Glute aktivointikurssit urheilijoille

Jos istut suuresti päivässä , sinulla voi olla heikot paisut, ahtaat käämitykset ja tiukat hip flexors . Käytä tätä glute-aktivointiohjelmaa saadaksesi takapuolesi polttamalla oikein harjoituksen aikana.

Jotta maksisit maksimaalisen gluteesi oikein, suorita tämä gluteiaktivaatiorutiini ensimmäiseksi lämmitetyksi osaksi, ennen harjoittelua tai pitkän istunnon jälkeen.

1 - Hip Flexor ja Psoas Stretch

Ennen kuin aloitat gluteiden aktivointiharjoituksiin, varmista, että hip flexors ovat rentoja. Käytä tätä hidasta, staattista hip flexour stretchä estämään hip flexors, erityisesti voimakas psoas lihakset, kun saat glutes ampua.

Tee se oikein

1. Aloita taaksepäin ja pudota selkä polvi lattiaan.
2. Paina lonkat eteen ja alas lattialle. Tunne vartalo, lantio, nivus ja reisi läpi.
3. Pidä venytys noin 20-30 sekuntia, vapauta ja toista toisella jalalla.
4. Voit muokata tätä venytystä omien joustavuuksien ja rajoitusten perusteella, mutta muista säilyttää eteenpäin polvi nilkan päällä tai takana - ei edessä.

2 - Siltojen harjoittelu

Sillan harjoittelu on ensimmäinen ja yleensä helpoin tapa saada glutes ampua. Liike on pieni ja kohdennettu, joten mene hitaasti ja tunnet, että teidän glutes "heräävät".

Tee se oikein

1. Aseta selänne kädet sivuillasi, polvet taivutettu ja jalat litteästi lattialla. Varmista, että jalat ovat polvien alla.
2. Kiristä vatsa- ja pakaralihaksia.
3. Nosta lantiota ylöspäin, jotta voit luoda suoran linjan polvillasi olkapäille.
4. Purista ydintäsi ja yritä vetää vatsa-painiketta takaisin kohti selkärankaa. Tavoitteena on säilyttää suora viiva olkapäistä polvillesi ja pitää sitä 20-30 sekuntia.

Jos lantionne leviävät tai putoavat, laske itsesi takaisin lattialle.

Varmista, että kääpiöliuos kovaa ja pidät hamstrings rento. Saatat joutua sijoittamaan kätesi käämikappaleisiin varmistaaksesi, että ne pysyvät pehmeinä.

Saatat joutua aloittamaan pitämällä sillan asentoa muutaman sekunnin ajan, kun rakennat voimaa. On parempi pitää oikea asento lyhyempää aikaa kuin mennä pidempään väärässä asennossa.

3 - nelikulmainen lonkateline

Voit herättää glutessi käyttämällä lonkkaharjoitusta. Jotta liuskat eristettäisiin ja hamstringin osuutta voitaisiin vähentää, on parasta suorittaa lonkan laajeneminen nelikulmaisessa asennossa sen sijaan, että se olisi altis alttiiksi (kasvot alaspäin).

Tee se oikein

1. Aloita nelinkertaisessa asennossa (kädet ja polvet).
2. Kiristä ydintäsi ja sopii abssiin selkärangan vakauttamiseksi.
3. Keskity vasemmalle gluteille. Saatat joutua sijoittamaan käsisi gluteenisi varmistaaksesi, että se sopii.
4. Nosta hitaasti vasen jalka ylös pitämällä 90 asteen taivutus polvessa.
5. Vasen reisi tulisi olla lähes maanpinnan suuntainen.
6. Hitaasti alas lähtöasentoon ja toista 10 toistoa puolelta.
7. Voit lisätä tämän harjoituksen voimakkuutta sijoittamalla pienen käsipainon polven taakse tai lisää nilkan painoa.

4 - Single Leg Silta Harjoitus

Kun olet oppinut perussillan harjoittelun, olet valmis siirtymään yksittäisjalan sillan harjoitteluun.

Tee se oikein

1. Aseta selällesi polvillenne taivutettu ja jalat ovat polvien alle.
2. Kiristä vatsan ja pakaralihaksesi lihaksia ja nosta hitaasti lantionne, jotta voit luoda suoran linjan polvillasi olkapäille.
3. Hitaasti nosta ja pidennä yksi jalka pitämällä lantiota nostaen ja tasoittamalla. Jos lantasi kallistuvat tai pudota, aseta jalka takaisin lattialle ja tee kaksinkertainen jalka silta, kunnes tulet vahvempi.
4. Pidä asentoa 10 sekunnin ajan ja laske. Toista vastakkaisella jalalla.

Varmista, että pidät lantiota koko harjoituksen ajan. On parempi pitää oikea asento lyhyempää aikaa kuin mennä pidempään väärässä asennossa.

Jos et voi säilyttää tätä asentoa, palaa perus siltaharjoitteluun, jotta voit rakentaa voimaa ja siirtyä eteenpäin yhdellä jalalla.

Kun vahvistat, voit pysyttää asennon kauemmin tai tehdä kummastakin puolen nostosta ja laskusta 10 kertaa, ennen kuin vaihdat.

5 - Side Lying Hip Rapka (Clam Harjoitus)

Kolme ensimmäistä harjoitusta gluteiaktivoinnille kohdennetaan erityisesti gluteus maximus, joka on tärkein liikkuja lonkka laajentumisen aikana. Tämä seuraava harjoittelu kohdistaa gluteus medius, joka syttyy lonkan sieppauksen ja kiertämisen aikana. Kiilahihnojen eristämiseksi käytä simpukkaharjoitusta.

Tee se oikein

1. Kun makaa sivusi puolelle, pidä molemmat polvet taivutettuna ja taivuta lonkat 30 astetta.
2. Pidä kantapäitäsi koskematta ja lantiota silti, avaa polvet supistamalla kiillotusmediasi. Tämä on hyvin hidas, pieni ja kohdennettu liike.
3. Aseta käsi gluteus medius -messuille (juuri lantiosi alapuolelle ja sen takana) varmistaaksesi, että se ampuu liikkeen aikana.
4. Toista liikettä hitaasti 10-15 kertaa ja vaihda sivuja.