Tämä on nopea aloitusopas, jolla pääset painokoulutukseen yhden kuukauden tasaisen etenemisen aikana . Artikkelissa kerrotaan, mitä tehdä päivälle 1 ja sitten 30: een. Tavoitteenne päivä 30 on suorittaa 9 erilaista harjoitusta, joissa on 3 sarjaa 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta.
Pyydä tarvittaessa kuntosaliharjoittaja apua.
Ennen ensimmäistä päivää
Varmista, että olet lääketieteellisesti sopiva liikuntaan.
Jos et ole käyttänyt jonkin aikaa ja olet yli 35-vuotias tai sinulla on sairaus, kysy lääkäriltäsi liikuntaa, erityisesti painokoulutusta.
Hanki miellyttäviä pyydyksiä ja päätä, mihin teet harjoittelun kuntosalilla tai kotona. Seuraavassa oppaassa oletetaan kuntosali, mutta voit muokata sitä kotiurheilijoille käyttämällä käsipainoharjoituksia .
Ensimmäinen päivä kuntosalilla
Teit sen kuntosalille; se on alku. Sinun tulisi aloittaa ensimmäinen harjoittelu lämpimällä 10 minuutin kävely- tai lenkillä tai muulla aerobisella liikunnalla.
Löysää ensin muutamia hyvin kevyitä harjoituksia ja valitse sitten painava paino, joka alkaa tuntua jonkin verran raskaammalta hissinumerosta 12 kuin lihasten rengas. (Painot eivät ole välttämättömiä rutistuksia varten.) Pysy vähintään kahden minuutin ajan harjoitusten välillä. Hanki muutamia ohjeita, jos tarvitset sitä. Älä ylitä kouluttautumista tässä vaiheessa tai jos olet kipeä.
Tee yksi kahdestakymmenestä toistosta kahdesta seuraavasta harjoituksesta:
- Jalka paina tai barbell kyykky tai Smith kone kyykky
- Vetää alas
- Käsipainon käden kihara
- Tricepsia pushdown
- Fitball crunch
- Jalka kihara
- Kalteva tai täysi penkki puristin
- Kaapelirivi
- maastaveto
Päivä ensimmäisen istuntosi jälkeen
Teitte vain yhden sarjan 9 harjoitusta ensimmäisenä päivänä tutustumalla laitteisiin ja prosessiin. Päivänä 30 teet 3 sarjaa jokaisesta harjoituksesta.
Joten, jos et ole käyttänyt, ja varsinkin jos et ole tehnyt mitään painon koulutusta aiemmin, on olemassa kaikki mahdollisuudet, että sinulla on kipeä joissakin lihaksissa. Sinä lepää kolme päivää, sitten pää alaspäin kuntosalille vielä kerran 5. päivänä.
Jos et tunne kipeää, voit jättää vain 2 päivää istuntojen välillä. Tämä on sinun rytmi seuraavien 30 päivän aikana: painokoulutus 2 tai 3 päivän välein. Ei liian lyhyt tai liian pitkä tauko, lihakset ja nivelet ovat hyvin valmistautuneita 30 päivän liikkumiseen. Pysähdy ja ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on toistuva nivelkipu.
5. päivä
Toista kuten päivänä 1. Teet samoja tehtäviä ja asetuksia kuin päivä 1, jossa on vain yksi sarja 12 harjoitusta kussakin sarjassa.
9. päivä
Nyt, kun tiedät, miten asiat toimivat, 9. päivänä työskentelet hieman kovemmin. Tänä päivänä lisäät painoa hieman, esim. 10-15% tai käsipaino 10 kiloa 11 tai 12 kiloa. Sinun pitäisi nyt alkaa tuntea, että jokaisen sarjan hissin numero 12 toimii kovin kovaa, ehkä 7,5: stä 10: stä vaivaa mittakaavassa.
13. päivä
Tämä päivä on sama kuin 9. päivä, lukuun ottamatta yhtä muutosta; et pidä kauempaa kuin 2 minuuttia harjoitusten välillä. Voit todennäköisesti nähdä, että tämä on progressiivinen kertyminen 30 päivään, jokainen istunto lisäämällä hieman enemmän työtä ja vaivaa lisäämällä painoa tai lyhentämällä lepoaikaa.
Et kuitenkaan halua saada loukkaantua tai liian kipeästi tai väsyneenä jatkamaan. Olla järkevää aloituskunnon ja edistyksen mukaan.
17. päivä
Päivänä 17 vietät askeleen, kun otat käyttöön toisen sarjan samoja harjoituksia. Teet 9 harjoitusta kahdella kahdella 12 toistolla jokaisesta harjoituksesta. Vie runsaasti aikaa sarjojen välillä ja keventää painoa uudelleen, jos tarvitset niin, että olet suorittanut kaikki sarjat ja harjoitukset.
Pidä tauko
Sinä ansaitset tauon, joten lopetat 4 päivää ennen seuraavaa istuntoa 22. päivänä. Sinun pitäisi tuntea itsensä virkistyneeksi ja yleensä ilman arkuutta, kun jatkat.
22. päivä
Päivänä 22 lujitamme yhdeksällä harjoituksella ja kahdella 12 toistolla jokaista. Lepää vähemmän kuin yksi minuutti harjoitusten välillä ja alle kahden minuutin harjoitusten välillä. Sinun ponnistuksesi tulisi olla noin 8 kymmenestä kymmenestä (kymmenestä) toistamisesta.
26. päivä
Tämä on se: tämä on päivä, jona saavutat joukko- ja toisto- tavoitteen. Tee 3 sarjaa 12 toistoa luetelluille 9 harjoitukselle. Valitse paino, joka kestää 7 kymmenestä ponnistuksesta, loput 30 sekunnista minuutteihin sarjojen välillä ja muutama minuutti harjoitusten välillä. Nauti rytmistä kolmesta 12 toistosta 9: lle tai harjoituksille. Kun olet oppinut, voit siirtyä monimutkaisemmille, vapaamman harjoituksille, jos haluat.
30. päivä: Onnittelut!
Tämä on viimeinen päihdepäivänne. sinun on toistettava tämä hoito joka kuukausi seuraavien kuuden kuukauden ajan, koska tarvitset paljon kehon aikaa, jotta voitte vahvistaa ja parantaa paranneltuja voittoja.
Tänä päivänä teet 3 joukkoa 12: sta 8: lla tai 9: lla 10: stä viimeisen toiston kussakin sarjassa. Lepää 30 sekuntia sarjojen välillä ja alle kahden minuutin välillä harjoitusten välillä. Katso, miten käsittelet sitä ja käy hieman helpommin, jos et pysty hallitsemaan sitä. (Valitse vaaleammat painot tai pidä kauemmin.)
Kuuden kuukauden harjoittelu näiden harjoitusten avulla antaa sinulle suuren painoisen harjoittelun, josta voit siirtyä hienostuneempaan harjoitteluohjelmaan, jossa on erilaisia harjoituksia ja ehkä enemmän vapaata painoa.