1 - Rentoudu ja pysy terveenä
Juhlapyhät on tarkoitettu laadukkaaseen aikaan perheen ja ystävien, jonkinlainen hemmottelu, naurua ja hyvää piristys. Valitettavasti se on myös leimattu stressin ajaksi valtakaupungilla, lomamatkalla ja kaiken täydelliseksi. Pelko epäterveellisestä syömisestä aiheuttamasta painonnoususta aiheuttaa myös lisää stressiä ja ahdistusta.
Anna kaikkien syödä syvään henkeä ja rentoutua. Joidenkin makeiden ja suolaisten kiusausten nauttiminen riistää itsemme vuoden aikana. Mitä vapaapäivät olisivat ilman meksikon kurpitsaa? Elämäntyylien eläminen ei tarkoita huonoa osaamista, vaan terveellistä ajattelua ruoan saannista. Syöminen oikein ei ole täydellisyydestä eikä meidän pitäisi rasittaa ruokavastaus, koska söimme brownie.
Juhlapäivien nauttiminen on merkityksellisempää ja erikoisempaa, jos ryhdymme rennompiin lähestymistapoihin. Kun kokoamme yhteen nauramaan ja ilahduttaaksemme, meillä on tapoja pysyä laiha, terve ja tuntea olosi hyväksi valintojamme kanssa.
2 - Pidä terveellinen syöminen
Muutamat splurges nauttia lomalla aikana ei rikkoa sinun kunto pankki. Pidä tavallista terveellistä ruokavaliota valikoivien alennusten välillä. Varmista, että jääkaappi ja ruokakomero ovat hyvin varustettuja ravintoaineiden tiheillä elintarvikkeilla kuten vähärasvaisilla lihoilla, vihanneksilla, hedelmillä ja täysjyvätuotteilla. Jos syövät erittäin puhdasta 90/10: ssä (sallitaksesi 10%: n pilkkoutumisen), harkitse 80/20 tai 70/30 vähäksi aikaa, kun perinteiset loma-kiusaukset kutsuvat nimesi. Muista, että terveellistä elämäntapaa ei ole koskaan rajoitettu, vaan luomaan terveellisempää tapaa.
Loma Syöminen Vinkki:
Syö terveellinen ateria tai välipala ennen kuin osallistut lomatoimintoihin. Tämä poistaa nälänhätykset ja kiusauksen napata ja juoda. Nauti yhdestä tai kahdesta suosikkielokuvasta sopivaan annoskokoon ja siirry eteenpäin.
3 - Portion Control
Juhlapäivät tarjoavat runsaasti kauniita ruokia, ja on tärkeää noudattaa oikeaa annosta koko aterian aikana. Katsokaa kämmentäsi osana opastusta ruoan määrästä levylle. Kun mahdollista, valitse pienempi levy visuaaliselle kylläisyydelle, jotta voit ylläpitää oikean kokoisia kokoja.
Loma Syöminen Vinkki:
Oikean annoksen suurentaminen auttaa pitämään kalorit normaalin päivittäisen alueen sisällä. Muista kaloreita vs energian ulos vaikuttavat painonnousu.
4 - kuljettaa terveellisiä välipaloja
Osa lomailusta on ostoksia rakkaillemme. Ei ole mitään pahempaa kuin nälänhätä prosessin aikana. Tämä on aika, jolloin olemme houkuttelevia löytämään lähimpään elintarvikeskukseen ja inhalaamaan erikokoista pussia jauhettuja pikkupurppaita. Hyvin herkullinen menee alas, mutta nyt ruokavalion virheen syyllisyys pilaa ostokokemuksesi. Hyvän aterian ohittaminen ei saa koskaan olla etusijalla lahjakaupoissa. Lomapäivien työtunnit vaativat terveellisen välipaloinnin suunnittelun ja varastoinnin.
Loma Syöminen Vinkki:
Suunnittele loma-ostoksia ja terveellistä mielessä. Säilytä terveellisiä välipaloja kukkarossa tai takitaskussa nälän poistamiseksi. Suuri kannettava snack-ideoita ovat sandwich-pussit, jotka on täytetty annoksella raakapähkinöitä ja kuivattuja karpaloita tai terveellisiä ravinto-baareja, joissa on vain vähän ainesosia.
