Lisää voimaa peruslastalle, kun haluat käyttää suurta "ei laitteistoa" cardio-harjoitusta
Tämä perushyppelytaistelun edistynyt vaihtelu kumpuaa voimakkuutta lisäämällä plyometrisen siirtymän (hyppää korkealla ilmalla ja vaihtaa eteenpäin jalkaasi ennen laskeutumista). Lisää tämä harjoitus korkean intensiteetin välikoulutus rutiiniin tai käytä sitä sykeesi lisäämiseksi kalisteen aikana tai peruskäyttöön. Koska tämä harjoitus ei vaadi laitteita, voit tehdä sen milloin tahansa ja missä tahansa.
Tämä ei ole vain erinomainen kardiovaskulaarinen liikunta, vaan se myös auttaa kehittämään ja parantamaan alhaisempaa kehon voimaa ja tehoa sekä haastamaan dynaamisen vakauden ja koordinaation. Kun se on tehty oikein, kohdistat hevoset, nyljet, käämiköt ja vasikat. Voit myös harjoittaa lihaksia, jotka vakauttavat sydämen ja lantion, niitä, joita käytetään pyörimisliikkeissä ja jopa parantavat nilkan vakautta.
Jump Lungein kohdistamat alueet
Hyppäämisen harjoittelun kohteet:
- pakara
- quadriceps
- Hip flexors
- Saldo
- Asentoaisti
- Sydämen stabiilius , erityisesti poikittais vatsa
Kuinka Jump Lunges voidaan muuttaa olla haastavampaa
Tätä harjoitusta voidaan muuttaa hieman helpommaksi ja vähemmän jarringiksi tai paljon vaikeammaksi muuttamalla nopeutta, jolla siirrot tehdään, kunkin lyönnin syvyys ja kunkin hyppyn korkeus. Virta syntyy jokaisen työntövaiheen aikana, kun lataat jalka-, nilkat-, polvi- ja lonkat kehonpainollasi ja sitten nopea ajo ylöspäin siirtojen aikana seuraavaan lyöntiin.
Hyppynousu haastaa myös urheilijan koordinaatiota, tasapainoa ja oivallusta jokaisen liikkeen laskeutumisvaiheen aikana.
Kuinka turvallisesti hypätä
Koska hyppyristys on edistyksellinen plyometrinen liike, sitä ei saa valmistaa, ennen kuin olet suorittanut perusteellisen lämmityksen tai perusliikkeen prep, kuten nopean ydintutkinnon tai gluteaktivaation rutiinin .
Jopa hyvä lämmittelyn jälkeen tämä liike vaatii hitaamman etenemisen lieville hyppyille korkeammille hyppyille. Ota se hitaasti ensimmäisten siirtymien kohdalla.
Valmistautuminen hypätä
- Seiso valmiustilassa kuvassa: yksi jalka eteen, yksi jalka takana.
- Pidä kädet valmiina asentoina: kyynärpäät taivutettu 90 astetta ja yksi käsivarsi vartaloosi ja toinen varsi takaisin.
- Valmistaudu hyppäämällä taivuttamalla polvia ja uppoutuen syvään lyöntiin, hiero hieman eteenpäin ja supista sydänlihaksesi.
Hyppääminen
- Nosta pesuasi nopeasti alas ja räjäytä sitten räjähdysmäisesti molemmat jalat lattialle ja käynnistä kehosi ylöspäin, jolloin polvet ja lonkat ulottuvat kokonaan.
- Kun hyppäät ilmatilaan, tuo jalkasi nopeasti yhteen ja vaihda asentoja, kun alat laskea. Sinun on myös vaihdettava aseita, kun teet tämän.
Laskujen hallinta
- Kun laskeudu, pidä tasapainoinen jalkaasento (sinun eteenpäin polvi on yli eteenpäin jalka eikä pidemmälle).
- Yritä päästä pehmeästi eteenpäin jalkakäytävälle ja anna kantapään olla kosketuksissa maan kanssa (vältä jalansijaa eteenpäin jalan jalassa).
- Pidä lantasi taakse, anna lonkat ja polvet taipumaan syvään imemään laskeutumista.
- Älä lukitse polvia.
- Pudota syvään karkeaan asentoon, kun valmistaudut aloittamaan seuraavan hyppysähdyksen.
Yleiset vinkit
- Ylläpitää sydänlihaksen toimintaa koko liikkeessä.
- Varmista, että etummaisen kantapääsi on kosketuksissa maan kanssa aloittaessasi ja lopettamatta jokaisen liikkumisliikkeen.
- Toista hyppyliikun liike harjoituksen keston ajan. Tavoitteena on, että muutamat edustajat alkavat ja toimivat jopa 60 sekunnin ajan.
- Pysäytä, jos häviät tasapainon tai oikean jalkaasennon ja aloitat hitaammin uudelleen.
Vihjeitä aloittelijoille
On tärkeää hallita seisova lonkka liikkeen ennen kuin pääset ilmalle. Kun pystyt tekemään perustavanteen, on hyödyllistä harjoitella tätä harjoitusta yhdellä pienellä hyppyllä kerrallaan kehittääksesi asianmukainen tasapaino ja hallinta ennen yhdistämistä.
Keskity laskeutumiseen oikein eteenpäin jalkalla ohjauksella ja oikealla paikalla.
Jos tämä on vielä liian vaikeaa, palaa perusasiat ja käytä kävelylenkkejä kunnes kehosi kehon lujuus ja hallinta ovat vähäisiä .
On myös hyödyllistä oppia tekemään peruskoukku hyppy laskeutumista ennen kuin yrittämällä vuorottelevaa hypätä hyppy laskeutumaan. Peruskärryjen hyppy voi auttaa sinua oppimaan, miten päästä pehmeästi ja hallitsemaan. Se myös auttaa vahvistamaan hyvää mekanismia lonkka, polvi ja nilkka. Kun sinulla on hyvä lonkka liikkuvuus ja ohjaus, lasku hyppy lonkka on paljon helpompaa. Silti aloita aina pieniä hyppyjä, ylläpitää hyvä laskuasento ja kehon mekaniikka, ja ne lisäävät räjähtävämpiä ja tehokkaampia hyppyjousia.