Juokseva ohjelma aloittelijoille
5K: n suorittaminen on erinomainen tavoite uusille juoksijoille. Saat paljon motivaatiota sekä nautintoa osallistumasta kilpailuun. 5K-kilpailu on 5 kilometriä pitkä, mikä on 5,1 kilometriä. Se on täydellinen etäisyys ensikertalaisille. Vaikka olet sohva peruna, voit olla valmis 5 kk parin kuukauden ajan.
Alla on kahdeksan viikon 5K harjoitteluohjelma, joka auttaa sinut maaliin.
Se olettaa, että voit jo käyttää vähintään kilometriä.
Muut 5K harjoitteluajat
Jos et ole koskaan aiemmin käyttänyt, ota askel taaksepäin ja kokeile neljän viikon harjoitteluohjelmaa, jotta voit oppia käyttämään kilometriä . Jos voit ajaa vain viisi minuuttia kerrallaan, valitse ajetaan / kävele 5K harjoitteluaikataulu . Lopuksi, jos nämä 5K-ohjelmat eivät näytä riittävän haastavia juoksevalle tasolle, kokeile edistyneitä 5K-harjoitteluaikataulua .
Voit myös halutessasi päivittää muistisi muutamalla käynnissä olevilla osoittimilla. Aloittelijan opas käynnissä voi auttaa juoksijan vinkkejä ja vastauksia usein kysyttyihin kysymyksiin.
Harjoittelun aikataulun yleiskuvaus
Jokainen päivä aikataulussa vaatii jotain, jotta voit tehdä, onko se käynnissä, cross-koulutus, tai lepäämään. Voit vaihtaa vuorokautta aikataulun mukaan, joten jos olet varattu toisena päivänä ja mieluummin töissä maanantaina tai perjantaina, on hyvä vaihtaa lepopäivä juoksupäivään.
Joka viikko voit kasvattaa kulkutietasi nelinkertaisella kilometrillä, mikä on kierros useimmissa ulkokehissä.
Jos käytät yleensä tietä ja et ole varma siitä, kuinka pitkälle suoritat, voit selvittää mittarilukemisen käyttämällä verkkosivustoa tai sovellusta, kuten MapMyRun tai RunKeeper.
Kuinka nopeasti sinun pitäisi juosta? Sinulla ei ole tavoitteita, joita sinun täytyy lyödä. Alkeiskurssina sinun pitäisi keskittyä käymään mukavassa, keskusteluvaiheessa.
Voit lisätä nopeuskoulutusta myöhemmille 5K-kilpailuille, kun olet kehittänyt kuntoasi. Keskustelutila tarkoittaa, että sinun pitäisi pystyä puhumaan täydellisissä lauseissa käynnissä. Jos huomaat joutuvan hengästyneeseen, hidasta vauhtia tai kävele taukoa. Jos käytät juoksumattoa, aloita tahti nopeudella 6 km / h ja laske hieman, kunnes tuntuu, että olet päässyt mukavaan tahtiin.
Ei-juoksevat toiminnot
Kun aikataulu vaatii ristikoulutustoimintaa (pyöräily, uinti, elliptinen kouluttaja tai muu sydänaktiviteetti), tee se helposti ja kohtalaisesti 30-40 minuutin ajan. Vahvuuskoulutus on myös erittäin hyödyllinen juoksijoille. Jos tunnet olosi erittäin hitaasti tai kipeästi CT: ssä tai lepopäivänä, pidä lepopäivä.
Sunnuntaina ovat aktiiviset toipumispäivät. Sinun on oltava helppo ja mukava. Tai voit tehdä juoksu / kävelyyhdistelmän tai ristiin junan (CT).
Lepo ja elvytyspäivät
Jotkut päivät ovat lepopäiviä , jotka ovat kriittisiä elpymisen ja vahingontorjuntatoimenpiteiden kannalta . Älä ohita niitä. Saat myös henkisesti poltettua, jos käytät päivittäin ilman taukoja.
Lämmittäminen ja kylmävaraus
Kun aikataulusi vaatii juoksua, sinun on aloitettava viiden tai kymmenen minuutin kävelylämmityksen tai helppo lenkillä.
Lämmitin saa kehosi valmiiksi liikkeelle nostamalla kehon lämpötilaa ja lisäämään verenkiertoa lihakseen. Se voi myös auttaa vähentämään lihasten arkuutta ja vähentämään vamman riskiä. Kun olet lämmennyt, aja mukavalla tahdilla nimetylle mittarilukemalle. Varmista, että lopetat ajetesi viiden minuutin jäähtyä kävellä ja venytellä sitten.
5K harjoitteluohjelma aloittelijoille
| Viikko | maanantai | tiistai | keskiviikko | torstai | perjantai | lauantai | sunnuntai |
| 1 | Levätä | 1 mi. juosta | CT tai lepo | 1 mi. juosta | Levätä | 1,5 mi. juosta | 20-30 min. ajaa tai CT |
| 2 | Levätä | 1,5 mi. juosta | CT tai lepo | 1,5 mi. juosta | Levätä | 1,75 mi. juosta | 20-30 min. ajaa tai CT |
| 3 | Levätä | 2 mi. juosta | CT tai lepo | 1,5 mi. juosta | Levätä | 2 mi. juosta | 20-30 min. ajaa tai CT |
| 4 | Levätä | 2,25 mi. juosta | CT tai lepo | 1,5 mi. juosta | Levätä | 2,25 mi. juosta | 25-35 min. ajaa tai CT |
| 5 | Levätä | 2,5 mi. juosta | CT tai lepo | 2 mi. juosta | Levätä | 2,5 mi. juosta | 25-35 min. ajaa tai CT |
| 6 | Levätä | 2,75 mi. juosta | CT | 2 mi. juosta | Levätä | 2,75 mi. juosta | 35-40 min. ajaa tai CT |
| 7 | Levätä | 3 mi. juosta | CT | 2 mi. juosta | Levätä | 3 mi. juosta | 35-40 min. ajaa tai CT |
| 8 | Levätä | 3 mi. juosta | CT tai lepo | 2 mi. juosta | Levätä | Levätä | 5K Race |
Word From
Kahdeksan viikon ajan riittää, että aloittelijakilpailu valmistautuu 5K-kilpailuun, mutta on tärkeää, että kuuntelet kehoa eikä ole aikataulun orja. Jos tunnet kyllästyneesi tai huomaat kipua, joka kestää yli kaksi päivää, on hyvä ottaa ylimääräinen lepopäivä. Älä ole huolissasi, jos kaipaa kahta tai muuta täältä tai täältä - olet edelleen valmis 5K: lle.
> Lähde:
> Aerobinen liikunta: Kuumenna ja jäähtyä. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.