Hanki SMART tietoa liikuntatavoitteista
Jos yrität laihtua , saada terveellistä , rakentaa lihaksia tai parempaan urheiluun, tiedät todennäköisesti, että sinun on ensin tehtävä: Määritä joitain tavoitteita.
Se kuulostaa tarpeeksi helppoa, mutta kun pääset siihen, oikeiden tavoitteiden asettaminen voi olla vaikeampaa kuin luulet. Liian usein asetamme tavoitteen ja se pysyy siellä, riippuen meistä, jos emme pääse siihen. Sen sijaan, että tarkastelemme tätä tavoitetta ja ajattelemme toisen, päätämme rangaista itseämme, ettemme pääse siihen ensisijaisesti.
Ajattele painon menettämistä. Vaikka monet meistä keskittyvät tiettyyn painoon, jonka haluamme päästä, se ei aina ole paras tapa. Valitsimme usein mielivaltaisen numeron, ehkä painon, jota aiemmin olimme, tai painosta, jota olemme aina halunneet olla, mikä jättää meidät turhautuneiksi, kun pääsemme epäonnistumaan.
Numerossa oleva asteikko ei koskaan kerro koko tarinaa, ja jos olet koskaan menettänyt painoa aiemmin, olet luultavasti tajunnut, että prosessi ei ole aina lineaarinen. Painosi vaihtelee päivästä toiseen, jopa tunneista tuntiin.
Joten, jos näin on, mitä teet? Jos haluat todella saada tuloksia, tarvitset tavoitteita, jotka todella toimivat sinulle.
SMART-tavoite
Jos olet tehnyt minkäänlaisia tavoitteita, olet todennäköisesti käyttänyt lyhennettä SMART-tavoitteita. Tämä termi tarkoittaa tavoitteita, jotka ovat:
- erityinen
- mitattava
- Saavutettavissa oleva
- Realistinen
- ajankohtainen
Kun sinulla ei ole tiettyä päämäärää, on vaikea jatkaa harjoittelua ja seurata edistymistäsi nähdäksesi kuinka pitkälle olet tullut.
Samoin, jos sinulla on tavoite, joka ei ole ulottuvillasi - Sano takaisin 20 vuoden takaiseen painoon tai sopivaksi vaatekokoon, jota käytit lukiossa, ei ole mitään, joka pitää sinut päivittäin.
Jos painosi ei muutu tai että vaatekoko ei juuri sovi oikealle, voit jopa lopettaa kokonaan.
Siksi on hyvä olla erilaisia tavoitteita, joten sinulla on aina jotain konkreettista seurata.
Tavoitteiden valitseminen
Paljon meistä puhuu laihtumiskohteista ja se sopii hyvin, varsinkin jos se on pitkän aikavälin tavoite. Voit pitää silmäsi maaliin, mutta se auttaa pitämään keskittymällä siihen, mitä todella teet menettää painoa pikemminkin kuin lopputulokseen verrattuna.
Muita harkittavia tavoitteita ovat:
- Kaikki viikon harjoitukset on suoritettu loppuun
- Yritetään tehdä jotain aktiivista joka päivä
- Käytä seurantajärjestelmää ja yritä saada tiettyjä vaiheita
- Aseta tavoite nousta ylös ja venytellä tai kävellä joka tunti
- Kävele illallisen jälkeen television katselun sijaan
Joskus vain yksi terve valinta voi johtaa terveellisempään valintoihin ja pitää ne yksinkertaisina, tekee niistä helpompi tarttua.
Tavoitteiden tarkistaminen
Kun ajattelet tavoitteitasi, ota aikaa vastaamaan seuraaviin kysymyksiin:
- Mitä haluaisin tehdä tällä harjoitusohjelmalla?
- Onko tavoitteeni realistinen ja saavutettavissa?
- Tiedänkö, miten pääsen tavoitteeseen?
- Onko aikatauluni tavoitteen saavuttamiseen?
- Miten voin palkita itseni kun tulen sinne?
Esimerkiksi, on järkevää haluta menettää 50 kiloa 6 kk: ssa? Se on mahdollista, mutta ei ehkä ole järkevää, ellei syödä hyvin ja käytä jokaista päivää seuraavien kuuden kuukauden ajan.
Laihtuminen on usein vaikeampaa kuin luulemme ja se on yleensä myös hitaampaa. Asiantuntijat suosittelevat, että menetät alle 1-2 kiloa viikossa, mutta ei ole todennäköistä, että menetät 2 kiloa joka viikossa ja monet ihmiset huomaan, että he todella menettävät noin 0,5 kiloa hyvää viikkoa kohti. Lisätietoa Painonpudotusten asettamisesta .
Tosiseikat harkitsemaan painonpudotustavoitteita
- Mitä enemmän painoa menetät, sitä vaikeampaa on laihtua . Mitä vähemmän kehon paino on liikkua, sitä vähemmän kaloreita se polttaa näin.
