Me usein kannatamme selkäämme ja hartioitamme itsestäänselvyytenä. Kannattaminen, kiertyminen, kääntäminen, nosto ja taivutus parantuvat huomattavasti, kun meillä on vahvat ja voimakkaat selkä- ja olkapään lihakset. Näin voit saada ne.
Katso 12 parasta.
Chinups, Pullups ja Reverse
Luonnollisesti saat käsivarsien lihastyöhön pull-up , mutta tärkeimmät lihaksen edunsaajat ovat teres, rhomboids ja lats takaisin.
Alhainen kahva osuu hauis-ja brachialis käsivarren lihakset enemmän, ja lats ja teres takana ovat enemmän mukana.
Lat-painikkeet, taakse ja variaatiot
Pudotuskohdat kohdistuvat suurimpiin ja latissimus-lihaksiin, mutta pään takana oleva pudotuskohde vetoaa rhomboideja paremmin. Ole varovainen, kun vedät pään taakse, että kohdunkaulan selkä ei ole yhteydessä.
Taivutettu rivit
Sinulla on paljon aikaa ja vaivaa tämän hienon harjoituksen kanssa. Selkä-, olkapää- ja käsivarren lihaksia käsitellään. Varsinaisen kädensijan avulla kädensija osuu enimmäkseen selkää vasten, kun taas harvaan otettu kahva saa hauis-ja trapetsia. Tämä on hyödyllisin harjoitus. Älkää jättäkö sitä ulos, mutta muista säilyttää se takaisin suoraan tai hieman kaareva (ei kaareva).
T-palkkijonot
Jos kuntosalillasi on T-bar-kone, älä laiminlyö sitä. T-bar-harjoitukset antavat selkäsi, hartioille ja käsivarsille hienon siirtymisen.
Saatat huomata seisomakoneen tai vatsatukea penkillä.
Istuvien kaapeliverkkojen rivit
Laitteen avulla voit vetää säädettävää painoa liukuvasti kehyksen ympäri. Pidä nämä olkapäät puristettuna yhteen, ja se on hyödyllinen harjoitus selän lihaksille ja olkapään takaosaan.
Yksiosainen käsipainotusrivit
Tee tämä yksi polvillaan tai nojaten penkillä polvilla ja nostaen käsipainoa soutu liikkeessä toisella kädellä. Saat mukavaa työtä takana ja jotkut aktiviteetit käsivarret ja takana olkapäät lihakset.
deadlifts
Paras yhdistelmäliike voi tehdä, umpikujaan kohdistuu enemmän lihaksia kuin mikään muu yksittäinen harjoitus, paitsi Olympic-hissejä. Takana on hyvä työskennellä ja, kuten voi odottaa, myös tärkeä alaselkä, Quadratus lumborum.
Takaisin laajennukset
Etsi selkänojennuskone kuntosalilla ja käytä sitä säännöllisesti vahvistaaksesi alaselän ja päkiän ja hihnan. Takaisinlaajennuksia on paljon unohdettu ja ne voivat olla erittäin hyödyllisiä, erityisesti vahvistamalla kaikki tärkeät takaketjut.
Barbell ja käsipainot lähentelevät
Vatsalihakset saavat trapeziumin lihakset selkärangan yläosassa kaulan ympärillä aktivoituna. Voit tehdä tämän kädenpitäjillä, jotka roikkuvat sivussa - vain nostamalla lihaksia ylös ja alas - tai käytä tätä varten vartaloa.
Istuinkulmainen etummainen käsipaino
Laita työn kaikkiin kolmeen olkapään delta-lihaksistoon etupään yläpuolella. Istu penkillä ja työnnä käsipainot vaihtoehtoisesti yläpuolella.
Taipunut sivuttain, käsipainoon tai hihnapyörään
Pidä selkä suorana, mutta taivuta ja nosta käsipainot (tai hihnapyörän painot) sivulle kuin lintu avata siipiensä.
Hitsin deltoidit ja selkä. Voit myös tehdä sivusuorat pystyasennossa ja ottaa trapetsiin lisää. Joko niin, älä liioittele painoa tässä harjoituksessa tai olkapäät saattavat valittaa.
Käsipaino edessä nostaa
Lisää eristyksellisiä harjoituksia olkapäille. Etuosassa nostat käsipainot suoraan eteen, vuorotellen. Saat etu- ja keskihiukkasten sekä joitain rintakipuja . Pidä painon merkkivalo kohtuullisena.