Burn Fat, ylläpitää lihaksia: Do Cardio First
Jos olet ajan painallus, ei ole harvinaista puristaa sydän- tai aerobista harjoittelua samaan harjoitusistuntoon kuin painon harjoittelu . Kuitenkin monivuotinen kysymys syntyy: Mitä sinun pitäisi tehdä ensin parhaasta harjoitusvaikutuksesta?
Eräässä aikaisemmassa artikkelissa olen tiivistellyt joko sydänkohtauksen edut ja haitat ennen painoja tai painoja ennen sydän.
Ensimäinen haitta sydäntehostasi painonpalautuksen jälkeen on riski heikentää anabolisten (lihasrakennuksen) vaste, joka saavutetaan välittömästi painokoulutuksen jälkeen, kun tankkaat ja lepoilet.
Cardio Vs. Painot ja "häiriöt"
Kun yhdistät painoja pidempään kestävään harjoitteluun, kummankin vaikutukset voidaan peruuttaa. Tätä kutsutaan koulutuksen "häiriöksi". Lihaksen muutokset vahvuuden ja kestävyyden vuoksi ovat erilaisia ja joskus ristiriitaisia.
Esimerkiksi vahvuuskoulutus tuottaa räjähdysvoiman ja lihaksikokoisen (hypertrofian) lisääntymistä. Kestävyysharjoittelu, kuten juoksu ja pyöräily, tuottaa mukautuvia lihasten muutoksia, jotka lisäävät niiden kykyä käyttää happea. Tällaiset muutokset erikoistuneemmissa rajoissa eivät ole kovin yhteensopivia.
Samanaikainen voima- ja kestävyyskurssi ja hormonit
Nyt uusi tutkimus on vahvistanut logiikan tehdä sydän ennen painoja samassa istunnossa.
Tutkimusta kutsutaan hormonaaliseksi vastaukseksi samanaikaiseen voima- ja kestävyysharjoitteluun erilaisilla harjoittelujärjestyksillä .
Tutkimuksessa kirjoittajat tutkivat samanaikaisesti voimaa ja aerobista koulutusta testosteronin ja kortisolin vapautumisesta. Testosteroni on hormoni, joka tuottaa lihasrakennusta miehille ja naisille, vaikkakin enemmän miehillä.
Kortisoli on stressihormoni, joka jakaa lihasten.
Kymmenen nuorta, virkistysvoimakoulutettua miestä, keskimäärin 24-vuotias, suoritti kaksi harjoitusharjoitusta vaihtoehtoisissa tilauksissa: aerobinen lujuus ja voimakkuus aerobinen. Jokainen sisälsi 30 minuuttia aerobista liikuntaa stationaarisessa syklissä 75%: n maksimisykkeestä ja kolmesta kahdeksasta toistosta, jotka olivat 75% yhden toiston enimmäisarvosta neljän voimakkuuden harjoituksissa.
Tutkimustulokset
Testosteronissa havaittiin merkittäviä lisäyksiä ensimmäisen harjoituskerran jälkeen molemmissa harjoitustilauksissa. Testosteronipitoisuus pysyi kuitenkin huomattavasti korkeammalla kuin toisen harjoituksen jälkeen vain aerobisen lujuuden mukaisessa järjestyksessä, mikä johti huomattavasti suurempaan tasoon verrattuna voimakkuuteen ja aerobic-sekvenssiin verrattuna.
Kirjoittajat toteavat:
Esillä olevat tulokset viittaavat siihen, että testosteronivaste optimoidaan aerobisen lujuuden jälkeen. . . On kuitenkin tärkeää todeta, että nykyisiä tuloksia tulee soveltaa vain silloin, kun suoritetaan lyhytaikaista ja keskivaikeaa aerobista harjoittelua.
Mitä tämä tarkoittaa harjoittelua varten?
Vaikka 10 miehen tutkimus on suhteellisen pieni, suurempia tutkimuksia tarvitaan tulosten varmistamiseksi - indikaattorit olivat selkeät: Harjoittelun jälkeen harjoittelu sydämen jälkeen samassa harjoitusistunnossa näytti tuottavan vahvemman testosteronivasteen kuin käänteinen, mikä on haluttu tulos lihasmassan ja voimakkuuden lisäämiseen, erityisesti sopivan proteiinin ja hiilihydraattien tankkauksen jälkeen harjoituksen jälkeen.
Vaikka laihtuminen on tavoitteesi (ei välttämättä lihaksia ja voimaa), lihasten ylläpitäminen rasvan menettämisen jälkeen on edelleen paras lähestymistapa laihtumiseen. Aerobic-lujuusjärjestys todennäköisemmin saavuttaa tämän.
Lopuksi, lihasten hajoamisen (katabolian) ja väsymyksen minimoimiseksi kardio-istunto ei saa olla pidempi kuin 30-40 minuuttia eikä korkeampi kuin kohtalainen intensiteetti (maksimisyke 75%).
Lähteet:
Cadore EL, Izquierdo M, Gonçalves et ai. Hormonaaliset vastaukset samanaikaiseen voima- ja kestävyysharjoitteluun erilaisilla harjoittelujärjestyksillä. J Vahvuus Cond Res. 3. tammikuuta 2012.
Myyntipäällikkö, MacDougal JD, Jacobs I ja Garner S. vuorovaikutus samanaikaisen voima- ja kestävyyskoulutuksen välillä. 1990. Journal of Applied Physiology 68: 260-270.