Selkälihaksesi ovat tärkeimpiä sydämesi tärkeimpiä lihaksia, ja alaselkä on pohja jokaiselle vahvalle, sopivalle keholle. Useimmat meistä tuntevat alemmat selkänsä, koska he satuttavat koko ajan istumisesta eivätkä aina poimii asioita oikealla tavalla.
Alaselän lihakset kulkevat kaikki ylöspäin selkärangan molemmilla puolilla, ja työn tekemiseksi meidän on tavallisesti tehtävä jatkotyyppisiä harjoituksia. On tärkeää työskennellä alaselkäsi yhdessä muiden selkän kanssa , mukaan lukien lattiat ja yläreunat .
Harjoitusten valitseminen
- Aloittelijat : Valitse 1-2 harjoitusta ja tee 1-2 sarjaa 12-16 edustajaa
- Inter / Adv : Valitse 2-4 erilaista harjoitusta. Esimerkiksi, kokeile selkänojaa, jota seuraa hyperextension tai deadlift, jotta selkänoja toimisi täysin eri tavalla. Kokeile erilaisia liikkeitä erilaisten laitteiden avulla, jotta asiat kiinnostaisivat. Kokeile 2-3 sarjaa 8-12 edustajaa, lepää välillä sarjoiksi
- Käytä tarpeeksi painoa tai vastustusta, että VOIMASSA ON VOIMATTAA vain haluttu määrä edustajia
1 - Takaisin laajennukset
Takaisin laajennukset ovat luultavasti yksi klassisimmista alaselkäharjoituksista, ja ne voidaan tehdä monin eri tavoin.
Perussiirto on pitää jalat lattialla nostettaessa rintakehä lattialta, kädet joko lattialla tukemaan, pään edessä tai takana.
Todellinen avain, jossa on takatulpat, on kytkeä abs ennen kuin nostat arkun lattialta. Sen avulla voit keskittyä alaselän lihaksia. Voit myös nostaa molemmat ylä- ja alaosat lattiasta samanaikaisesti tehokkaampaan harjoitteluun.
2 - Paluu laajennukset palloon
Rakastan selän jatkoa palloon, koska saat suuremman liikkeen. Voit pitää kätesi leuan alle, kuten on esitetty, tai voit sijoittaa ne molemmin puolin päätä.
Tykkään ympäri koko palloa ja sitomaan sitten abs kun nostat ylävartaloa, kunnes koko keho on suorassa linjassa. Voit myös tehdä tämän siirron polvilla muutokseksi.
3 - Back Extensions on BOSU
Jos sinulla on pääsy BOSU , tämä on toinen suuri työkalu vahvistamaan koko ydin, varsinkin alaselkä. Sinulla on hieman vähemmän liikkumisaluetta tässä liikkeessä, mutta tasapainottava epävakaa kupoli haastaa ydin ja vakauden lihastasi aivan eri tavalla.
4 - Päinvastainen hyperextensio palloon
Tämä on yksi suosituimmista, ainutlaatuisista tavoista työskennellä alaselän sekä nokkojen ja kääpiöiden kohdalla. Tällöin siirryt eteenpäin palloon, kunnes olet kädet.
Pidä jalat suorina ja nosta sitten suoraan ylös, kunnes kehosi on suorassa. Toisin sanoen älä käytä jalkoja kehon ohi, vaan vain lonkan tasolle.
5 - hyvät aamuisin
Hyvät aamuiset ovat erittäin lempeä tapa työskennellä selkää, varsinkin jos et käytä mitään painoa.
Tätä liikettä varten on erittäin tärkeätä hammastasi abs, joka auttaa suojaamaan alempaa selkää, kun vahvistat sitä. Voit saada kädet ulos sivuille, eteenpäin (sävyttämällä, joka on vaikeampaa) tai pään takana, kun kirjoitat lantiolta, pitämällä selän tasainen ja polvet hieman taivutettuna, kunnes vartalo on yhdensuuntainen lattialle.
6 - Lantiovarret
Rakastan tätä liikettä opettamaan haastavampaa tappokuljetusta. Tätä varten, käytä luudanlippua tai jotain muuta suoraa tikkua ja pidä sitä selän takana, toisella kädellä pään takana ja toisella takapenkillä.
Tapin pitää olla kosketuksissa pään kanssa, olkapäiden ja rungon välissä. Sarana eteenpäin ja yritä pitää kiinni kosketuksessa kaikkien kolmen pisteen kanssa koko ajan.
7 - Deadlifts
Deadlifts ovat yksi minun kaikkien aikojen suosikkiharjoituksia alaselälle, samoin kuin liekit ja kainalot.
Kuolleet nostot ovat todella melko vaikeita hallita, vaikka ne näyttävät helposti. Avain on ensinnäkin pidettävä selkä tasainen ja olkapäät takaisin, kun kärki on lonkat, polvet hieman taivutettu. Toiseksi pitäkää paino todella lähellä jalkoja, kuten sinä parranajat. Näin voit työskennellä alaselkäsi ilman liikaa rasitusta.
8 - lintukoira
Tämä on erinomainen harjoittelu koko ydinvakaudelle sekä alaselän vahvistaminen. Ajatuksena on nostaa vastakkainen käsivarsi ja jalka, kunnes koko kehosi on suorassa linjassa, ja sitten siirtyy toiselle puolelle. Tämä näyttää helpommalta kuin se on.
9 - Silta
Tämä on toinen lempeä, yksinkertainen harjoitus, joka sopii täydellisesti alaselän vahvistamiseen sekä nokkojen ja kainalojen kiristämiseen. Jos sinulla on selkävaivoja, käytän tätä harjoitusta, koska se on hyvä tapa työskennellä ydinreservoinnin suhteen.
Tätä liikettä varten haluat jalat polvien alle ja haluat työntää lonkat ylös kunnes keho on suorassa linjassa. Voit toistaa sen tai voit pitää viestin vähintään 30 sekuntia.