Paras Ab-harjoitukset, joita voit tehdä

Jos haluat todella saada voimakkaimman, vahvimman abssi, haluat valita harjoitukset, jotka kohdistavat kaikki ydinlihakset, mukaan lukien suorakulmaisen abdomiinin (tai "kuuden pakkauksen"), vinot , poikittaiset abdomiinit ja alaselkä .

Vaikka on olemassa monenlaisia ​​harjoituksia voit tehdä abs, on joitakin, jotka ovat parempia kuin toiset. Itse asiassa Yhdysvaltojen liikuntaneuvosto antoi tutkimuksen, jossa selvitettiin parhaat ja pahimmat ab harjoitukset.

Tämä harjoitus sisältää kaikki harjoitukset, jotka tulivat ylhäältä ampuaksesi eniten lihaskudoksia abssiin. Tee tämä harjoittelu kaksi tai kolme kertaa viikossa parhaalla absillasi.

Polkupyöräliikunta

Käynnistä polkupyöräliike:

1. Löysää ylös mattoasi ja aseta kätesi pään taakse, tukemalla sitä kevyesti sormillasi.
2. Tuo polvet rintaan ja nosta lavan siivet pois lattiasta vetämättä kaulaa.
3. Kierrä vasemmalle, jolloin oikea kyynärpää kohti vasenta polvea suoristaaksesi toisen jalan.
4. Vaihda sivut, jolloin vasen kyynärpää on oikea polvi.
5. Jatka vuorottelupuolia polkemisliikkeessä 1-3 sarjaa 12-16 toistoa varten.

Kapteenin tuoli Leg Raise

Kiinnitä tuoli ja pidä kädensijat vartalolle.

1. Paina selkääsi alustaan ​​ja pidä hartiat rentoina.
2. Taivuta polvet ja suuntaa absin nostamalla polvet lonkan tasolle.
3. Älä yritä selata taakse tai kääntää jalkoja ylös.
4. Hitaasti alas alaspäin ja toista 1-3 sarjaa 12-16 toistoa.

Kapteenin tuolinjalka nousee, joka on yleensä käytettävissä useimmissa kuntosaleissa, toimii suorakulmaonteloilla sekä vinoilla.

Jos sinulla ei ole pääsyä kapteenin tuolin telineeseen, voit yrittää pitää kiinni vetopalkista tai ab-hihnoista.

Liikunta Ball Crunch

1. Valehtele palloa kohdistamalla se alaselän alle.
2. Siirrä kätesi rinnan yli tai aseta ne pään taakse.
3. Sijoita abssi nostaaksenne ylävartaloasi pois pallosta vetämällä rintakehän pohjaa kohti lantionne.
4. Kun käpertyy, pidä palloa vakaa (eli pallo ei saa rullata).
5. Ala takaisin alas, saada venytys abs, ja toista 1-3 sarjaa 12-16 toistoa.

Harjoituspallo on erinomainen työkalu, joka vahvistaa abs. Se on paljon tehokkaampaa kuin lattiakaivoja, koska jalat ovat yleensä enemmän mukana, kun olet lattialla. Kun olet pallo, abs tehdä enemmän työtä.

Pystysuora jalka

1. Valehtele lattialle ja pidennä jalat suoraan polvien läpi.
2. Aseta kätesi pään taakse tukeen, mutta älä vedä kaulaa.
3. Sopimaan abs nosta lavan siivet lattiasta, aivan kuin pääset rintakehään jalkojesi suuntaan.
4. Pidä jalat kiinteässä asennossa ja kuvittele, että laitat vatsa-painikkeen kohti selkääsi liikkeen päällä.
5. Laske ja toista 1-3 sarjaa 12-16 toistoa.

Pystysuuntainen jalkakärki on toinen tehokas liikunta suorakulmaonteloille ja vinoille. Se on samanlainen kuin tavallinen kriisi, mutta jalat ovat suoraan ylös, pakoten sinut käyttämään abssiasi tekemään kaiken työn ja lisäämällä voimakkuutta harjoitukseen.

Torso Track

1. Tartu Torso-radan kahvoihin ja vedä abs sisään ilman, että pidät hengityksesi (ikään kuin kiihdyttää niitä).
2. Huuhtele ja liu'uta eteenpäin niin pitkälle kuin mukavasti.
3. Jos romahtaa keskellä ja tuntuu sen takana, olet mennyt liian pitkälle. Lyhennä liikkumisesi tarpeen mukaan, jotta suojaat selkääsi.
4. Sopimus absista vetää kehosi takaisin.
5. Lisää jännitystä käyttämällä lisää jännite-akordeja.

Jos sinulla ei ole Torso Track -ohjelmaa, voit korvata sen kokeilemalla palloa.

Torso-rata tulee numeroon 5 tehokkaiksi ab-harjoituksiksi, mutta tämä on yksi suosituimmista harjoituksistani, koska se voi aiheuttaa alaselän kipua etenkin, jos siirrät liian pitkälle. Itse asiassa ACE-tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että huomattava määrä potilaita ilmoitti alhaisemman kipua, joten voit halutessasi ohittaa tämän kustannuksen ja epämukavuuden ja valita muita harjoituksia, jotka voivat kohdistaa abs yhtä tehokkaasti.

