Selkälihaksesi ovat tärkeimpiä sydämesi tärkeimpiä lihaksia, etenkin yläselkää, jotka auttavat meitä hyvässä asennossa . Tai ainakin toivomme, että meillä oli hyvä asenne, eikö?
Ylemmän selän työn tekemistä varten sinulla on tyypillisesti paljon veto- ja soutulehduksia - sellaisia liikkeitä, joita teet, kun työskentelet latsisi kanssa , paitsi korostus ja paikannusmuutokset niin, että ylempi selkäsi tekee kaiken työn.
Harjoitusten valitseminen
- Aloittelijat : Valitse 1-2 harjoitusta ja tee 1-2 sarjaa 12-16 edustajaa
- Inter / Adv : Valitse 2-4 erilaista harjoitusta - Esimerkiksi ristikkorakenne, jota seuraa T-veto, jolla on vastustuskyky. Kokeile erilaisia liikkeitä erilaisilla laitteilla, jotta lihakset toimisivat eri tavoin. Kokeile 2-3 sarjaa 8-12 edustajaa, lepää välillä sarjoiksi
- Käytä tarpeeksi painoa tai vastustusta, että VOIMASSA ON VOIMATTAA vain haluttu määrä edustajia
1 - Barbell High Rows
Runkopäällysteet ovat täydellisiä niille ylemmille selkäkipuille, etenkin lavan välille. Tärkeintä tässä on ensinnäkin pitää polvet hieman taivutettuna alaselän suojaamiseksi ja kiinnittämään abs.
Haluat tuoda vasenpalkin rintakehäsi sen sijaan, että käytät vatsanpainiketta, kuten tavallisilla ristikkorivin riveillä.
2 - Reverse Fly
Käänteiset kärpäset ovat yksi suosituimmista tavoista työskennellä sekä ylä- että takaosassa. Todellinen avain tähän siirtoon on ensin lieventää hieman lomakkeen alas. Toiseksi, älä pistä painoja ylös. Haluat johtaa kyynärpäät, mutta pysähdy, kun pääset ylävartalon tasolle.
Liian usein ihmiset yrittävät vetää painoja matkalla heidän kehoihinsa, mikä ei ole kovin tehokasta.
3 - T-vedot
Rakastan vastuskaistaa ylemmän selän, erityisesti näiden t-vetojen, työstämiseen. Näillä silmukoilla kierretään nauha jalkojen ympärillä (minulla on tasainen bändi, mutta voit käyttää myös putkea) ja pidät kädet suorina, kun vedät kädet sivuille, kuten T. Siksi nimi.
4 - Y-vedot
Tämän harjoituksen nimi kuvaa myös liikkuvuutta, jota sinun pitäisi tehdä. Kuten T-Pullit, kiertäkää nauha jalkojesi ympärillä ja tuo nyt käsivarret y-asentoon. Oikeasti purista olkapäät tänne tuntemaan lihasten yläosassa.
Lisää voimakkuutta ja vaihda T-Vedä Y-Vedellä.
5 - Yläpuolella oleva Back Band Squeeze
Tämä on yksinkertainen tapa työskennellä yläosassa, kun sinulla ei ole paljon laitteita tai tilaa. Pidä vain bändi suoraan edessäsi ja avata kädet puristamalla olkapäät.
Haluat runsaasti jännitystä bändissä, ja haluat myös pitää aseet enimmäkseen suorina, vain pienen mutkan kyynärpäissä.
6 - Korkea rivi bändeillä
Yksi tehokkaimmista tavoista kohdistaa nämä asento lihakset on korkea rivejä. Etureunasi ankkuroidulla nauhalla haluat vetää kyynärpäät takaisin niin, että ne ovat tasainen olkapäillä ja lattian suuntaisesti, puristamalla nämä olkapäät yhteen.
7 - Horisontaaliset rivit
Rakastan tätä harjoitusta! Olet periaatteessa samassa asennossa kuin tavallinen yksi varren rivi, mutta kämmenesi on vastapäätä huoneen takaosaa. Joten, kun vedät painon ylös, kyynärpääsi nousee, kohtisuorassa kehoon nähden. Se on sellainen kuin olet vetää painoa kohti kainaloa.
Joten painopiste on yläpuolella eikä latteilla.