Painotetut karvat ovat erinomaisia harjoituksia jalkojen voimakkuudelle, joustavuudelle ja laajentumiselle
Lasku on pohjimmiltaan jättiläinen askel. Painotettu kärkeä on jalkainen liike painoilla, yleensä eteenpäin mutta joskus taaksepäin tai jopa eri kulmissa kehosta. Harjoitus vahvistaa jalkojen lihaksia ja gluteal- tai päittäishäiriöitä.
Harjoitus voidaan tehdä ilman painoja, kun käsipainot tai kettlebellit pidetään sivuilla tai olkapäissä; tai rintaruuvilla tai kaulan takana olkapäillä. Lunges työtä jalka jalkojen lihakset, hihnat, ja pakaraan lihaksia, ja junan flexion ja laajentaminen jalat.
Lue lisää painonopetuksen terminologiasta ja harjoituksen kuvauksesta, jos tarvitset taustatietoa ennen harjoituksen tekemistä.
1 - Lähtöpaikka
- Valitse painonpainot, joiden avulla voit suorittaa valitut harjoitussarjat . Testaus ja virhe vaaditaan sopivaan painoon. Aloita kevyellä painolla.
- Astu ylös suoraan käsipainolla kullakin kädellä. Ripusta sivuillasi. Palmujen tulee kohdata kohti reisiä (vasara kädensija). Jalat pitäisi olla hieman vähemmän kuin olkapään leveys toisistaan.
2 - Harjoitusliike
- Tee iso askel eteenpäin (joko jalan kanssa) taivuttamalla polvesta, kunnes etureuna lähestyy maanpinnan suuntaisesti ja takaosa on taivutettu polvilla ja tasapainotettu varpaissa. Älä anna eteenpäin polvi kulkea varpaiden kärjen ohitse, sillä tämä asettaa huomattavan rasituksen polviin.
- Astu takaisin lähtöasentoon ja toista liikettä toisen jalan kanssa vuorotellen jalkoja, kunnes harjoituksen ohjelma on valmis.
3 - Huomautukset
- Vaikka harjoittelu voi tapahtua ilman painoja , painotettu lyönti tarjoaa lisää työtä lihaksille. Erityisesti naisille annetaan painonhallinta, joka on niin tärkeä luuston terveydelle.
- Jos saldo ei ole hyvä, älä käytä painoja yrittäessäsi harjoitella. Aloita painottamaton harjoittaminen, kunnes kehität tasapainoa ja luottamusta siihen, että voit suorittaa sen painoilla. Aloita käsipainoilla ensin; älä yritä sitä harjaksella olkapäilläsi, jos et ole täysin varma kyvystä tasapainottaa.
- Paremman tasapainon saavuttamiseksi älä nosta takajalkaa liian pitkälle varpaisiin, kunnes tunne tätä liikuntaa. Saat parempaa kuin käytät.
- Muista, älä siirrä etupyörän polvea varpaiden kärjen ohi.
- Tämä on hyvä tapa sisällyttää harjoittelun harjoitteluohjelmaan.
4 - Painotetut säästöominaisuudet
- Vaihtelut sisältävät taaksepäin ja eteenpäin kulkevat kulmat kulmassa kehoon.
- Harjoitus voidaan suorittaa myös käsipainoilla, joita pidetään hartioiden etupuolella tai venytysnaulana, kaulan takana. Nämä ovat edistyneempiä versioita.
- Toinen muutos tämän harjoituksen kutsutaan "kävely lenkki." Sen sijaan, että palasitte lähtöasentoon, et kävelet eteenpäin tuomalla etulyöntiä eteenpäin ja astuttamalla sitten toiseen askelta. Tämä on kehittyneempi versio, eikä sitä pitäisi käyttää, jos et ole varma saldoosi.