- Mitä lähemmäksi pääset tavoitteeseen, sitä vaikeampi on saavuttaa se . Saattaa olla useita syitä, miksi sinun ei tarvitse menettää painoa ja olla tietoinen niistä ongelmista, jotka auttavat sinua välttämään niitä tai hallitsemaan niitä, kun ne tapahtuvat.
- Paino, jota voit ylläpitää, ei välttämättä ole paino, jonka haluat olla . Meillä kaikilla on harjoituskynnys - Harjoituksen määrä, johon voimme sopia mukavasti elämäämme. Voimme usein venyttää tämän kynnyksen, mutta on tärkeää tietää tarkalleen missä se on, jotta voit päättää, onko se realistinen sinulle.
- Vaaka ei ole aina paras tapa seurata edistymistä . Laajuus ei kerro mitä olet menettänyt ja / tai saanut, ja joskus se voi jopa valehdella sinulle . Muista käyttää muita työkaluja edistymisen seuraamiseksi.
- Laihtuminen ei ole ainoa tavoite, jolla voi olla eikä ehkä edes ole kaikkein motivoiva. Painonpudotuksen laiminlyönti voi olla ensimmäinen askel menestykseen.
Kun olet asettanut tavoitteesi, seuraava vaihe on selvittää, miten pääset siihen. Jos haluat menettää painon tai paremmin urheilussa, sinun on tehtävä tutkimusta selvittääksesi, mistä aloittaa .
On hyödyllistä tietää, mitä sinun on tehtävä ennen kuin aloitat. Saatat yllättyä päivittäisissä ponnisteluissa, jotka saavutetaan tavoitteiden saavuttamiseksi, eivätkä välttämättä ymmärrä, että kehosi ei ole valmis siihen määrään liikuntaa, jonka tarvitset saavuttaaksesi tavoitteesi.
Se vie aikaa rakentaa voimaa, kestävyyttä, koordinointia ja se vie myös aikaa käyttääksesi harjoittelua osa elämääsi.
Kuinka pysytellä tavoitteidesi kanssa
Kun olet asettanut realistiset tavoitteet, tarvitset muutaman tempun hihasi päälle, jotta harjoittelutietosi tapahtuisi.
Osa harjoittelun kiinnipidosta tekee mahdolliseksi harjoittelun helpottamiseksi. Tämä tarkoittaa tavoitteiden asettamista, suorittamasi liikuntaa, jonka tiedät pystyvän tekemään, ja antamalla itsellesi kannustin jatkaa.
Joitakin vinkkejä:
- Ajoittaa harjoituksesi
- Aseta viikoittaiset tavoitteet ja palkitse itsesi joka kerta, kun onnistut - anna itsellesi aikaa lukea lehteä, syyllisyydestä vapaata TV-aikaa tai käydä rauhassa kylpyssä tai suihkussa
- Työtä ystävien tai perheen kanssa lisää motivaatiota
- Suunnittele tavoitteesi joka päivä
- Ole valmis tekemällä aina harjoituspussi mukanasi, tuo lounas töihin jne.
- Ole valmis niille aikoille, jolloin tuntuu ohentavan harjoittelua
- Pidä ruoka ja harjoituslehti pysymään radalla ja mittaamaan edistymistäsi
- Ota mittaukset säännöllisesti
Päästä alkuun
Tavoitteiden asettaminen on hyvin ja hyvä, mutta millaisia harjoituksia sinun pitäisi todella tehdä? Yksinkertaisin tapa on aloittaa kävely ohjelma. Kävely on yleensä helposti tavoitettavissa, ei ole oppimiskäyrää, ja useimmat meistä voivat löytää paikan ja jonkin aikaa kävelemään joka päivä.
Tämän lisäksi kokeile yksinkertaista ohjelmaa, kuten:
- 4-viikkoinen hitaasti rakennettu harjoitteluohjelma - Tämä ohjelma on kyse hidas käynnistämisestä ja vähitellen kiinteän harjoitustottumuksen rakentamisesta.
- 4-viikkoinen Jumpstart-ohjelma - Tämä ohjelma keskittyy liikuntaa, ei laihduttamiseen, mikä antaa sinulle sisäänrakennetun SMART-tavoitteita seurata ja saavuttaa.
- Aloittelijan 30 päivän pikaopas - Ohjelma ohjataan läpi yksinkertaiset askeleet harjoittelun aloittamiseksi ensimmäisen päivän, yhden viikon ja sen jälkeen.
Parasta mitä voit tehdä itse aloittelijaksi tai joku uudelleenkäynnistää harjoitusohjelmaa on yksinkertaisuus ja aika. Keskity terveelliseen käyttäytymiseen, jota sinun tarvitsee tehdä tänään ja yritä olla huolissaan siitä, kuinka paljon painoa menetät.
Jos teet terveellisiä valintoja joka päivä, keskity SMART-tavoitteisiin, painonpudotus tulee.