Onko harjoituksen järjestys erilainen kunnossa?
Mitä sinun pitäisi tehdä ensimmäisenä, kardiovaskulaarinen kestävyys tai painonnousu? Tai onko harjoitustilaus edes väliä?
Vastaus todella riippuu siitä, mitä yrität saavuttaa.
Harjoitusjärjestyksessä ei ole mitään erityistä taikaa, mutta joitain syitä, jotka sillä voi olla, koskevat liikuntaan käytettävissä olevaa energiaa , lihasten väsymyksen syitä ja vamman vaaraa liikunnan aikana.
Yleensä suoritus, jota suoritat, kun tarvitset riittävästi energiaa, suoritetaan suuremmalla voimakkuudella tarkemmin ja tehokkaammin. Harjoitus, jota suoritat, kun energianlähteesi ovat alhaiset, on vähemmän tehokasta ja todennäköisemmin aiheuttaa vahinkoa.
Harjoitustilaus voi myös olla tärkeä, jos yrität saavuttaa tiettyä päämäärää, kuten lihaksen rakentamista tai urheilutaidon parantamista tai jos sinulla on jo erittäin kovaa kuntoa.
Harjoittelujärjestyssuositukset
Useimmat vapaa-ajan urheilijat voivat välttää tämän kysymyksen kokonaan tekemällä sydän- ja painokoulutusta eri päivinä. Toinen vaihtoehto on tehdä sekä kestävyydestä että voimaharjoittelusta samanaikaisesti intervalliharjoittelua tai harjoittelun rutiineja, jotka antavat täydellisen kehon harjoittelun rajoitetusti.
Vaikka harjoitusjärjestyksessä ei ole taikuutta, jotkut asiat näyttävät toimivan paremmin kuin toiset. Jos sinulla on tiettyjä tavoitteita, käytä seuraavaa harjoittelujärjestyksen ohjeita:
Jos tavoitteenne on yleisen terveydentilan parantaminen
Parantaa yleistä terveyttä, sillä ei ole väliä, nostatko ensin painoja vai kestävyyden koulutusta ensin. Itse asiassa voit tehdä molempia samaan aikaan väliharjoittelun tai piirin koulutusrutiinien kanssa tai voit vaihtaa painonnoston ja kestävyyden päiviä, jos haluat.
Katso myös
Intervalli harjoittelu
Circuit Training
Cross-koulutus
Jos tavoitteenne on kasvava kardiovaskulaarinen kestävyys
Jotta voisit rakentaa ja ylläpitää sydän- ja verisuonten kestävyyttä, sinun on suoritettava kestävyys ensin, kun sinulla on runsaasti energiaa pitkän matkan harjoittamiseen. Lisää kestävyysharjoituksia 2-3 kertaa viikossa, joko kestävyystyön jälkeen tai erillään, lihasten lujuuden lisäämiseksi ja vamman riskin pienentämiseksi. Nostoa ennen juoksemista ei suositella, koska lihasten väsymyksestä johtuva vamman riski kasvaa.
Katso myös
Urheilun kestävyyskoulutus
Urheiluesteiden periaatteet
Jos tavoitteenne on lihasten koko ja voima
Lihaksen koon kasvattaminen voidaan parhaiten saavuttaa nostamalla painoja ensin, kun kehon tärkein energianlähde lihaksen supistumiselle ( glykogeeni ) on korkea. Jos teet kovaa kardio-harjoitusta ennen nostoa, käytät glykogeenia, mikä tekee harjoittelusta tehottoman.
Katso myös
Syöminen voimaharjoitteluun ja lihasten rakentamiseen
Tehokas voimaharjoittelu
Jos tavoitteesi on polttava kaloreita rasvanpudotukseen
Jos ensisijainen tavoite on polttaa niin paljon kaloreita kuin mahdollista yhdellä istunnolla, on todennäköisesti parasta tehdä sydän ensin ja nostaa painoja seuraavaksi. Tämän takana ei ole mitään taikuutta; se on yksinkertaisesti helpompaa useimmille ihmisille polttaa enemmän kaloreita harjoittelun aikana, kun he harjoittelevat ensin.
Kuitenkin lähes kaikki yhdistelmät, jotka polttavat enemmän kaloreita syömättä vähemmän, aiheuttavat rasvan menetys.
