Tämä ylävartalon harjoitus keskittyy rakentaen sekä voimaa että voimaa perinteisiin ja ainutlaatuisiin harjoituksiin rintakehälle, selälle, hartioille ja käsivarsille.
1 - Ylärenkaan teho ja voimaharjoittelu
Harjoitus sisältää tehonliikkeitä, joihin kuuluu kettlebells (vaikka voit aina korvata käsipainon, jos sinulla ei ole kettlebell). Nämä liikkeet ovat valinnaisia, ja sinun tulisi tutustua kettlebell-harjoittelun perusteisiin ja kuinka aloittaa kettlebell-harjoittelu ennen kuin kokeilet näitä harjoituksia.
Tehonsiirrot on suunniteltu ottamaan mukaan koko kehosi ja painokoulutus siirtyy keskittymään voimakkuuteen. Tämä harjoittelu voi tapahtua noin 30-45 minuutin kuluttua sarjoista, toistoista ja lepoajoista riippuen.
varotoimet
Tutustu lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita ehtoja ja muokkaa sellaista liikuntaa, joka aiheuttaa kipua tai epämukavuutta.
Tarvittavat varusteet
Tasapainotin, erilaiset painotetut kahvinkeittimet ja / tai käsipainot sekä penkki, askel tai liikuntapallo .
Miten päällikön elinvoima- ja voimaharjoitteluun
- Lämmitä 5-10 minuuttia kevyillä kardio- tai lämpimillä harjoituksilla alla
- Suorita harjoitukset jokaisessa yläluonnoksessa, yksi peräkkäin lyhyillä leikkauksilla harjoitusten välillä
- Toista jokainen superset 2 kertaa, 30-60 sekunnin lepoaika välillä
- Tee kovempi harjoittelu suorittamalla 3 sarjaa 2: n sijaan
- Muokkaa harjoittelua ja harjoituksia sopivaksi kuntotasolle ja tavoitteille
2 - Chest Superset - Turkkilainen Up Up (valinnainen)
Turkin nousu (valinnainen)
Menkää pitämällä kahvinkaulaa oikeassa kädessä, käsivarsi ulottuu suoraan olkapäälle, kun kyynärpää lukittuu. Kun käsi on pidennetty ja katsot painoa, nosta ylös vasempaan kyynärpäiseen, kun taitat oikean polven. Jatka vasemman käden työntämistä vasemman jalan ylittäessä oikean polven alle. Työnnä ylös, kunnes olet lepää vasemman polven ja oikean jalan, käsivarsi jatkuu suoraan ylös olkapään yli. Jatka, kunnes olet pysyvässä asennossa, käsivarren yläpuolella. Ala alaspäin samalla tavalla, käsivarsi laajenee, kunnes makaat lattialle ja toista 8 kertaa ennen kuin kytket sivuja.
3 - Chest Superset - Kettlebell Pushup
Siirry työntöasentoon ja aseta yksi käsi kahvinkeittimen kahvaan (kova) tai painon kellon osaan (helpompaa). Laske pushup, menee alas niin pitkälle kuin voit mukavasti. Työnnä takaisin ja toista kahdeksan toistoa oikealle ja 8 toistoa vasemmalle.
4 - Chest Superset - matala ja korkea perho
Matala ja korkea perho
Pudota penkillä ja pidä keskiraskaita painoja rinnassa. A) Laske kädet ulos olkapäästä, kyynärpäät hieman taivutettuina. B) Vie painot takaisin ylös, mutta alemmalla kulmalla, jotta painot ovat lantiolla. C) Laske painot takaisin alas lentokoneessa. D) Nosta sitten takaisin rintaan. Jatka normaalilentoa matalalla kulmalla 8 reps (yksi rep sisältää sekä säännöllisesti lentää että matalan kulman lentää).
