Jos sinulla on vaikeuksia pysyä työssä , nämä toimistotehtävät ovat erinomainen tapa pitää kehosi liikkuvat suoraan työpöydällesi. Liikkuu täällä mukana venyttely ja vahvistaminen kehosi, kaikki mukavasti työtuolissa. Tämä harjoittelu ei korvaa perinteistä vahvuuskoulutusta, mutta se tarjoaa sinulle keinon säilyttää veresi liikettä, jos et pääse irti työpöydästäsi.
varotoimet
Tutustu lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita ehtoja. Varmista, että käyttämäsi tuoli on vakaa. Jos sinulla on pyörät, työnnä se seinää vasten varmistaaksesi, että se ei pyöri.
Tarvittavat varusteet
Tuoli ja täysi vesipullo tai käsipainot, jos sattuu olemaan niitä ympärillä.
1 - venyttää ranteesi ja aseesi
Ranneharjoitus: Laita käsi eteen, palmu ylös ja tartu sormiin toisella kädelläsi. Vedä sormet varovasti kohti sinua venyttää kyynärvarsi pitämällä 20-30 sekuntia. Toista toisella puolella.
Ranne & Kyynärvarsi: Paina kädet yhdessä rinnassa, kyynärpäät taivutettuina ja lattian suuntaiset. Työnnä ranteet varovasti oikealle ja vasemmalle 10 kertaa.
Alhaalta taaksepäin työntyvä : Istu pitkä ja aseta vasen vasen vasemman lonkan takana. Varmista varovasti vasemmalle, käytä oikeaa kättä venytyksen syventämiseksi pitämällä 20-30 sekuntia. Toista toisella puolella.
2 - Alaharjoittelu
Hip Flexion: Sit up with abs ja nosta vasen jalka pois lattiasta muutaman tuumaa, polvi taivutettu. Pidä 2 sekuntia, laske ja toista 16 toistoa varten. Toista toisella puolella.
Jalka jatke : Istu pitkä abs ja laajentaa vasen jalka, kunnes se on taso lonkan, puristamalla quadriceps. Pidä 2 sekuntia, laske ja toista 16 toistoa varten. Toista toisella puolella.
Sisäinen reisi : Aseta pyyhe, kiinteä vesipullo tai tyhjä kahvikupu polvien väliin istuessasi ylös abs-in kanssa. Purista pullo tai kuppi, vapauta puoliväliin ja purista uudelleen, täytä 16 toistoa hidasta pulssia.
Lisää
3 - Tuolin harjoitukset
Tuoli Squat : Istuessasi nosta ylös, kunnes lantasi liukuvat vain tuolin eteen, kiihdytä tasapainoa. Pidä 2-3 sekuntia, pysy koko ajan ja toista 16 toistoa varten.
Kastelu : Varmista, että tuoli on vakaata ja siirrä kädet lonkeron viereen. Siirrä lantiota tuolin edessä ja taivuta kyynärpäät alentamalla kehoa, kunnes kyynärpäät ovat 90 astetta. Paina takaisin ylös ja toista 16 toistoa varten.
One-Leg Squat : Varmista, että tuoli on tukeva ja vie jalka hieman toistensa eteen. Käytä käsiä vipuvoiman suhteen, kun työnnät yhden jalkaisen kyykkyyn, liikuttaessasi hieman tuolin päälle ja pitämällä toista jalkaa lattialla tasapainossa. Laske ja toista, vain muutaman tuuman tuumaa tuolilta 12 toistoa varten. Toista toisella puolella.
4 - ylemmän kehon harjoitukset
Etusuojaus Triceps Press : Istu pitkä abs-in ja pidä täysi vesipullo vasemmalla kädellä. Nosta pulloa lavan tasolle, keskeytä ja jatka nostoa ylöspäin pään yli. Kun varsi on korvan vieressä, taivuta kyynärpää, ota vesipullo takanasi ja tee triceptit. Suorista käsivarsi ja laske alas, toistaen 12 toistoa kummassakin kädessä.
Biceps Curl : Pidä vesipullo oikealla kädellä ja abs-sisään ja selkä suora, kiristä pullo olkapääksi 16 toistoa varten. Toista toinen puoli.
Lisää
5 - Ab harjoitukset
Side Bends : Pidä vesipullo molemmilla käsillä ja venytä se pään yli, käsivarret suoraan. Työnnä varovasti vasemmalle niin pitkälle kuin mahdollista, irrota abs. Tule takaisin keskustaan ja toista oikealle. Täydellinen 10 toistoa (taivutus oikealle ja vasemmalle on yksi rep).
Ab Twists: Pidä vesipullo rinnassa ja pitämällä polvissa ja lanteissa eteenpäin, kierrä varovasti vasemmalle niin pitkälle kuin pystyt helposti, tunne abs-sopimus. Kierrä takaisin keskelle ja siirry vasemmalle yhteensä 10 toistoa varten. Älä pakota sitä tai saatat päätyä selkävaurioon.