Control, asento ja nilkan asema ovat avain menestykseen
Jalkojen kihara on perussiirtymäkohde, jossa tavoitteet ovat kaksi ensisijaista lihasryhmää: vasikka-lihakset (gastrocnemius- ja soleus-lihakset) ja kainalot (biceps femoris, semitendinosus ja semimembranosus lihakset).
Jalka kihara on ensisijaisesti kehonrakennus käyttää käyttää lisäämään lihasmassaa. Sitä ei yleensä suositella liikunnaksi tietyissä urheilulajeissa, koska se voi aiheuttaa hampaiden harhauttamista (kiristämistä) lihaksina samanaikaisesti kasvaessa ja sopimalla. Tämän seurauksena joustavuus voi heikentyä, jos kääpiöjä työstetään liikaa.
1 - tunne koneesi
Jalkakärki (tunnetaan myös nimellä hamstring curl) suoritetaan kuntosalilla, jossa on vipuva nostopalkki koneen jalan päällä. Harjoitus suoritetaan makaamassa vatsasi ja nilkkasi istuvat pehmustetun rullan alle.
Kun nostat jalkojasi pakaroihinne, hihnapyöriin yhdistetyt kaapelit nostavat tasaisesti valitun painon. Kun alat laskea jalkojasi, vastus siirtyy osittain pakaroihin (nokkosihottumuksiin), reisiin (quadriceps) ja sääriluiden etuosaan (tibialis anterior).
Uudemmat ergonomiset koneet ovat kulmikkaita niin, että lanteet ovat taipuneet ja aiheuttavat vähemmän painetta alaselälle. Istuimessa on myös istuimia, jotka toimivat enemmän tai vähemmän samassa periaatteessa.
2 - Ota itsesi oikeaan asentoon
Jalkakärjen käynnistämiseksi sinun täytyy saada itsesi oikeaan asentoon ja säätää nostopalkin rullaluistia.
Löysääsi vatsasi tasaisesti, säädä rullaluistia niin, että se lepää mukavasti nilkkojen takana juuri korkokengän yläpuolella. Et halua, että alustat sijoitetaan liian korkeiksi vasikoihin, koska tämä voi aiheuttaa kohtuutonta painetta Achilles-jänteelle ja vähentää liikkeen aluetta.
3 - Valitse oikea paino
Jalkakärjen oikea toteutus alkaa aina kevyemmällä painolla. Se, mitä et halua tehdä, on nostaa paino ylös nostamalla lonkat ja taivuttamalla alaselkäsi. Tämä ei ainoastaan välttele vasikoita ja kääpiöjä, vaan se voi aiheuttaa vahinkoa.
Sinun pitäisi valita paino, jonka avulla voit tehdä kahdeksan-12 toistoa kohtuullisella tavalla.
Jos haluat rakentaa lihasmassaa, voit vähitellen nostaa painoa edistyksen aikana. Jotta hampaat löysyisivät ja vältyttäisivät lukko-istutetun kehonrakentajan kävelyt, aina lämmitä venytyksiä ennen harjoittelua.
Jos tavoitteena on lisätä tehoa ja suorituskykyä, älä koskaan ylikuormita painoja ja varmista, että jalkaiset kiharat ovat jalkaosuuksilla. Vähintään kaksi kertaa viikossa harjoitettavat voimakas liikunta yleensä riittää varsinkin juoksijoille.
4 - Nosta ja vapauta säädöllä
Jalka itsessään on melko suoraviivaista, mutta vaatii sinua keskittymään muotoon koko ajan. Oikean haaran tekeminen:
- Tartu tukiholkkeihin kevyesti ja nosta jalkojasi sujuvasti samalla kun hengität, pitämällä lantiota tukevasti penkillä.
- Jousaa polviliitoksessa ja vetää nilkat niin lähelle pakarasia kuin mahdollista.
- Pidä sekunnin ajan ennen painon vapauttamista. Älä anna painon laskua. Hengitä kokonaan, kun palaat jalat asteittain aloitusasentoon.
- Toista liikettä, kunnes olet kahdeksan tai kahdentoista uudestaan.
Jossakin määrin voit kohdistaa kainalot ja vasikan lihakset varpaiden liikkeellä. Kääpiöhaarukka voidaan kohdistaa viemällä varpaita (taivas taipumus), kun taas vasikanlihasta (gastrocnemius) voidaan eristää dorsiflexing jalka (curling varpaat kohti svengaavaan).