vielä 4 tuntia.
Heti kun työpäivä on ohi, voit ajaa kotiin ruuhka-aikana, syödä illallista ja rentoutua katselemalla televisiota, surffailla internetissä tai lukemalla kirjaa muutaman tunnin ennen nukkumaanmenoa. Kaiken kaikkiaan istut autossa, istuvat työpöydällä istuessasi, kun syöt, istuu sohvalla kotona ja asetat alas. Se on paljon istumista ja toimettomuutta.
Vaikka työskentelisitkin 30 minuuttia päivässä, ymmärrätkö, että olet vielä istumisaika jäljellä olevista 98% koko päivästä? 30 minuuttia edustaa vain 2% päivästä, joka on hyvin pieni ajanjakso, joka kohdistuu yhteen terveydellisistä tärkeimmistä tekijöistä: liikunnasta. On ehdottomasti tärkeää suorittaa vähintään 30 minuutin päivittäinen harjoittelu, mutta tämä ei riitä vastaamaan äärimmäisen suuren osan ajastasi ja istumasta elävistä elämäntavoista.
Terveys Sodentary Lifestyle -tapahtumat
Sisäisen elämäntavan seuraukset sisältävät hitaamman aineenvaihdunnan , posturaalisten ongelmien, tuki- ja liikuntaelinten kipua, lisääntyneiden kroonisten sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen, sydänkohtauksen, aivohalvauksen, syövän kuolleisuuden lisääntymisen, kognitiivisen heikkenemisen, vähentyneiden lihasten, luukadon, masennuksen, painonnousu, heikentynyt immuunijärjestelmä ja heikko ravinteiden imeytyminen.
Fyysisen inaktiviteetin aikana hyvin voimakas biologinen prosessi kehossasi estyy. Tämä prosessi sisältää reaktioita, jotka auttavat rikkauttamaan rasvat ja toimittamaan näiden rasvojen ravintoaineet erilaisiin kudoksiin, lihaksiin ja elimiin, mukaan lukien sydämesi, ja sitä säätelevät lipoproteiini- lipaasi-entsyymi. Tämä entsyymi on tehty luustolihaksesta ja rasvakudoksesta. Se hajottaa triglyseridit (rasvat), jotta ne voidaan imeytyä kudosten soluihin ja erilaisiin elimiin, myös sydämeen. Lipoproteiinilipaasi on lähes täysin tukossa luurankolihaksessa, kun keho menee ajanjaksolle ilman fyysistä aktiivisuutta, kuten pitkään istuttamista.
Tämä lipoproteiinilipaasin puute aiheuttaa vakavia ongelmia keholle. Solutasolla tarvitset rasvoja (rasvoja) energiantuotantoon ja solujen ja elinten rakenteelliseen uudistumiseen. Pitkäaikainen fyysisen inaktiviteetin ajan nälkään jää näiden ravintoaineiden solut johtuen alhaisista lipoproteiinin lipaasipitoisuuksista. Kun otetaan tämä huomioon, voimme nähdä kuinka tärkeää on liikkua koko päivän ajan. Siksi yhden 30 minuutin fyysisen aktiivisuuden päivittäinen purkautuminen ei riitä vastaamaan istuvan elämäntavan vaikutuksia jäljellä olevalle 98%: lle päiväsi.
Uusi tupakointi
Istuminen on nimeltään "uusi tupakointi", koska se nostaa riskinä diabetekselle, sydänsairauksille ja eräille syöville, mukaan lukien paksusuolen syöpä, kohdun limakalvon syöpä, rinta- ja keuhkosyöpä sekä lukuisia muita terveysongelmia. Istuminen vain kaksi tuntia suora on jopa tarpeeksi aloittaa lisää riskiä näihin ehtoihin.
Fyysinen aktiivisuus on elintärkeä elimistölle, koska se estää tyypin 2 diabetesta johtavan insuliiniresistenssin, vähentää monien syöpien riskiä, vähentää kognitiivisen heikkenemisen ja dementian riskiä, vähentää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä, estää luukadon, lisää lean lihaskudosta ja auttaa torjumaan masennusta ja painonnousua. Onneksi on monia tapoja sisällyttää terveydentila ja kunto päivittäisiin toimintoihisi, kun vielä saat työsi.
Yksi helpoimmista tavoista jakaa pitkiä istuntoja on tavallisten taukojen avulla. Jokaisella tauolla sinun pitäisi tavata vain nousta ja liikkua. Kun istutettu ajanjakso jakautuu yhdellä kävelevällä, on todettu johtavan terveellisempään vyötäröön, verensokeriin, painoindeksiin (BMI) ja triglyseridiin ja kolesteroliin, kuin ihmiset, jotka eivät ota näitä pieniä aktiviteettejä.
Kuinka lisätä liikettäsi
Tässä on 6 helppoa tapaa lisätä liikettäsi tyypillisesti istumispäivän aikana:
1. Ajoittaa 10 minuutin taukoja samaan aikaan joka päivä ja anna se haluamallesi toiminnalle.
2. Pysäkää kauemmas työstäsi tai minne sinä ajet.
3. Nosta portaat hissin sijaan.
4. Liikkua, nousta ylös ja venytä muutama minuutti joka tunti. Voit yksinkertaisesti käydä läpi, ottaa muutaman askeleen edestakaisin tai marssi paikalleen.
5. Nouse, kun puhut puhelimessa.
6. Vaihda työpöytäsi seisomapöydällä ja / tai vaihda työpöytäsi tuoliin. Stabilisuuspallot voivat auttaa vahvistamaan ytimesi parantaen tasapainoa ja joustavuutta.
Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka viettävät enemmän aikaa autossaan, työpisteissäan ja tietokoneen ja television edessä, saavat paremmat mahdollisuudet kuolla sydänsairauksista. Rutiininomaisesta liikunnasta huolimatta ihmiset, jotka istuvat 23 tuntia viikossa, ovat 64 prosenttia todennäköisemmin kuolemaan sydänsairauksista kuin ihmiset, jotka ovat istumia alle 11 tuntia viikossa. Kun ihmiset istuvat tai asetetaan pitkään aikaan, niiden aineenvaihdunta hidastuu, koska suuret lihakset kehossa eivät liiku. Pohjimmiltaan istuu pitkiä aikoja lähettää kehon osaksi mini-shutdown vaiheessa. Paras vastalääke istuvan elämäntyylille on fyysinen aktiivisuus. On ratkaisevan tärkeää, että pidät monta mini-taukoa koko päivän ajan, jotta voit jakaa pitempiaikaisia istuntoja.
Ongelmia porsaalla
Jotta kehosi toimisi optimaalisesti, nivelet on kohdistettava oikein ilman tarpeettomia puristusvoimia, jotka aiheuttavat ongelmia. Ellet yritä saavuttaa Notre Dame -kuvaketta, ruumis ei ole tarkoitettu pöydälle tai tietokoneelle koko päivän ajan. Mitä enemmän aikaa vietät pyörtyneenä ja huonosti istumattomassa asennossa, sitä paremmin kehosi saa ylläpitää koukussa yli asennon, vaikka nousisit tuolista. Tutustu henkilön selkärankaan, joka on työskennellyt pöydän yli usean vuoden ajan, eikä hänellä ole erityisen aktiivista elämäntapaa. Jos katsot häntä kävelemään, näet todennäköisesti kuinka vaikeaa se on, että se pystyy nousemaan suoraan ja suoristamaan kaulansa ja selkärangansa.
Istuma-elämäntapa aiheuttaa ongelmia asennossa, kun keho joutuu luonnostaan sopeutumaan tuoliin pitämällä jäykkiä ja vielä pitkiä aikoja. Jotkut ihmiset kehittävät selkäkipua johtuen liiallisesta kaaresta alhaalla sijaitsevalla alueellaan, mikä aiheuttaa posturaalisen vääristymän kuvion niiden lannerangan (alaselän), lantionviillon ja lonkan nivelissä. Tämä vääristymismalli voi myös muuttaa tietyn lihaksen pituutta. Kun istuin jonkin aikaa, hip-flexor-kompleksin lihakset lukkiutuvat lyhennettyyn asentoon. Ajan myötä keho sopeutuu lyhentämällä näitä lihaksia ja tekemällä heistä tuntuu tiukalta, mikä vetää lantio ja lannerangan pois niiden oikeasta asentoon kohdistamisesta ja laajentaa lantion taaksepäin.
Tämän seurauksena vastakkainen lihasryhmä hip flexors -kompleksiin (gluteus maximus) kokee aktivoitumisen, lujuuden ja toiminnan vähenemisen. Tiukka hip flexours ja heikot nokkosihottuma yhdistää lopulta alaselän kipu. Hyvä harjoittelu ongelman korjaamiseksi on makaamaan selällesi polvilla taivutettu, jalat lattialla lattialla ja suorittamaan selkä silta, jossa työnnät hartiat ja työnnetään kantapäästään, jotta voit valita vartalo ylös lattiasta. puristamalla selkäpuolesi. Nosta hitaasti hitaasti ja paina hitaasti, purista lihaksia takapääsi ja sydämeesi vastaten istumiesi vaikutuksia. Suorita 1 - 2 sarjaa silmukoita 10-15 toistetta per setti joka päivä. Vahvistaminen ydin siltojen on erinomainen tapa parantaa asentoasi ja taistella alaselän kipua.
Tärkein tosiasia ottaa pois tästä artikkelista on se, että liikunta on erittäin tärkeää. Itse asiassa pidämme sitä askeleen pidemmälle ja kutsumme liikuntaa "Nuoruuden suihkulähteeksi". Mitä enemmän liikut, sitä terveempiä olet. Tee kaikki omalla voimallasi ottaaksesi pienet tauot koko päivän ajan ja liikkua parantaaksenne terveyttäsi ja tunnet itsesi. Paras tapa estää istuvan elämäntapa on tehdä ostoskeskuksia liikkeitä koko päivän, joten kehosi ei koskaan kuluta liikaa aikaa istuvalle paikalle.
Author - Jay Cardiello on terveysstrategia, Celebrity Trainer ja kirjoittaja No Diet Plan. Jos haluat asentaa vinkit, uutiset ja reseptit, tutustu Jayn verkkosivuilla osoitteessa Jcardio.com.
Lähteet:
Inaktiviteettifysiologia . Hamilton M. Pennington Biolääketieteellinen tutkimuskeskus.
Sitoutunut käyttäytyminen, paino ja terveystaudin riskit. Bond DS, Freedson PS, Raynor HA, Sisson SB. Journal of Obesity: Yhdysvaltain kansallinen kirjasto, 11.12.2011.
Seisova elämäntapa on vaarallista terveydelle. NCHPAD: CDC.
Istuminen koko päivän: pahempaa sinua kuin ajattelet . NPR, 25.4.2011.
Istuminen on meidän sukupolvemme tupakointi. Merchant N. Harvard Business Review, 14. tammikuuta 2013.
Liian paljon istuminen liittyi varhaiseen kuolemaan. Watson S. Harvard Health Publications, 29.2.2014.