5 - Chest Superset - Y-rintapainin ja vuorottelevat rintapainat
Y-rintapainin ja vuorottelevat rintapainat
Pudota penkillä ja pidä keskikokoisia painoja taivutetuilla kyynärpäillä. Suorista aseet ja paina painot ylös ja ulos kulmassa y-muotoon. Tuo painot rintakehän yli, laske takaisin alas ja toista 8 kertaa. Suorita harjoitus kahdeksalla vuorottelevalla rintapuristimella (yksi edusta sisältää sekä oikean että vasemman käden).
6 - Chest Superset - rintakehät
Pudota penkillä ja pidä keskiraskaita painoja rinnassa. Pyöritä kädet niin, että vaaleanpunaiset kasvot kohtaavat toisiaan kun ympyrät painoja alas lantiota vasten. Kierrä kädet taaksepäin, kun ympäröit painoja rinnan yläpuolelle (peukalon pitäisi olla toisiaan vasten). Jatka piirejä, vuorottelevat peukaloja toisiaan kohti ja pinkkiä päin toisiaan 8 kertaa.
Toista Chest Superset 1-2 kertaa 30-60 sekunnin lepoajan välillä
7 - Takaisin Superset - Power Plank kanssa rivi
Päästä lankkuasentoon, kädet ja varpaat, pitää ydin tukeva ja keho suorassa linjassa. Tartu kohtuulliseen painoarvoon (käytän 10 lb: n kottikärkiä täällä) ja vedä kyynärpää ylöspäin ylävartalon tasolle soutulaitteessa. Laske painoa, kosketa kevyesti lattiaa ja jatka soutua pitämällä lankan asentoa. Toista 10 kertaa ja vaihda sitten sivuja.
8 - Takaisin Superset - vaaka- ja pystysuora rivi
Vaaka- ja pystysuuntaiset rivit
Levitä vasen jalka askeleen, tukemalla kehoa vasemmalla kädellä reiteen. Pidä keskikova raskas käsipaino oikeassa kädessä, käsivarsi riippuu alas ja palmu päin huoneen takaa. Kiinnitä olkapäät (rhomboids) vetämään käsivarsi ylös olkapäätä kohti kohtisuoraan kehoon nähden. Pidä lyhyesti ja kierrä kyynärpää niin, että se on rungon vieressä, kuten tavallisessa (tai pystysuorassa) rivissä. Laske varsi hitaasti (4 counts alas) ja toista 8 kertaa ennen kuin kytket sivut.
9 - Takana Superset - Vaihtoehtoinen käsipainorata
Pidä keskiraskaita painoja ja taivuta, kunnes takaosa on lattian suuntainen, takaa tasainen ja abs sisään. Vedä kummassakäyrät ylös soutu liikkeessä aloittaaksesi harjoittelun. Kun vasen varsi on paikallaan, laske oikea käsivarsi lattialle. Purista takaa vedä varsi takaisin ylös ja laske sitten vasen varsi. Jatka vuorottelevia rivejä kummallekin kädelle 10 kertaa (yksi edustaja sisältää sekä oikean että vasemman käden).
10 - Takana Superset - Barbell High Row
Pidä keskikova raskas barbell kädet leveä ja kärki eteenpäin, kunnes takana on yhdensuuntainen lattiaan, abs kytketty ja takaisin tasainen. Purista yläreunaa vetämällä paino rinnalle. Laske ja toista 15 kertaa. Pidä abs tiukka ja taivuta polvet tarvittaessa alaselän tukemiseksi
Repeat Back Superset 1-2 kertaa 30-60 sekunnin lepoajan välillä
11 - Olkapää Superset - High Pull (valinnainen)
High Pull (valinnainen)
Pidä molemmissa käsissä keskipitkän kynttilänjalka, jalkojen hip-leveys toisistaan. Kyykki alas, pitäen käsivarret suorana, vartalo pystyssä ja abs karkeasti. Työnnä lonkat ylös ja astu samalla kun piirretään kettelubeli ylös ja tuo kyynärpää ylös ja hartioiden yläpuolelle. Pidä paino lähellä kehoa ja käytä voiman lonkat vetää paino ylös, kuin kädet. Laske alas ja toista 12 toistoa varten.
