Hamstringin vammat eivät aina tarkoita, että sinulla on ahtaat kireät ja tarvitsevat venyttää enemmän. Monissa tapauksissa vedetyt käämikoukut voivat merkitä tiukat hip-flexoursit ja heikot narsistit (päittäislihakset).
Lyhyen liikemäärän valmisteluvalmistelu, joka koostuu kahdesta yksinkertaisesta harjoituksesta, voi olla kaikki, mitä tarvitset, jotta voit vähentää vaara vaurion aiheuttamasta vammautumisesta urheilussa. Nämä kaksi harjoitusta - yksi hip flexors ja yksi glutes - voidaan lisätä säännölliseen lämmetä.
Jos osallistut urheiluun, joka vaatii käynnistystä, nopeaa kiihdytystä tai suunnanmuutosta, harkitse näiden kahden harjoituksen tekemistä osana pelin alkua.
1 - Lunge with a Twist
Tiukka lonkan taipuisa voi estää nokia, mikä tekee hamstringsistä kovempaa. Suorittamalla tämän liikkeen prep harjoilun ennen harjoittelua voi auttaa pitämään hip flexors, joka sallii heidät siirtymään läpi täyden valikoiman liikettä niin glutes voi tehdä työtä.
- Astu vasempaan jalkaan taaksepäin.
- Huuhtele lantiosi alas, kunnes tunnet venytyksen vasemman hip flexorin eteen.
- Käännä ylävartaloasi hitaasti oikealle, vasemmalla kädellä oikealla polulla.
- Valinnainen: pidä pieni lääketieteellinen pallo (kuvassa) lisätäksesi ylävartalo- ja ydinlihasten aktivointia.
- Tunnet lisääntyneen venytyksen vasemman lonkan hip-flexorien kautta .
- Suorita kahdeksan kymmenen toistoa kummallakin puolella.
2 - Glute Bridge
Voimakas glutes auttaa ottamaan taakan hammaskivistä, joten ne ovat vähemmän todennäköisiä. Maankissan silta on yksinkertainen tapa aktivoida gluteet, jotta ne tulisivat kunnolla rasituksen aikana.
- Aloita asettamalla polvillesi taivutetut ja jalat tasainen lattialle.
- Kiristä abs ja kiilto ennen kuin liikut.
- Sopimalla teidän glutes, nosta lantiosi ylös ja muodosta suoran linjan polvillasi olkapäille.
- Keskity puristumiseen.
- Pidä asema kolmesta viiteen sekuntia.
- Suorita 8-10 toistoa lyhyellä lepotilalla hissien välillä.