Yhä useammat ylimmän valmentajat ja urheilijat poistuvat konepohjaisista painonnoista ja löytää vaihtoehtoisia harjoittelutapoja. Painokoneet ovat kalliita, edellyttävät kuntosalin jäsenyyttä ja ovat usein tehottomia koulutusvälineitä, koska ne keskittyvät eristämiskäytäntöihin, ja ne perustuvat yksinomaan koneisiin, joilla voimakkuustekniikka voi itse asiassa rajoittaa urheilutulostamme ja lisätä loukkaantumisriskiä.
Vapaa painojen käyttö on erinomainen vaihtoehto koneille, joilla rakennetaan lujuutta ja kuntoa. Nosto painot lisää lihasten kokoa, voimaa, voimaa ja kestävyyttä. Se myös palaa kaloreita ja lisää luun tiheyttä.
hyötyjä
Toisin kuin painokoneet , vapaat painot eivät rajoita liikkumista. Tämä on hyvä rakennusvoimakkuuteen, mutta lisää myös loukkaantumisriskiä. Turvallisuusohjeita ovat saada hieman opetusta oikeassa muodossa ja nostotekniikka. Useimmat vapaapainoiset onnettomuudet tapahtuvat, kun paino laskee nostettaessa tai korvaamalla vapaat painot telineisiin.
Vapaa paino on hyvä tapa rakentaa funktionaalinen vahvuus - eräänlainen voima, joka jäljittelee sekä urheilullisia että todellisia aktiviteetteja, jotka käyttävät erilaisia liikkeitä monenlaisten liikkeiden avulla. Näiden funktionaalisten kunto-ohjelmien perusta on monenlaisia yhdistelmäharjoituksia (useat nivelliikkeet, jotka toimivat useita lihaksia tai lihasryhmiä kerralla), jotka sisältävät vapaita painoja ja painonharjoituksia .
Toinen painokoneet ovat lyhytaikainen, koska ne eivät noudata koulutuksen erityispiirteitä . Sinun täytyy kouluttaa urheilua, jota pelaat, ja parhaat harjoitustyöt jäljittelevät urheiluliikkeitä. Jos harjoittelet koneita, saat hyviä nostoa tai työntämistä koneisiin.
Tarkoittaako tämä parempaa tenniskenttää tai parempaa pyöräilyä? Ei välttämättä.
Vaikka et olekaan urheilija ja haluat vain tuntea paremmin tekemällä päivittäisiä askareita, koneet saavat vain sinut tähän mennessä. Valtaosa päivittäisistä tehtävistämme ei noudata koneiden kiinteitä liikkeitä. Suurin osa päivittäisistä tehtävistämme sisältää vapaita painoja. Elintarvikkeita, kirjoja, huonekaluja, nurmikon työkaluja ja lapsia ei ole kiinteitä painoja, jotka liikkuvat vain tiettyyn suuntaan, kun olet muodostanut ja liittänyt koneeseesi. Nostat nämä kohteet ilman ohjaimia, kiskoja tai vipuja.
Vapaa painot, kuten käsipainot ja lääketieteelliset pallot ovat parempaa urheilua ja elämää. Voimme luoda paljon erikoisempaa koulutusta käyttämällä vapaita painoja kuin koneita. Koneet rakentaa lihaksia, joita käytät pääasiassa kuntosalilla.
Toinen hyöty vapaalla painolla olevalla koulutuksella on, että kehität parempaa tasapainoa . Koneet eivät vaadi tasapainoa ollenkaan - istut, hihna itseesi ja työnnä. Tasapainokoulutus on olennainen osa kaikkea urheilua ja on äärimmäisen tärkeä graceful ikääntymiselle.
Milloin koneita käytetään?
Koneilla on paikka rehabissa ja harjoittelussa, kun lihaseristys tai kyky hallita liikkeen nopeutta, suuntaa ja voimakkuutta on toivottavaa.
Koneet ovat myös hyödyllisiä aloitteleville harjoittajille, jotka saattavat tarvita hyvin jäsenneltyä liikkumisohjelmaa rakentamaan hyvin peruslujuutta. Koneilla voi olla myös rooli "irtoamisessa" kehossa lihasten kanssa määrittelemättömän voimakkuuden vuoksi. Ilmeisesti kehonrakentajat haluavat niin paljon lihaksia kuin mahdollista ja eivät ole niin huolissaan siitä, miten lihas suorittaa täsmällisiä, urheilijoiden liikkeitä. Mutta toimintakoulutuksen pitäisi olla kunto-ohjelman ydin kenelle tahansa, joka haluaa kehittää urheilun (ja elämän) voimakkuutta, taitoa, ketteryyttä ja tasapainoa kuntosalin ulkopuolella
Vinkkejä vapaiden painojen turvalliseen käyttöön
- Hanki pätevän kouluttajan ohjeita oppimaan oikea tekniikka jokaiselle harjoitukselle, joka on suoritettu vapailla painoilla.
- Käytä kehon kaikkia puolia - oikea ja vasen ja edestä ja takaa.
- Hengitä kaikkiin hissiin, älä pidä hengitystäsi.
- Nosta painoja koko liikkeessä, kun suoritat harjoituksen.
- Nosta hitaasti ja hallitusti. Älä käytä vauhtia siirtää painoja.
- Nostettaessa erittäin raskaita painoja, käytä tarkkailijan turvallisuutta.
- Pidä pääsi ylöspäin ja säilytä suora selkä, kun nostat.
- Vältä hyperextensionia selkärangassa nostettaessa.
Lähteet:
> Kraemer WJ, et ai. American College of Sportsin lääketieteessä. American College of Sports Medicine -asema. Progressiomallit vastaresurssille terveille aikuisille. Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ ja WJ Kraemer. Resistenssikoulutusohjelmien suunnittelu. (2004).
> Kraemer, WJ Voimaharjoittelu Perusteet: Suunnitella harjoittelua potilaiden tavoitteiden saavuttamiseksi. The Physician and Sportsmedicine, 2003, 31 (8), np