Olet luultavasti nähnyt lonkkaharjoituksen, mutta tiedätkö, että saat kaiken hyödyn irti? Oikein tehty, se tarjoaa helpon ja tehokkaan venytyksen hip flexorsille - lihakset, jotka tuovat kehon ja jalan lähemmäksi toisiaan. Useimmat meistä tarvitsevat venyttää lonkan joustajiamme. Saamme tiukka hip flexors istumasta liikaa, ja jotkut meistä harjoittavat kuten juoksu ja pyöräily, jotka kiristävät hip flexors.
1 - Stretch Your Hip Flexors
Seisova lunta on helppo hip flexor-venytys. Ja voit tehdä sen lähes missä tahansa, milloin tahansa. Se on erittäin hyvä tehtävä, kun odotat harjoituksen aloittamista (mietin koskaan mitä tehdä itsellesi odotettaessa). Lue nämä ohjeet vinkkeihin, jotka tekevät lungea tavalla, joka tuo sinulle eniten hyötyä elimistölle.
Kuinka tehdä pysyvän vaipan
1. Seiso jalat rinnakkain . Ota hyvä asento, kun ranteenne osoittaa kohti lattiaa, pääsi päätä kohti taivasta ja olkapäät rento.
2. Taivuta oikea polvi ja astu suoraan takaisin jalkasi palloon. Mene niin pitkälle kuin olet mukava, mutta älä anna oikean polven taipua varpaiden ohi.
- Pidä lantiota tasaisena. Ajattele lonkan luut ajovalojen, jotka on osoitettava eteenpäin.
- Rintakehäsi on auki, ja katseesi on suoraan eteenpäin.
3. Pidä kätesi oikean polven yläpuolelle vakautta varten.
4. Suorista selkänoja, mutta älä lukitse polvia. Anna hissin tulla käämikappaleesta (jalan takaosa).
5. Jos tuntuu tasaiselta, lisää venytystä. Mutta älä tee sitä särkemällä vasempaan lantioon (yleinen virhe).
- Tie lisää venyttelyä pitämään alempien kylkiluusi ja lonkkasi luut samassa tasossa ja vetämään ylös lantionpohjan ja vatsalihaksien väliin , jotta lantio nostettaisiin ylös ja takaisin ja löysi lonkkanivelen etuosan. Tämä on pieni mutta tehokas liike, jossa vartalo liikkuu lantiolla - ei takaiskuja.
- Käytä abssiasi tavalla, joka tuntuu siltä, että kouristat kätesi jalkojen välissä. Tämä auttaa suojaamaan alaselkäsi.
- (Taivutus on houkuttelevaa joillekin tässä vaiheessa, älä mene siihen, ennen kuin saat eniten irti lonkkasien siirtymisestä ylös ja takaisin.)
6. Pidä venytys noin 30 sekuntia, kun hengität syvälle. Saatat ajatella hengitystä "osaksi venytys".
7. Vapauta venytys tukemalla jotain painoa käsiisi ja vetämällä selkänoja eteenpäin samansuuntaisiin jalkoihin.
8. Toista toisella puolella.
Valmis lisää? Tee tämä siirtyminen joogatuksi.
2 - Jooga ja Pilates on ahdistus kädet ylös
Tee lykkäys kuten aiemmin. Kun löysät lonkan venytyksen, lisää koko venytyksen dynamiikkaa antamalla olkapääsi liukua alas selkääsi, kun pääset kätesi ylle. Voit siirtyä hieman enemmän, mutta älä anna rintakehäsi ponnahtaa eteenpäin. Venytyksen painopiste on edelleen lonkan keskellä ja edessä.
Varmista, että pidät jalat rinnakkain, ja lantasi ja olkapäät ovat tasaiset. Nauttia!
Tämä venytys on samanlainen kuin Jooga Warrior 1 pose, paitsi että jalat pysyvät rinnakkain, kun taas Warrior 1: ssä selkänoja kääntyy ulos ja kantapää menee alas. Kuten tavallista, ehdotan, että yrität molempia!