Pushups ovat voimakas koko kehon liikunta, mikä lisää vahvuutta ja kestävyyttä rinnassa, olkapäissä ja käsivarsissa, ja ydin ja alavartalohko toimivat stabilisaattoreina. Pushups ovat suosikki go-to-exercise, onko sinulla matkustettaessa ilman laitteita tai haluat käyttää liikuntaa, joka paloaa lihaskudoksesi, pumppaa veren lihaksiisi ja valmistautuu harjoitteluun. Ne voivat olla tärkeä osa mitä tahansa voimaharjoittelua, koska he työskentelevät useita lihasryhmiä, antavat sinulle enemmän harjoittelusta vähemmän aikaa. Vielä parempi, on niin monia muunnelmia, että melkein kukaan, aloittelijasta edistyneisiin harjoituksiin, voi löytää version, joka toimii heille.
Ongelma työntöjen kanssa
Vaikka työntövoima on erinomainen harjoitus, on helppo tehdä virheitä ja laittaa kehon vaaraan loukkaantumiselle ja kipalle tekemällä ne väärin. Pushups vaativat runsaasti ylävartalon voimakkuutta ja erittäin vahvaa ydintä, joka vetää kehoa ylös ja alas. Jos olet uusi pushups, saatat joutua aloittamaan muutoksen rakentaa voimaa ja kestävyyttä ja harjoitella lomaketta.
Tämä vaiheittainen artikkeli kertoo kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää pushupsista: Kuinka tehdä ne oikein, muunnelmia, muutoksia, vaihtoehtoja ja virheitä, jotka voivat lisätä stressiä kehoon.
Ensimmäisessä vaiheessa keskitymme perinteisiin työntöihin.
Vaihe vaiheelta: Pushups
- Aloita kädet polvien päälle asettamalla kätesi lattialle leveydeltään toisistaan, kämmenten tasalla.
- Laita jalat suoraan, lepää varpaisi. Varmista, että kätesi ovat suoraan olkapään alle (ei eteenpäin).
- Kiinnitä abs ja jalat jäykkääksesi vartaloa ja pidä kaula neutraalissa kohdistuksessa niin, että kehosi on suorassa linjassa pään päältä kannoille.
- Taivuta kyynärpäät, antaen heidät leimaamaan luonnollisesti sivulle ja laske kehon, kunnes nenää koskettaa lattiaa. Pidä vartalo jäykäksi ja vältä keskilentoa tai repimässä lantiota.
- Työnnä lattiaan työntämällä itsesi takaisin aloitusasentoon, pitämällä vartaloa ja jaloja tukevasti. Työnnä ylös, mutta älä lukitse kyynärpäitä liikkeen päällä.
- Jatka siirtymistä ylös ja alas virtaavassa liikkeessä välttäen pysähtymistä liikkeen päällä.
- Jos et pysty tekemään siirtoa nostamatta lonkat tai sagging keskellä, kokeile muutoksia ja hitaasti työstää jopa perinteisiä pushups.
Pushup Variations for Challenge ja Intensity
Lajikkeen lisääminen pulleihin auttaa sinua osallistumaan rintaan, hartioihin, käsivarsiin ja sydämeen eri tavoin ja lisää uuden ulottuvuuden koulutukseen. Seuraavassa on muutamia uusia ideoita, joiden avulla voit muokata pushups:
- Vaihda käsiasentoasi - Kapea kahva työntö (kädet noin 2-3 tuumaa toisistaan) vie enemmän tricepsejä, kun taas laajakulmaiset työntöpinnat (kädet leveämmät kuin olkapäät) korostavat rintaosan ulko-osaa.
- Pushups on pallo - pallo voi tarjota ylimääräistä tukea, jos pidät sen sijoitettuna reiden alle tai lisää voimakkuutta, jos rullaat koko ulosmenoa varpaisi.
- Pushups - Kädet pallolla - Tämä edistynyt harjoitus todennäköisesti saa käsiasi ravistelemaan, jotta kehosi pysyy hyvässä linjassa. Ole erityisen varovainen tämän kanssa.
- Kaltevuuspainikkeet - Käsin nostaminen siirtää painopistettä, korostaen rintakehän alaosaa ja vähentäen nostettavan ruumiinpainon prosenttiosuutta.
- Häikäisevät pudotukset - Kun nostat käsiäsi, lisäät kuormitusta yhdellä kädellä, mikä lisää voimakkuutta.
- Puskurit, joissa on Med Ball Rolls - Yhden käden nostaminen lääkepalloon lisää voimakkuutta ja pallon pyöriminen kädestä käsiin kytkeytyy abs-kohtaan lisäämällä dynaaminen elementti.
- Divebomber Pushups - Nämä ovat voimakkaita ja haastavia, vaativat valtavia olkapää- ja ydinvoimakkuuksia.
- Pushups with Side Plank - Tämä pushup liittyy kierto sivupalkissa, korostamalla ydin.
- Vastustetut painikkeet - Vastuskaistan lisääminen lisää jännitystä liikkeen molempien vaiheiden aikana.