Long Arm Crunch

1. Valehtele matolle ja pudota käsivarret suoraan pään taakse kädet kiinni pitäen kädet korvien vieressä.
2. Säädä abs ja nosta lavan siivet lattiasta.
3. Pidä käsivarret suorana ja vältä kaulan vaivaamista. Jos tunnet niskakipua, ota toisella kädellä pään takana pitäen toisen käden ulottuvan.
4. Laske ja toista 1-3 sarjaa 12-16 toistoa.
5. Voit lisätä voimakkuutta pitämällä kevyt käsipainoa, jos tarvitset enemmän haasteeseen.

Pitkä käsivarsirooli on sijoittunut kuudenneksi tehokkaimmaksi ab-harjoitukseksi, muuttamalla perinteistä lattiakriisua suoristamalla kätesi takana. Tämä lisää pidempään liikkumavipuun liikkumista lisäämällä hieman enemmän haasteita ja vaikeuksia. Tämä liikunta korostaa abs absoluuttista yläosaa, vaikka on tärkeää muistaa, että rectus abdominis on oikeastaan ​​yksi pitkä lihas, joka kulkee alhaiselta rinnallasi lantioon. Vaikka voit korostaa yhtä osaa, kaikki harjoitukset tekevät koko lihaksen.

Reverse Crunch

1. Valehtele lattialle ja aseta kädet lattiaan tai pään taakse.
2. Tuo polvet kohti rinnettä, kunnes ne ovat taivutettu 90 astetta, jalkojen kanssa tai ristissä.
3. Sopimus abstrakti taivuttaa lonkat lattialta, jolloin jalat ulottuvat kattoon.
4. Laske ja toista 1-3 sarjaa 12-16 toistoa.
5. Se on hyvin pieni liike, joten yritä käyttää abssi nostaaksenne lonkanne eikä heiluttamaan jalkojasi ja luomaan vauhtia.

Päinvastainen crunch tulee 7. sijalle tehokkaisiin ab-harjoituksiin keskittyen suorakulmion abdominiin. Tällä siirrolla hieroa lanteita lattiasta, joten tunnet tämän abs-osan alapuolella. Avain tähän siirtoon on välttää jyrkkien jalkojen nostamista lonkan nostamiseksi. Tämä on pieni, hienovarainen liike, joten sinun tarvitsee vain nostaa lantiota muutama tuumaa lattialta.

Crunch With Heel Push

1. Valehtele selällesi polvien taivutettuna ja kädet varovasti pään päällä.
2. Jalkasi jalkasi ja pidä ne joustavina kuin sopimuksesi abs, nostamalla lavan siivet lattiasta.
3. Yritä olla vetämättä kaulaa kädet, mutta tuki kevyesti pääsi.
4. Rypistymisen yläosassa paina korkokengät lattiaan samalla kun painat selkäsi mattoa vasten ja nosta hieman lippuja lattiasta.
5. Laske ja toista 1-3 sarjaa 12-16 toistoa.

Kouranpuristuma on perinteinen rypistys, mutta tässä versiossa työnnät korkokenkiä lattiaan, joka harjoittaa suorakulmaisen abdominis-lihaksia enemmän kuin säännölliset rutistumiset.

Ab Roller

1. Istu Ab-rullalle ja tartu palkkeihin kullakin kädellä.
2. Sopimus abs ja rock eteenpäin, peräisin liikkuvuutta abs eikä käyttää vauhtia.
3. Vapauta ja toista 1-3 sarjaa 12-16 toistoa.
4. Siirry hitaasti vähentämään vauhtia. Yritä keskittyä absin sijaan työntää käsiä.

Ab Roller on numero 9, joka kohdistuu rectus abdominisiin, ja olet todennäköisesti nähnyt tämän kuntosalin ympärillä (tai sängyn alle) viimeisten vuosien ajan. Mikä on mukavaa, että se tarjoaa kaulan ja käsivarren tukea, jotain, joka voisi olla hyödyllistä niille ihmisille, jotka tunsevat rasituksen kaulassa, kun he tekevät säännöllisiä rutistuksia. Jos sinulla ei ole Ab-rullaa, voit silti saada erinomaisen harjoittelun useilla ydinharjoituksilla .

Lankku kyynärpäät ja varpaat

1. Laita alaspäin matolla lepäävät kyynärvarren päälle, palmut litteästi lattialla.
2. Työnnä lattia, nosta ylös varpaisiin ja lepää kyynärpäät.
3. Pidä selkäsi tasainen, suorassa linjassa pään ja korkokengän välillä.
4. Kallista lantiota ja tee vatsalihassasi estääksesi takapääsi tarttumasta ilmalle tai kaatamaan keskellä.
5. Pidä 20 - 60 sekuntia, laske ja toista 3-5 kertaa.

Lankkuharjoittelu sijoittui numeroon 10 ACE-tutkimuksessa ja on loistava tapa rakentaa kestävyyttä sekä abs- että back-puolelle sekä stabilointiaineita. Tämä siirto on myös hyvä rakentaa vahvuus pushups , liikunta, joka vaatii melkoisesti ydinvoimaa.

Jos tämä on sinulle vaikeaa, kokeile tätä muutettua lankkua.

_Lähde:

_{American Council of Exercise. (2001). American Council of Exercise (ACE) -tutkimuksen tutkimus paljastaa parhaat ja huonoimmat vatsan harjoitukset [Lehdistötiedote].}