1 - Mini-harjoitukset laihtumiseen
Kuinka monta kertaa olet sanonut, että sinulla ei ole tarpeeksi aikaa työskennellä? Jos olet kuin useimmat ei-harjoittajat, sanot koko ajan. Mutta jos olet vakavasti tavoitteesi painon saavuttamisessa ja ylläpidossa, sinun täytyy löytää aikaa käyttää. Mutta tässä on hyvä uutinen: tarvitset vain muutaman minuutin joka päivä.
"ANGT - America's Next Great Trainer" -elokuvan luoja Rob Fletcher sanoo, että yksinkertainen viiden minuutin harjoitusrutiini voi tehdä suuren eron. Itse asiassa hän haastaa asiakkaitaan seitsemän päivän hyppy-start-haasteeseen, jossa hän pyytää heitä erottamaan vain viisi minuuttia päivässä selvittämään. Hän sanoo, että tämä yksinkertainen sitoumus auttaa sytyttämään terveen tapinmuutoksen ja edistämään positiivista luottamusta.
2 - Lisää rasvaa koko päivän
Joten kuinka paljon kaloreita voit polttaa viiden minuutin harjoittelun aikana? Se riippuu siitä, kuinka kovaa työskentelet. Fletcher kertoo, että voit polttaa korkeintaan 20 kaloria minuutissa ja käyttää suuritehoisia intervalliharjoituksia .
Mutta todellinen hyöty tulee, kun harjoittelu on valmis. Tehokas viiden minuutin harjoittelu voi auttaa sinua polttamaan enemmän rasvaa koko päivän. Fletcher kertoo, että sinulla on "jälkivaikutus" jopa 48 tuntia intensiivisen harjoittelun jälkeen. Liikunta fysiologit kutsuvat tämän jälkikäsittelyn hapenkulutus (EPOC) . Yksinkertaisella tavalla se tarkoittaa, että kehosi kuluttaa enemmän happea ja polttaa enemmän rasvaa ja kaloreita tunneilla, jotka ovat seurausta intensiivisestä harjoittelusta.
Joten, harjoittelu voi kestää vain viisi minuuttia, mutta rasvaa palavat edut jatkavat loppupäivää.
3 - Aseta 5 minuutin harjoitus
On olemassa muutamia asioita, jotka sinun pitäisi tehdä, jotta voit määrittää viiden minuutin harjoittelun laihtumiseen. Ensinnäkin sinun on varmistettava, että olet tarpeeksi terveellinen voimakkaalle toiminnalle. Tarkista lääkäriltäsi, jos et ole käyttänyt aikaa, jos sinulla on terveydellisiä vammoja tai huolta. Seuraavaksi varmista, että olet kunnolla varustettu kuntotasosi tasolle .
Alkeistasoinen, rasvaa polttava mini-harjoittelu ei vaadi erityisiä laitteita. Suurin osa toiminnoista voidaan suorittaa omalla ruumiinpainolla vastustuksena. Mutta kun edistyt ja sovitat paremmin, Fletcher ehdottaa, että lisäät lääketieteellisiä palloja , käsipainotteita tai vastuskaistoja lisäämällä "rasvan polttouuniasi".
4-5-minuuttinen laihtuminen harjoittelu # 1
Ennen kuin teet Rob Fletcherin kehittämän harjoittelun, sinun kannattaa tutustua jokaiseen harjoitukseen . Suurin osa tämän mini-harjoittelun toiminnasta on itsestään selvää, mutta tarkista linkit ja kuvat, jos tarvitset lisäohjeita. Muista muuttaa tarvittaessa, kun aloitat ensimmäisenä.
5-minuutin painonpudotuksen harjoittelu # 1
Tee jokainen harjoitus minuutin ajan. Lopeta 15 sekuntia jokaisen aktiviteetin välillä.
- Suorita paikoillaan
- Haarahyppyjä
- Burpees
- Punnerruksia
- vuorikiipeilijät
5 - 5-minuuttinen laihtuminen harjoitus # 2
Toinen viiden minuutin laihdutusvalmennus, jonka Fletcher ehdottaa, perustuu toistoihin, ei ajoissa. Muokkaa tarvittaessa uudelleen, kun aloitat ensin. Muista myös lisätä vastarintaa (käsipainot, vastusnauhat tai lääketieteellinen pallo), kun kuntotasoasi paranee.
5-minuuttinen laihtuminen harjoitus # 2
Suorita 12 harjoituksen toistamista. Toista järjestys niin monta kertaa kuin mahdollista viidessä minuutissa.
6 - 5-minuuttinen painonpudotus
Vaikka sinun pitäisi pystyä tekemään jonkinlaista liikuntaa joka päivä, siellä on tilanteita, joissa et voi saada viiden minuutin harjoittelua valmis. Joten, sinun pitäisi ojaa laihtuminen harjoittelu suunnitelma kokonaan? "Ehdottomasti ei!" sanoo Fletcher.
"Älä koskaan anna periksi", hän sanoo. "Avain on johdonmukaisuus, mutta asiat tapahtuvat ja päivät jäävät." Hän ehdottaa, että keskität uudelleen ja pysyt kurssilla. Hän korostaa myös terveellisen harjoittelun jälkeistä ravitsemusta . Hän sanoo, että syöminen oikeilla ruoilla harjoituksen jälkeen auttaa pitämään sinut tyytyväisenä, niin että laihtumissuunnitelma pysyy radalla.
7 - Lisää 5-minuuttisia harjoitteluja laihtumiseen
Jos pidät viiden minuutin harjoittelusta ja olet uusien työkalujen markkinoilla, uuden Jabra Sport Coachin langattoman silmukan voi olla hyvä sijoitus. Bluetooth-yhteensopivat kuulokkeet ovat yhteydessä Jabra Sport Life -sovellukseen ja tarjoavat sarjan opastettuja mini-harjoituksia, joita voit tehdä musiikin kuuntelun aikana. Laihtuminen harjoitukset vaihtelevat välillä 3-6 minuuttia ja niitä voidaan muokata tai räätälöidä kuntotason ja tavoitteiden mukaan. Voit myös käyttää sovellusta ja kuulokkeita seurata ja valmentaa muiden suosikkien kuten juoksemisen, pyöräilyn tai kävelyn avulla.
Mutta sinun ei tarvitse käyttää rahaa luomaan oman mini-harjoituksen laihtumiseen. Yksinkertaisesti koota muutamia suosikkiurheilutoimintaasi ja aikaa itsellesi, kun täytät ne. Voit juosta kellarin portaita, laskeutua olohuoneesi läpi tai pitää seinäklikka kun puhut puhelimessa. Voit jopa kääntyä talonpoiston rutiiniksi kaloreiden polttamiseen . Kuten Rob Fletcher sanoo, avain on johdonmukaisuus. Yritä suorittaa jonkin tyyppinen aktiviteetti joka päivä polttamaan tarpeeksi kaloreita, jotta saavutat tavoitteen painon ja ylläpidät sitä.