- Pushups on BOSU Balance Trainer - Nosta jalat epävakaalla pinnalla kupolin haaste vahvuus sekä tasapaino ja vakaus.
- Liikkuvat painikkeet - Kokeile säännöllistä työntöä yhdellä kädellä paperilevyllä ja sitten kävelet kädet sivulle niin, että toisaalta on levyn päälle toisen työntövoiman.
- Med Ball Pushups - Pidä kiinni lääketieteen pallo haastaa teidän vakautta ja sitoutua triceps.
- Seesaw Pushups on Ball - Tämä pushup korostaa triceps rinnassa.
- One-Arm Triceps Pushup - Tämä kohdennettu harjoitus haastaa tricepukset yhdessä ytimen kanssa.
Pushupien lisääminen harjoitteluun
Jos olet keskitaso tai edistynyt harjoitteluohjelma, valitse 1 - 3 erilaista työntöpainiketta (kuten säännöllinen työntö, porrastettu työntö ja vähennyspainike), jotka suorittavat kukin 1 - 3 sarjaa 10-16 toistoa. Jos olet aloittelija, aloita yhdellä harjoituskerralla (kuten muokatuilla työntöpuhelimilla tai seinäpuristeilla) ja tee 1 - 2 sarjaa 10 - 16 toistoa. Pushups ovat hienoja rintakehän tai ylävartalon harjoittelun alussa lihasten lämmittämiseksi ja veripumpuksi.
Pushup-muutokset
Jos et ole tehnyt työntöjä aiemmin tai on ollut kauan, saatat haluta aloittaa muutokset, joiden avulla voit harjoitella liikkumista, rakentaa voimaa ja pitää elimistösi turvallisena. Muista, että jopa muutokset eivät ehkä toimi kaikille. Jos tunnet kipua, ohita harjoittelu ja vaihda toinen versio tai kokeile jotakin seuraavista vaihtoehdoista.
- Seinäpuristimet - Lattiapihdit edellyttävät, että nostat suuremman prosenttiosuuden ruumiinpainosta kuin seinäpihdit, joiden avulla voit harjoitella lomaketta ilman törmäystä vartaloon. Voit myös kokeilla näitä porraskiskolla tai muulla nostetulla pinnalla, jotta voit vähentää nostamasi ruumiinpainon määrää.
- Muokatut kallistuspainikkeet - Kun olet hallinnoinut seinäpalkintoja, lisää voimakkuutta kokeilemalla muutettua kaltevuuspainiketta, jolloin ylävartalo korotetaan askeleella tai alustalla.
- Pushups polvilla - Muutettujen pudotusten tekeminen lattialle lisää voimakkuutta ja haasteita. Ilman korkeutta sinun ylävartalo ja ydin täytyy työskennellä hieman kovemmin.
- BOSU Pushups - Jos haluat enemmän enemmän haaste, BOSU lisää epävakautta liikkumiseen, mikä vaatii sydämesi ja vakauttajien lihasten nousevan korkealle vaihteelle.
Ranteen kivun välttäminen
Yksi tavallisimmista ongelmakäyttäjistä saattaa kokea työntöjen aikana ranteen kipu. Jos sinulla on jo ranteissa ongelmia (kuten rintaneula-oireyhtymä), työntö saattaa pahentaa ongelmaa. Jos tämä on ongelma, kokeile näitä vinkkejä ranteen kipua välttäen:
- Jakaa painosi tasaisesti : Pyykkien aikana yritä jakaa painosi tasaisesti koko kädestäsi kädensijan sijaan.
- Käytä käsipainot tai työntöpalkit : Pitämällä käsipainot tai käyttämällä työntöpalkkeja voit pitää ranteet suorana työntöjen aikana.
- Käytä nyrkkeilijöitä : Toinen vaihtoehto on tehdä rintakehän työntöjä. Tee nyrkki ja jätä kädet rystyyn. Varmista, että käytät miellyttävää, pehmustettua pintaa ja, tietenkin, vältä tämä, jos se on tuskallista.
- Kiinnitä ydin : Voit myös ottaa osan painosta käsistäsi (ja suojata alaselkäsi) vetämällä abs sisään ja pitämällä ydintä tukevasti ja jäykkää koko liikkeessä. Jos et pysty tekemään sitä, siirry helpompiin muutoksiin.
Pushup virheitä: Keskittyminen
Yleisin ongelma, jonka näen työntövoimakkuuksilla, on keskellä tai ei oikein pehmentäen ydintä ja pitämällä vartalo jäykkä koko liikkeessä. Pushups vaativat melkoisen voimakkuuden abs- ja back-puolelta, ja päästäminen keskelle voi aiheuttaa selkäkipuja ja tietenkin huonoa muotoa.
Karkea ytimesi
Käytä harjoittelua sydämesi ytimessä ja varmista, että sinulla on voimaa pitämään vartalosi jäykkänä työntöaidoille, aloita muokatulla lautarakennuksella. Aloita kyynärpäät ja polvet ja pudota lantiot alas niin, että olet suorassa linjassa pään polvista. Vedä abs tiukka pitämään vartalo jäykkä, silmät luonnollisesti eteenpäin. Yritä tehdä tämä liikkua peilin edessä varmistaaksesi, että lantionne eivät ole liian korkeita (esim. Neljäsosaa).
