DASH tarkoittaa Dietary Approaches lopettaa hypertensiota. Se on tutkittu laajasti ja on hyödyllistä ihmisille, jotka tarvitsevat tarkkailla verenpainettaan. Mutta vaikka sinulla ei ole korkea verenpaine, se on silti erinomainen tapa syödä terveellistä ruokavaliota.
DASH-ruokavalio sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita, kalaa, siipikarjaa, palkokasveja ja vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita.
Sen avulla voit myös käyttää pähkinöitä ja siemeniä. Kaiken kaikkiaan rasva ja natrium ovat vähäisiä.
Mutta jokainen ruokavalio vaatii sinua leikkaamaan jotain ja DASH-ruokavalio palaa takaisin suolapitoisiin elintarvikkeisiin, makeisiin juomiin, rasvaisiin elintarvikkeisiin, makeisiin ja punaisiin tai jalostettuihin lihaan.
Tavoite ravinnosta DASH-ruokavaliolle
Keskimäärin, mitä sinun pitäisi pyrkiä päivittäin:
- Yhteensä rasvaa - 27 prosenttia kaloreista
- Kyllästynyt rasva - 6 prosenttia kaloreista
- Proteiini - 18 prosenttia kaloreista
- Hiilihydraatti - 55 prosenttia kaloreista
- Kolesteroli - 150 milligrammaa
- Natrium - 2,300 milligrammaa (tai vähemmän, jos sinulla on riski tai korkea verenpaine)
- Kalium - 4 700 milligrammaa
- Kalsium - 1 250 milligrammaa
- Magnesium - 500 milligrammaa
- Kuidut - 30 grammaa
Ei ole helppoa seurata kaikkia näitä yksittäisiä ravintoaineita, mutta jos noudatat näitä päivittäisiä suosituksia, voit tehdä hienosti:
Jyvät: 6-8 annosta päivässä . Jyvät sisältävät leipää, viljaa, pastaa ja riisiä.
Yksi annos on yhtä siivu leipää, 3/4 kuppia kuivaa viljaa tai 1/2 kuppi keitettyä viljaa, riisiä tai pastaa. Valitse täysjyväleipä, pasta ja ruskea riisi mahdollisuuksien mukaan.
Hedelmät ja vihannekset: 8-10 annosta päivässä. Syö monipuolisesti värikkäitä ja tummanvihreitä lajikkeita joka päivä.
Yksi annos on 2 kuppia lehtivihanneksia, 1 kuppi hienonnettua tai viipaloitua hedelmää ja vihanneksia, yksi pala hedelmää tai 3/4 kuppi mehua. Tuoreet ja jäädytetyt ovat parhaiten purkitettuja tavaroita yleensä liian korkeita natriumia. Mutta ulos jäädytetty kasvis sekoituksia, jotka sisältävät kastikkeet, jotka ovat suuria rasvaa ja natriumia.
Maito: 2-3 ruokaa päivässä. Valitse rasvattomat ja vähärasvaiset maitotuotteet, mutta vältä täysmaitoa, voita, kermaa, juustoa, puolet ja puolet sekä tavallista hapankermaa. Etsi rasvaisia versioita jogurttia, maitoa ja smetanaa. Sinun on leikattava takaisin useimmille juustoille - ei pelkästään yleensä rasvaa, mutta myös natriumia. Tarjoa täällä on 1 kuppi maitoa tai jogurttia ja vain pari lusikallista smetanaa. Jos et pidä tai et voi käyttää maitotuotteita, valitse soija, manteli tai riisi maito, jotka on vahvistettu kalsiumilla, tai syö enemmän tumman vihreitä lehtivihanneksia.
Vähärasvainen liha, siipikarja ja kala: alle kuusi annosta päivässä. Syö kalat ja äyriäiset, tai nahattomat kanat ja kalkkuna. Leikkaa takaisin punaiselle lihalle - ja valitse vain vähäiset leikkaukset. Kaikkien liha on annettava ilman raskasta kastiketta, ja ne on paistettava, paistettava tai höyrytettävä. Yksi annos on noin 3 unssia. Sinulla voi myös olla yksi muna päivässä.
Pähkinät, siemenet ja palkokasvit: yksi annos päivässä. Pähkinät ja siemenet ovat sinulle hyviä, mutta heillä on vähän rasvaa, joten pidä silmällä palvelee kooltaan noin 1 unssia.
Palkokasveja, kuten soijaa, mustia papuja, mustikoita ja munuaispavua, voidaan syödä hieman useammin ja tehdä erinomainen proteiinin korvike lihalle. Ole varovainen, säilötyt pavut ovat yleensä korkeita natriumia. Voit huuhtele ne, mutta sinun on ehkä ostettava kuivia papuja ja liotettava ne kotona.
Rasvat ja öljyt: 2-3 päivässä. Se ei ole paljon - tämä sisältää margariinia, voita, majoneesia ja salaattikastikkeita. Yksi annos on vain ruokalusikka tai kaksi.
Makeiset ja sokeri: yksi hoito päivässä. Sinun ei tarvitse välttää makeita herkkuja kokonaan - mutta älä syö enempää kuin yksi pieni hoito päivässä. Makeat herkut sisältävät karkkia, sorbettia, hyytelöä, hilloa, makeisia virvoitusjuomia ja vähärasvaisia evästeitä.
Lähde:
Kansalliset terveysalan laitokset. National Heart, Lung ja Blood Institute. "Mitkä ovat DASH-ruokailuprojektin edut?" Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.