Olet ehkä kuullut kettlebellin harjoittelun tulevaksi suurena infomercialsissa, videoissa tai jopa kuntosalilla. Näyttää mielenkiintoiselta - outo-näköinen painava paino voit kiertää, mutta mitä se voi tehdä sinulle? Kettlebell-harjoittelu voi edesauttaa kenenkään, kokeneilta urheilijoilta keskimääräiseen harjoittajaan.
Vaikka se ei välttämättä korvaa säännöllistä sydän- tai voimaharjoittelua, siinä on mukana kunkin elementtejä.
Dynaamiset, usein ballistiset liikkeet liittyvät koko kehoon ja työskentelevät sellaisilla aloilla kuin tasapaino , koordinointi ja voimankehitys , jotka eivät saa samanlaista huomiota perinteisessä koulutuksessa. Mikä parasta, se on hauskaa ja voi virkistää ja nuorentaa liikuntaa.
Miten voit käyttää kettlebell-harjoittelua
Kettlebell-harjoittelua voidaan käyttää monin eri tavoin - auttaa sinua rakentamaan vahvuutta ja voimaa urheilijana, auttamaan sinua aloittamaan aloitusharjoittajana tai tekemään nykyiset harjoituksesi mielenkiintoisemmiksi.
Jos olet tottunut tekemään korkean intensiteetin piirin harjoittelua , kettlebell-harjoitukset voivat olla erinomainen lisä saada sykkeesi ylös ja polttamalla enemmän kaloreita.
Kuinka käyttää kettlebells in harjoitukset
- Harjoittelun täydennykseksi - Kokeile lisää peruskynttilänharjoituksia kardioidesi alussa tai lopussa tai vahvistusharjoittelua saadaksesi hieman enemmän pois nykyisestä rutiinistasi.
- Osana harjoitustasi - Toinen ajatus on integroida kettlebell-harjoitukset omaan rutiiniasi. Esimerkiksi, puhdista, työnnä ja paina osana olkapään rutiiniasi tai keikkaa ennen kuin siirryt raskasta kyykkytyöhön.
- Ristikurssin harjoitteluna - Voit myös kokeilla kettlebell-harjoittelua erillisenä harjoitteluna, joka on aktiivinen lepo tyypillisestä rutiinistasi. Yksinkertaisten harjoitusten sarja, kuten keinut , vuorottelevat keinut , suuret vetimet , puristimet , deadlifts , kyykkyt ja rivit , voivat antaa sinulle täydellisen rutiiniluokan, joka toimii kehossasi eri tavoin kuin muillakin harjoituksilla.
- Kuten ainoa harjoittelu - Kettlebell-harjoittelu ei vie säännöllistä sydän- ja voimaharjoittelua, mutta jos vältät perinteisen harjoittelun, kuten rutto, kokeilu kettlebells voi olla motivaatio, jota sinun on käytettävä säännöllisemmin. Sinulla on oltava edellinen harjoittelukokemus vyössäsi, ennen kuin kokeilet kettlebellin harjoittelua.
Valintasi kettlebells
Kettlebells tulevat monenlaisiin tyyleihin ja painoihin, alkaen 5 lbs ja nousee 5 lb välein yli 100 lbs.
Avain painosi valinnassa on varmistaa, että se on riittävän raskas haastamaan sinut aiheuttamatta liikaa rasitusta. Saattaa kestää jonkin verran kokeilua ja virheitä selvittääksesi oikean painon ja huomaat, että erilaiset harjoitukset edellyttävät eri kuormitusta.
Jos olet vasta aloittanut, monet ballistiset liikkeet (kuten keinut tai työntöpuristimet) ovat hieman outoja sinulle, joten aloita kevyellä painolla täydentää lomakeasi.
Seuraavassa on muutamia yleisiä ohjeita, joita voit käyttää painosi valinnassa. Nämä ovat vain ehdotuksia, joten heikentää kevyempää puolta, jos et ole varma:
- 5-10 lbs - naisille uusi kettlebell koulutus
- 10-15 lbs - sopiville naisille, jotka ovat hieman tuttuja kettlebell-harjoittelusta tai miehistä, jotka ovat uusi kettlebell-harjoittelu
- 20-25 lbs - sopivaksi naisille, jotka ovat yrittäneet kettlebell-koulutusta tai miehiä, jotka tuntevat kettlebells
- 30 lbs ja ylös - Hyvin sovi ihmisille, joilla on edellinen kettlebell kokemus
Jos suunnittelet säännöllistä kettlebell-harjoittelua, huomaat, että tarvitset erilaisia painoja riippuen harjoituksesta. Jos olet epävarma, aloita kevyellä painolla ja käytä liikkeitä ennen kuin liikut painoon.
Löydät kettlebells eniten urheilukauppoja tai alennus tavarataloja tai voit tilata ne verkossa. Ne voivat olla kalliita, mutta muista, että voit myös käyttää kettlebells perinteiseen vahvuus koulutukseen samoin.