Jos pystyt käsittelemään muokatun lankun samalla, kun ripustaa abs, tee sama liikkua kädet, eikä kyynärpäät. Varmista, että vartalo on jäykkä ja kehosi on suorassa.
Jos pystyt hallitsemaan tämän, yritä siirtyä polvipuristimen läpi varmistaen, että pidät vartaloa jäykänä. Jos huomaat, että annat mennä liikkeen alareunaan, käytä lautasten harjoituksia pitämällä kukin 20-60 sekuntia kerrallaan rakentamaan enemmän kestävyyttä ja voimaa. Voit myös palata helpompiin muutoksiin, kunnes voit edetä.
Pushup virheitä: johtaen leukaan tai pudottamalla päätä
Muita yleisiä työntövirheitä ovat joko leukaa johtava tai pään pudottaminen, jotka molemmat ottavat kaulan neutraalilta kohdistuksilta ja siten vaarantavat lomasi. On helppoa menettää pään asema, kun keskitymme niin monissa muissakin asioissa, varsinkin kun väsytät. Sinun tehtäväsi on käyttää täydellistä lomaketta jokaiselle pushup-toiminnolle. Heti kun jokin kehosi osa epäonnistuu, on aika levätä tai siirtyä helpompiin muutoksiin.
Täydellinen työntömuoto sisältää pään pitämisen neutraalissa linjassa kehon kanssa. Tämä tarkoittaa sitä, että haluat pääsi pään osoittavan vastakkaiselle seinälle, silmät lattialle. Jos näet varpaat tai seinän edessäsi, pääsi ei ole linjassa.
Pushup virheitä: lukittuja kyynärpäitä ja paljon muuta
Toinen virhe, jota joskus hoidamme työntöjen aikana, lukitsee kyynärät liikkeen päällä. Useimmat meistä tekevät sen, kun olemme väsyneitä ja epätoivoisia taukoa varten, lukitsemme nivelet, jotka tarjoavat hieman hengähdystauon. Valitettavasti ei ole koskaan hyvä idea lukita nivelet minkä tahansa harjoituksen aikana, koska se voi liittää liikaa jännityksiä ja aiheuttaa kipuja ja vammoja.
Koukkujen aikana kyynärpäiden lukitseminen voi antaa sinulle lyhyen lepoajan, mutta myös stressi irtoaa lihaksistasi ja asettaa sen kyynärpäät. Voit välttää tämän, ensinnäkin pitämällä lievän mutkan liikkeen päällä olevissa kyynärpäissä. Toiseksi, pidä painikkeet hitaasti, ohjattaessa ja virtaamassa yhdestä edustajasta toiseen. Jos olet liian väsynyt estämään kyynärpäiden lukituksen, pidä tauon tai kokeile helpompaa muutosta.
Muut yleiset puskurivirheet
Yleisimpiä muotovirheitä lukuun ottamatta muutamia muita asioita on varottava:
- Virheellinen käsiasento : käsien asettaminen työntöjen aikana on useita tapoja; normaali kädensija, leveä kahva, kapea kahva, porrastettu kahva jne. Yksi yleinen virhe on kuitenkin laittaa kädet liian pitkälle eteenpäin, mikä voi korostaa olkapäitä. Riippumatta siitä, mitä valitset, varmista, että kädet ovat sijoitettuna samalla tasolla kuin hartiat ja rintakehä eikä kaulan tai leukan alla.
- Laskeminen puoliväliin : Jos löydät pushup vaikeaksi, yksi yhteinen vastaus on välttää matkaa alas. Liikkumisnopeuden vaihtaminen voi olla positiivinen asia, mutta jos kaikki työntösi ovat vain puolet liikkeestä, siirry helpompiin versioihin, joiden avulla voit mennä alas ja varmuuskopioida.
- Rolling on the ball : Kun teet puskurit alavartalon tukemana pallo, on helppo päästä pallo pyörimään eteenpäin tai takaisin "auttaa" sinua pushup aikana. Käytä ydintäsi ja jalkojasi vetämään kehosi palloon niin, että kun liikut ylös ja alas, pallo ei liiku.
- Kaikki edellä mainitut : Kun väsymys on korkea, kehosi voi loukkaantua useilla alueilla - vartalo vartaloa, pudotettua päätä, lukita kyynärpäät ja pysäyttää liikkeen puolivälissä. Muista, että pysähtyminen aikaisin tai siirtyminen helpompi versio on parempi kuin jatkaa huonolla lomakkeella.
Lähteet
American Council of Exercise. (2003). ACE Personal Trainer -käsikirja, 3. painos. San Diego, CA: Neuvostoliiton neuvosto.
American College of Sportsin lääketieteessä. (2006). ACSM: n ohjeita harjoitustestille ja reseptille. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF et ai. Vertailu lihasaktivoitumiseen erilaisilla käsiasennuksilla push-up-harjoituksen aikana. J Vahvuus Cond Res. 2005 Aug; 19 (3): 628-33.