Luultavasti tiedät jo, kuinka tärkeää tavoitellulla sykevyöhykkeelläsi on, jos haluat laihtua ja suuren osan laskemisesta , johon liittyy lepäämisnopeus tai RHR.
Mikä on RHR?
Sinun RHR viittaa siihen, kuinka monta kertaa sydämesi lyö yhden minuutin lepohetkellä. Tämä numero on niin tärkeä, koska siinä kerrotaan, kuinka paljon kuntotasosi on.
Kun tulet paremmaksi, RHR: nne laskee, kun sydämesi tehoaa.
Sinun RHR voi myös olla osoitus ongelmista, kuten liiallisesta stressistä ja väsymyksestä. Voit myös käyttää RHR: ää selvittääksesi, oletko yliluonnollinen . Jos sinulla on yliannostuksen oireita, kuten tunne jatkuvasti kipeästi ja väsyneitä, heikosti suorituskykyä, masennusta ja muita oireita, ota RHR: ää joka päivä. Jos se on normaalilla RHR: llä normaalin RDR: n yli viiden minuutin ajan useita päiviä kohden, se voi olla merkki siitä, että sinun on poistettava.
RHR: ään vaikuttaa myös kehon koostumus , lääkkeet, lääkitys, alkoholi ja kofeiini .
Mikä on Normaali RHR?
Keskimääräinen RHR on yleensä välillä 70-72 bpm, keskimäärin 60-70 bmp miehillä ja 72-80 naisilla. Syy, että se on korkeampi naisilla, johtuu siitä, että meillä on pienempi sydän, alhaisempi verenkiertoelin kehossa ja alhaisempi hemoglobiinipitoisuus.
Näin numeroiden jakautuminen:
- Hitaamman RHR: n katsotaan olevan alle 60 bpm
- Normaalia RHR: tä pidetään RHR: nä välillä 60 ja 100 bpm
- Nopeaa RHR-arvoa pidetään yli 100 lyöntiä minuutissa
Jos lepovaiheesi on 100 tai enemmän BPM: ää, se voi olla merkki ongelmasta ja sinun pitäisi nähdä lääkärisi.
Lepoarvon mittaaminen
Voit ottaa lepotaajuuden ottamalla pulssin ensimmäisen minuutin aamulla.
Jos sinulla on hälytys, joka pelottaa sinua hereillä, kestää muutaman minuutin levätä mukavasti ja anna sykkeesi hidastua. Kun olet vielä makaamassa, aseta kaksi ensimmäistä sormeasi pulssillesi niskaan tai ranteeseesi.
Tässä vaiheessa sinulla on joitain vaihtoehtoja siitä, kuinka monta voittaa olet:
- Sinun voi laskea 6 sekuntia ja sitten kertoa 10: llä, mikä on suurempi mahdollinen virhe, mutta se on helpompaa
- Voit laskea 15 sekuntia ja kertoa 4: llä, mikä on hieman tarkempi
- Voit laskea jokaisen lyönnin 30 sekunniksi ja kertoa kahdella
- Voit laskea jokaisen lyönnin 60 sekuntia. Tämä on vaikeaa, koska voit vain nukahtaa, mutta jos voit keskittyä, saat tarkimman RHR: n.
- Tee tämä päivittäin 3 päivän ajan ja ota keskimäärin kaikki kolme mittausta.
Vaikka se on täsmällisempi, sinun ei tarvitse ottaa levätä sykkeesi aamulla. Jos teet sen, kun olet ollut jonkin aikaa, makaile ja levätä niin kauan kuin voit, ja vältä kofeiinia tai jotain muuta, joka voi vaikuttaa sykkeesi. Kun olet lepytetty mukavasti, ota pulssi yllä kuvatulla tavalla laskemalla lyönnit minuutissa 6 - 60 sekuntia.
Voit ottaa pulssin niskaasi tai ranteeseesi.
Älä paina liian kovaa tai se voi vaikuttaa numeroon, jota saat.
Mittaa RHR säännöllisesti
Kun olet tuntenut RHR: n, mittaa sen aina ja sitten nähdäksesi, miten teet. Jos tunnet olosi väsyneeksi ja korostetuksi, lepoväli saattaa heijastaa sitä, että kehosi tapa kertoa sinulle levätä, rentoutua tai tehdä jotain erilaista . Monille korkean intensiteetin harjoituksille voi korostaa kehoa ja sydäntä, joten kiinnitä huomiota siihen ja palaa, jos huomaat, että RHR on pois päältä.
Lähde:
American Council of Exercise. ACE Personal Trainer -käsikirja, 5. painos. San Diego: Neuvostoliiton neuvosto, 2014.