Jotkut ihmiset saavuttavat merkittävän laihtumisen yksinomaan ravinnosta johtuen; muut tekevät sen yksinkertaisesti painokoulutuksella . Painonnousu ehdottomasti palaa kaloreita; Itse asiassa se polttaa usein enemmän kaloreita minuutissa kuin kestävyyden harjoittaminen. Ongelmana on, että useimmat ihmiset väsyvät nopeasti painojen nostamisen aikana, eivätkä siten voi suorittaa harjoittelua niin kauan kuin he voivat kävellä, pyöräillä tai käyttää elliptisiä koneita . Lopputuloksena on, että harjoittelun aikana poltetut kokonaiskalot ovat yleensä korkeammat niille, jotka kestävät harjoittelua ensin, yksinkertaisesti koska he voivat käyttää pidempään.
Loppujen lopuksi paras tapa menettää kehon rasvaa on yhdistää kestävyys liikunta ja vastarintaa liikuntaa ja tietenkin tehdä ruokavalion muutoksia.
Katso myös
Polttaa enemmän kaloreita korkean intensiteetin avulla
Miten hiilihydraatti tarjoaa energiaa liikuntaa varten
Kehon koostumus - kehon rasva - paino
Jos tavoitteena on parantaa erityisiä urheilutaitoja
Jos harjoittelet tiettyä urheilua, sinun on suunniteltava harjoittelusi vastaamaan kyseisen urheilun tarpeita. Onko vastustuskykyä tai kestävyyskoulutusta ensin riippuvainen urheilun vaatimuksista, nykyisestä kuntotasosi ja yleisten tavoitteidenne mukaan. Jos et ole varma, mikä on urheilun paras koulutus, on hyödyllistä hankkia valmentajan tai henkilökohtaisen kouluttajan asiantuntemus .
Elite urheilijat suorittavat erityisen harjoitusjärjestyksen, joka kattaa päivät, viikot ja kuukaudet. Urheilukohtainen koulutus seuraa kilpailu-kausi ja on suunniteltu huolella niin, että urheilijat "huippu" kauden korkeimmillaan. Heidän koulutuksensa rakentuu yleisen kuntonsa yleisestä perustasta ja keskittyy erityisiin taitoihin, liikkeisiin ja jopa psykologisiin komponentteihin, jotta he voisivat saada kilpailun. Nämä ohjelmat näyttävät pyramidilta ja kattavat koko kuntoalueen (vahvuus, kestävyys, joustavuus, ketteryys, psykologia jne.) Kauden aikana.
Katso myös
Kuinka Peak for Your Sport
Urheilukohtainen koulutus
Tarvitsetko henkilökohtaisen kouluttajan
Jos tavoitteesi on johdonmukaista ja ylläpidä harjoitteluohjelmaa
Jotta voit pysyä harjoituksessa, se on sovitettava päivittäiseen rutiiniasi ja elämäntapaansa. Sinun täytyy myös tuntea itsesi hyvältä. Tästä syystä on hyödyllistä valita harjoituksen tyyppi, harjoituksen järjestys ja harjoituksen aika sen mukaan, mikä toimii parhaiten kehossasi. Saatat olla luonnollisesti taipuvainen tuntemaan itsensä parhaiten, jos et kestä kestävyyttä ensin ja painoi sitten. Saattaa myös huomata, että kehosi vastaa parhaiten, kun nostat painoja yhdellä kertaa päivällä ja menkää juoksemaan toiseen. On hyvä antaa kehosi, mielialan tai kiinnostuksenne määrittää, kun liikut.
Katso myös
Vihjeitä urheilijoille
Milloin on paras aika harjoitella?
Aloittaminen ja tarttuminen liikuntaan
Lähteet:
Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Aerobinen ja vastustuskykyinen harjoitussekvenssi vaikuttaa ylimääräiseen postexercise hapen kulutukseen. J Vahvuus Cond Res. 2005 May; 19 (2): 332-7.
Palmer CD, Sleivert GG. Jatkuva talouden vaikutus on heikentynyt yhden resistenssin harjoittamisen jälkeen. J Sci Med Sport. 2001 Dec; 4 (4): 447-59.