Kettlebellin harjoitukset
Useimmat kettlebell-harjoitukset edellyttävät erilaisia liikkeitä, mutta useimmat kuuluvat kahteen luokkaan: Grindit ovat hitaita, kontrolloituja liikkeitä, kun taas ballistiset harjoitukset edellyttävät nopeaa heilumista ja / tai vauhtia.
Grind Movements
Seuraavissa esimerkeissä on esitetty muutamia peruskattilappukouruja. Nämä liikkeet, jotka muistuttavat perinteisiä vahvuuskoulutuksia, ovat ballististen harjoitusten perustana.
Jos olet ollut voimaharjoittelu, olet todennäköisesti tehnyt suurimman osan näistä muutoksista muiden laitteiden kanssa. Jos olet uusi voimaharjoittelu ja kettlebell-koulutus, sinun kannattaa harjoitella näitä liikkeitä ja tulla mukavaksi heidän kanssaan ennen siirtymistään ballistisiin harjoituksiin.
- Bent-Knee Deadlift
- Jäykkä jalkaterä
- Kyykky
- Etu kyykky
- Tuulimylly
- Ylijännitesäiliö
- Punnerruksia
- Burpee
- riviä
- Kuvio 8
- Turkkilainen nousu
Ballistiset harjoitukset
Ballistiset liikkuvat, kuten nimestä käy ilmi, sisältävät räjähdyskelpoisempia, voimakkaampia liikkeitä. Saattaa tuntua siltä, että käännät tai painat painoa ylös ja alas käsivarsilla, mutta näissä liikkeissä on itse asiassa lonkkaan työntövoimaa, jolloin voit vetää lonkan ja jalkojen voiman painon siirtämiseksi.
Tämä tarkoittaa, että sinun ei pitäisi tuntea harjoitusta käsiisi - itse asiassa kettlebellin pitäisi tuntua painoltaan liikkeen päällä. Jos se ei toimi, työntäessäsi lonkat ylös, kun painat painoa tai harkitset eri painoa.
Jos paino on liian kevyt, lonkkanivel ei aiheuta suurta eroa. Jos se on liian raskas, lonkkanivel ei välttämättä riitä voittamaan painoa.
- Keinu
- Vaihtoehtoinen swing
- Yhden käden keinu
- Yksi varren vetäminen
- High Pull
- Kaksi Arm Pull
- Puhdas
- Puhdista, paina ja paina
- Venäläinen Twist
Kettlebell-harjoittelun alkaessa on parasta saada ammattihenkilön ohjeita, jotta saat kaiken irti harjoittelusta. Jos sinulla ei ole kettlebell-luokkia tai harjoittelua alueellasi, katsele videokuvaa, kuten Iron Core Kettlebell tai Ultimate Kettlebell Workouts aloittelijoille.
Jos kokoat oman harjoituksesi, voit kokeilla edellä mainittuja harjoituksia seuraavien harjoitteluohjeiden avulla:
- Intensiivisyys : Vaihtele voimakkuutta tai muuta harjoituksia vaihtamalla vivun pituutta (esim. Pidä painoa lähemmäksi kehoa) tai muuttamalla liikkeen nopeutta (esim. Hallinnoi tekniikkaa hitaammin)
- Paino : Aloita kevyellä painolla ja harkitse erilaisten painojen pitämistä kätevästi. Eri painot voivat olla välttämättömiä jokaiselle harjoitukselle
- Reps : 8-16
- Asettaa : 1-3 sarjaa
- Taajuus : 1-2 kertaa viikossa
- Rest : 15-60 sekuntia sarjojen välillä
Kettlebellin turvallisuus ja tekniikat
Vaikka kettlebell-harjoittelussa onkin vähäinen vahinko, on olemassa riskejä, joista vähäisimpänä on mahdollisuus heittää painosi huoneeseen tai pudottaa se varpaisi. Käytä seuraavia vinkkejä, jotta voit pitää harjoituksesi turvallisena ja tehokkaana:
- Anna itsellesi riittävästi tilaa - Jotkut siirrot edellyttävät painon kääntymistä, pyörimistä sivulle tai nostamalla sitä yläpuolella. Käytä liikkuu ilman painoa ensin varmistaaksesi, että sinulla on tarpeeksi tilaa liikkua.
- Varmista, että lämmität perusteellisesti ennen harjoittelua välttääksesi vahinkoa .
- Aloita yksinkertainen - Vaikka olet kokenut harjoittaja, sinun kannattaa aloittaa perusharjoittelulla ennen kuin siirryt seuraavalle tasolle.
- Aloita kevyemmällä painolla - Vaikka tuntuu liian kevyeltä, voit harjoitella harjoituksia hyvällä tavalla ja parantaa lihasten muistiasi ennen raskaampaa liikuntaa.
- Käytä käsineitä tai pidä pyyhkeitä kätevästi - Hitaat kädet voivat aiheuttaa liukastumisen ja pudotuksen.
> Lähteet:
> Piispa, E; Collins, M; Lanier, A. Kardiorespiratoriset vastaukset kettlebell-harjoitusharjoituksiin. Med. Sei. Urheilu Exerc. 37 (5): S51. 2005.
> Roberts, Keli. Kettlebell-konseptit: Total Body KB Blast. IDEA World Fitness 2009.