Nopea, tehokas harjoittelu sekä sydän- että voimakäytäntöjä
Korkean intensiteetin piirtokoulutus (HICT) edellyttää sekä sydän- että vastuskoulutuksen yhdistämistä samassa harjoittelussa. Se vuorottelee ylemmän ja alemman kehon liikkumista sekä korkean intensiteetin ja alemman intensiteetin harjoituksia. Ajatus on haastava koko kehon rutiini, joka lupaa parempaa laihtumista, johtaa vähemmän aikaa.
HICTin suurin etu on se, että lisäämäsi jälkipolttoasi - kalorien määrä, jonka kehosi jatkaa polttaa kun harjoitteluasi on ohi.
Jotkut jälkipolttoaineet tai jälkihoidon hapenkulutus (EPOC) katsovat, että ne auttavat tehostamaan aineenvaihduntaa , mikä voi auttaa laihdutuksessa. Kurssi on kovaa sekä sydän- että voimakkuustutkimuksissa. CrossFit ja Orange Theory Fitness ovat molemmat tout korkeatehoisia piiri-tyyppisiä harjoittelua, jotka on suunniteltu lähettämään sykkeesi nousuun.
Suurten intensiteettipiirien koulutus on tehokas
Harjoittelun yleiset ohjeet sisältävät yleensä kaksi erilaista harjoittelua: sydän noin 150 minuuttia viikossa ja erillinen vahvuuskoulutusta, joka tehdään vuorokausina. Vaikka se on kuinka paljon liikuntaa tarvitset terveyden ja kunto, monet ihmiset eivät ole niin paljon aikaa käyttää käyttäessään joka päivä. Tietenkin on olemassa tapoja yhdistää voimakkuus ja sydän samassa harjoituksessa, mutta se vie aikaa. On myös keskustelua siitä, onko sydäntaudin ensimmäinen voi johtaa vahvuuskoulutukseenne vähemmän tehokkaaksi ja päinvastoin.
Vuoden 2013 tutkimus näistä harjoitteluharjoittelusta, joka yhdistää voimaa ja sydäntä, osoitti, että piirtokoulutus, joka on tehty korkealla intensiteetillä, todella toimii. Poltat kaloreita ja rakennat voimaa, kaikki samassa harjoittelussa. Tämä säästää aikaa ja energiaa antaen sinulle tehokkaan harjoittelun, joka antaa sinulle vankat tulokset.
HICT-harjoittelu
Tutkimuksen tekijät, jotka perustivat HICT-harjoituksen testata sen tehokkuutta, käyttivät seuraavia parametreja:
- Yhdeksän -12 harjoitusta, jotka sisälsivät yhdistelmän sydän- ja ruumiinpainon harjoituksia. Harjoituksia valittaessa he etsivät:
- Koko ruumis, yhdistelmäharjoitukset
- Harjoitukset, jotka rekrytoivat kehon suurempia lihaksia, kuten pään , rinnan ja selän
- Liikkeet, joita voidaan helposti muuttaa eri kuntoasteille (esim. Polvikourut pikemminkin kuin perinteiset punnerrukset)
- He vuorottelivat lihasryhmien ja intensiteetin välillä. Esimerkiksi ylävartalon harjoittelu (dips) seurasi alempi kehon liikunta ( keuhko ), kun taas voimakkuus (burpees) seurasi alempi intensiteettiharjoittelu (polvisuojat, joissa on pallo). Tämä sallii lepoa lihasryhmiin ja energiajärjestelmiin, jotta voit ylläpitää hyvää muotoa ja välttää bonking liian nopeasti.
- Intensiivisyyden maksimoimiseksi heillä oli harjoituksia jokaista harjoitusta varten noin 15-20 toistoa tai 30 sekuntia.
- Maksimaalisen tehokkuuden vuoksi harjoitusten loput olivat lyhyitä, alle 15 sekuntia.
- Piiri, jonka he kokoontuivat (alla lueteltu) oli seitsemän minuuttia pitkä ja he suosittelivat harjoittelijoita toistamaan piiriä jopa kolme kertaa noin 20 minuutin harjoittelua varten.
Näyte HICT Workout
Alla on harjoitus, jonka tekijät laati yhdessä 12 harjoitusta, jotka eivät vaadi tarvikkeita, työskentele kaikki kehon lihakset ja ne voidaan tehdä melkein missä tahansa. Tee jokainen harjoitus 30 sekuntia, lepää 10 sekuntia ja toista 1-3 kertaa (tai enemmän).
- Haarahyppyjä
- Wall Sit
- Punnerrus
- Pallot rutistuivat
- Vaihe-Ups
- kyykky
- Dips
- lankut
- Korkea polvilenkit
- lunges
- Työnnä sivupalkkiin
- Sivupalkki
Tämä on vain näyte ja edistyneemmät harjoittajat saattavat haluta lisätä intensiteettiä lisäämällä painoa tai kokeilemalla kehittyneempiä harjoituksia.
HICTin edut
Tutkijat löysivät lukuisia HICT-etuja, kuten:
- Se on nopea ja tehokas tapa laihtua ja polttaa kehon rasvaa .
- HICT myös lisää jälkipolttoa - kaloreiden määrä, jotka poltat harjoittelun jälkeen.
- Tämäntyyppiset harjoitukset voivat myös kohdistaa enemmän vatsa rasvaa .
- HICT-harjoitukset ovat lyhyempiä ja aikaa tehokkaampia.
- Ne lisäävät VO2maxia sekä yleistä kuntoa.
HICTin varotoimet
Tämän tyyppisen koulutuksen korkea intensiteetti ja lyhyet levyt vaativat enemmän energiaa kuin perinteiset harjoitukset. Koska liikut nopeasti, sinun tulee olla hyvin perehtynyt harjoituksiin niin, että sinulla on hyvä muoto, vaikka olet väsynyt. Kokeile harjoittelua niin paljon lepoa kuin tarvitset ja lyhentää lepotilojen kuntoesi paranee.
Toinen asia pitää mielessä, että liikaa korkean intensiteetin koulutus, riippumatta siitä, millainen se on, voi johtaa ylikuntoon , loukkaantumiseen tai jopa burnout, jos et anna keholle tarpeeksi aikaa toipua. Kokeile näitä harjoituksia noin kahdesti viikossa, jossa on lepoja. Harkitse crosstraining muiden toimintojen, kuten sydän, jooga tai Pilates työstämään lihaksia eri tavoin.
> Lähde:
> Klika B, Jordan C. Korkean intensiteetin piiriin liittyvä harjoittelu ruumiinpainon avulla: maksimaaliset tulokset vähäisellä investoinnilla. Toukokuu / kesäkuu 2013. ACSM: n Health & Fitness Journal , 17 (3), 8-13. 8. syyskuuta 2013.