12 - Olkapää Superset - Negative Overhead Press
Negative Overhead Press
Pidä raskas tanko, jossa on kädet leveämpi kuin olkapäät, kyynärpäät taivutettu ja kaareen leuan edessä. Paina painon yläpuolella, ilman kaareutumista takaisin, yhdellä laskulla. Laske paino alas 4 lukua kohden. Pidä lyhyesti ja toista 10 toistoa varten.
13 - Olkapää Superset - Arnold Press vuorottelevalla yläpuolella
Istu ja pidä keskiraskaita painoja, joissa on kyynärpäät taivutettu kehon edessä, painoja rintaan nähden. Paina painoja ylös kääntämällä kädet ulos. Pidä tätä asentoa ja laske oikea käsi. Paina oikeaa kättä ylös ja laske sitten vasen varsi. Paina vasenta käsivartta ylös ja laske painot, kääntämällä kädet takaisin aloittaaksesi. Toista 8 edustajaa.
14 - Olka Superset - Upright Row
Pidä keskikova paino kädet lähellä toisiaan ja vedä paino jopa keskellä rinnassa, johtaa kyynärpäät ja keskittyen yläreunassa ja olkapäillä. Laske ja toista 12 toistoa varten.
Toista lapa Superset 1-2 kertaa 30-60 sekunnin lepoajan välillä
15 - Biceps Superset - Hammer Curl ja Power Squat
Hammer Curl ja Power Squat
Pidä molemmissa käsissä raskaita painoja. Swing painot takaisin hieman kun squat, painottaa painoja eteenpäin ja vasara käpristy kun kyykyssä niin alhainen kuin voit. Nouse ylös laskien painoja ja toista 12 toistoa varten.
16 - Biceps Superset - Negatiiviset barbellien kiharat
Negatiiviset säikeen kiharat
Pidä keskikova raskas barbell kädet lepäävät aivan lantio. Nosta paino käyristymään yhden laskurin kohdalla. Laske paino alas hitaasti 4 lukua kohden. Toista 12 reps.both oikealla ja vasemmalla kädellä).
17 - Biceps Superset - vuorottelevat käsipainon kiharat
Vaihtoehtoiset käsipainon kiharat
Pidä painavia painoja, kämmenten ulospäin. Käännä oikea varsi ylös, jolloin paino olkapäähän. Ala alaspäin ja toista vasen käsi. Jatka vaihtelevia sivuja 12 toistoa varten (yksi edusta sisältää
Toista Biceps Superset 1-2 kertaa 30-60 sekunnin lepoajan välillä.
18 - Triceps Superset - Triceps -puristimet
Valehtele palloa kohdistamalla se yläjalan keskelle. Aseta kädet leveys erilleen ja aseta ne aivan rinnan alle. Taivuta kyynärpäät ja pidä ne lähelle kehoa ja päin huoneen takaosaa alaspäin alaspäin työntöön nähtävässä liikkeessä (eli älä taivuta lantiota). Työnnä takaisin ja toista 15 toistoa.
19 - Triceps Superset - Close-Grip -penkki
Valehdella penkillä ja pidä raskaita barbellia kädet noin olkapään leveydestä toisistaan, kämmenet kasvot. Taivuta kyynärpäät, pitävät ne lähellä kehoa ja laske ne hieman vartalon alapuolelle, jolloin palkki liikkuu rintakehän yli. Sopimaan tricepetit painamaan painoja takaisin, pitäen painon keskelle vartaloa. Toista 12 toistoa varten.
20 - Triceps Superset - Yksijalkainen tasapaino Tricepilla
Yksijalkainen tasapaino Tricepilla
Nosta oikealla jalalla vasen jalka suoraan takanasi, niin jalka kuin rintakehä rinnakkain lattiaan. Tuo oikea kyynärpää ylöspäin ylävartalon vieressä pitämällä painoa ja pitämällä tasapainoa ylläpitäen kyynärpää, kunnes käsivarsi on suorassa ottamalla tricepsia. Pidä tämä asento 12 väärinkäytölle ennen kuin kytket sivut.
Toista Triceps Superset 1-2 kertaa 30-60 sekunnin lepoajan välillä