Vaihda rutiinisi
Kyykky on luultavasti paras monimutkainen yhdistelmä harjoittelu lihasten ja voimakkuuden kehittämiseen alavartalossa. Kyykky kehittää jalan etupuolen lihaksia ja päkiän enimmäkseen, mutta eri jalkaasennot ja syvyys kyykky voi myös kutsua muita jalkojen lihaksia samoin kuin kainalojen takana ylävartalon ja subductors ja gracilis sisäpuolella yläosista.
Noudata aina hyvää muotoa ja turvatoimia kyykyssä (tai muussa painonpidossa).
Kyykkyjä voidaan käyttää tangot, käsipainot, Smith-koneen, kettlebells, levyt ja eri jalka-asemat, yksi tai kaksi jalkaa, maahan tai puolivälissä, vain paino, ja erilaisia järjestelmiä sarjoille ja toistoille.
- Barbell edessä kyykky (edessä palkki)
- Barbell takaisin kyykky (barbell takana ansoja)
- Käsipaino kyykky (sivut, rintakehä tai olkapäät)
- Käsipaino
- Yksi jalka kyykky
- Split kyykky (yksi jalka eteen, yksi taakse)
- Yksiosainen jalkakäytävä (jalka lepää penkillä)
- Hakkaa kyykky kone
- Hack squat (barbell)
- Alhainen maahan tai vain puolivälissä
- Laaja asenne kyykky
- Pistooli kyykky
Barbell Back Squat
Tämä on standardi big-bar kyykky. Voit sijoittaa palkin ja painot trapeziumin lihaksissa kaulan takana. Voit mennä nukkumaan maahan (ATG) tai tarpeeksi lähellä tai puolivälissä. Hyvä tekniikka on välttämätöntä.
Ristikkopalkki
Sama tanko, mutta sijoitettu rintamalla etupuolelle, ja joskus ristipäässä pitäen palkin paikallaan.
Useimmat ihmiset pitävät tätä vaikeampana kuin selkäkyyhky ja raskaat painot, koska tasapaino kysymyksiä.
Käsipaino squat
Käsipainot voidaan pitää eri paikoissa - olkapäillä, roikkuu sivuilla tai rinnassa.
Split Squat
Splits kyykky on vähän muotia näinä päivinä, mutta ne tekevät mukavan muutoksen vakio horisontaalisesta asennosta.
Yksi jalka eteenpäin, yksi jalka takana, kuten sinä taistelisit, ei vain niin kaukana jalka sijoittamisesta. Voit tehdä nämä tavallisella vaskipuhallusjälki - tai minkä tahansa yhdistelmän käsipainot , kettlebellit, jne. Valitsemallesi.
Painotettu lunta
Jalat ovat leveämpiä ja halkeamia, mutta alavartalo saa samanlaisen harjoittelun klassisen kyykkyyn. Tämä harjoitus vaatii eteenpäin. Jalkojen yläpuolella olevat jalkakäytävät ovat paikallaan.
Hack Squats
Hack squats on toinen kyykky harjoittelu, joka näyttää olevan muotia tai kenties alueellinen suosio. Voit käyttää hakata kyykky-kone tai palkki takana jalat.
Single-Leg Squat (pistooli)
Yksijalkaiset kyykkyt ovat pitkälle kehitettyjä harjoituksia, jotka edellyttävät voimaa ja tasapainoa, vaikka voit käyttää erilaisia rekvisiitteja, jotka auttavat tasapainoa. Esimerkiksi käsipainotettu kyykky, levätä takajalusta penkillä kyykyssä eturintaan. Epäasiallista yhden jalan kyykkyä kutsutaan usein pistoolikammaksi.
Wide Stance Squat
Usein kutsuttu Sumo-asentoa, koska leveä jalkasijoittelu, laaja-asentoinen kyykky aktivoi myös reiden sisäpuolen lihakset kuten gracilis ja adductor magnus.
Smith Machine Squat
Smith Machine (kehystetty teline painoihin) on standardi laitteisto useimmissa moderneissa kuntosaleissa.
Voit asettaa Smith-koneen tekemään etupuolen kyykkyjä takaa vähän ylimääräistä tukea ja turvallisuutta. Jopa niin, rajoitettu liikerajo rajoittaa lihasten kehitystä verrattuna vapaana pysyvän kyykkyyn.
Houkuttelevat pisteet merkille
- Älä kierrä takaa, menkää alas tai tule ylös. Pidä se suorana. Pyöristetty paino voi vahingoittaa selkärankaa ylä- tai alapäähän.
- Pidä polvet menemästä varpaiden kärjen ohi mahdollisimman pitkälle. Tämä ei yleensä ole hyvä polviliitokselle. Käytä hyvä muoto ja älkää liian huolissasi, jos tämä tapahtuu satunnaisesti.
- Pidä nämä korkokengät istutettu tiukasti maahan ja polvet loitsut jalat eivätkä sovi sisään tai ulos.
- Älä yritä katsoa alaspäin - katso suoraan eteenpäin - tai ainakin muista, että selkäsi ja selänne ovat oikeassa asennossa: selkä suorassa, pehmustettu.
- Älä aloita painoilla, jotka ovat liian raskaita. Kokeile kolmesta 6-10 kyykkyjoukosta aluksi.