5 - Pidä harjoittelusi
Lomat voivat olla kiireisiä lisää ostoksia, ruoanlaittoa ja sosiaalisia aktiviteetteja luomalla minimaalinen wiggle huone meidän kalentereita. Harjoittelun ylläpitäminen on tärkeää tänä aikana auttaa hallitsemaan ylimääräistä kalorisyöttöä ja vähentämään stressiä. Käytä lomaa motivoituna harjoitteluun ja laadukkaan kuntosalin kestoon, rentoudu, lataa paristot ja pidä tauolla hälinästä.
Holiday Workout Vinkki:
Ajoittaa harjoituksesi kalenteriin ja älä peruuta. Valitse aika, joka ei ole ristiriidassa loma-tapahtumien kanssa, vaikka se merkitsisi aikaisemmin nukkumaanmenoa aamun harjoituksen suorittamiseksi.
6 - Juo runsaasti vettä
Juhlapäivät tuovat viiniä ja väkeviä alkoholijuomia ja vedenottoa unohdetaan usein. Liiallinen jano ja nestehukka voivat hiipua sinuun. Raivostuttaminen ostoksilla on myös huolta. Lomaruoat ovat tyypillisesti voimakkaasti suolattuja, mikä vaatii lisää vedenottoa. Myös elektrolyyttitasapainon säilyttäminen on välttämätöntä. Harkitse, että ihmiskeho on yli 60% vettä ja tämän tosiasian pitäisi selittää luonnollinen tarve ylläpitää nesteytymistä.
Holiday Nutrition Vinkki:
Tuo vesipullo lomamatkoihin tai ostoksille. Ole varovainen juomaan vettä useita kertoja koko juhlapäivän ajan huuhtelemaan myrkkyjä ja ylläpitämään hyvin hydratoitua kehoa.
7 - Alkoholin rajoittaminen
Alkoholi on suuri osa lomajuhlia. Se voidaan nauttia älykkäästi pitämällä alkoholia mahdollisimman pienenä ja juomavedessä cocktaileja. Juominen liikaa ei ole koskaan hauskaa, ja haitalliset vaikutukset voivat helposti tapahtua, kun alkoholia on vähennetty tai poistettu terveellisestä elämäntavoistasi. Olisit herkempi alkoholin herkkyydelle aiheuttaen useita kurjuita käyntejä kylpyhuoneeseen ja loput ajanne sohvalla, joka syö suolaisia keksejä.
Loma juomavinkki:
Pidä alkoholia mahdollisimman vähän (enintään 2 juomaa) tai vältä sitä yhdessä. Viisas alkoholin kuluttajat juovat 8 unssia vettä jokaista 3 unssia alkoholia laimentamaan ja huuhtelemaan myrkkyjä kehosta.
8 - Vähennä stressiä
Meillä on tarpeeksi stressiä jokapäiväisessä elämässä, jotta se voi pilata lomakauden. Stressi stimuloi kortisolin vapautumista ja liittyy painonnousuun. Tämä tosiasia yksinään lähettää meidät meditaatio matto syvä hengitys harjoituksen tai kuntosali positiivisen endorfiinin vapauttamista. Tavoitteenamme tulisi olla stressittömän loman pitäminen. Muistettaessa syytä kauden pitäisi auttaa pitämään se minimiin.
Loma Survival Vinkki:
Tyhjennä stressiä loman aikana ja ymmärrä, että se on aika perheelle, ystäville ja mielekkäille hetkinä. Unohda kaikki hektinen tavara, nappaa lautapeli ja nauti hauskaa.
9 - Leikkaa itsesi joku löysä
Meillä on taipumus olla vaikeinta itsestämme kehomme, kuntoilun ja kaiken elämän mukana. Seuraat kuntosuunnitelmaa, tuntuu hyvältä, mutta nyt juhlapäivät tuovat kauhua ja synkkyyttä ilon sijaan. Loma-ajatuksesi rasittavat lihavuutta, syömistä ja päivittäin nämä tunteet turpoavat ylivoimaisiin korkeuksiin. Ensimmäinen askel on poistaa epärealistiset tunteet ja odotukset, joita kukaan ei voi saavuttaa. Täydellisyyttä ei ole ja edistyt vain, kun hyväksymme terveellisiä elämäntapoja.
Loma Survival Vinkki:
Leikkaa itsesi jännittyneeksi lomalle ja lahjoittaa itsellesi luvan rentoutua, nauttia herkkuja ja ymmärtää, ettei se kaadu kaikkiin myönteisiin ponnisteluihisi.
Lähteet:
National Sports Academy (NASM), HOLIDAY EATING: ALKOHOLI, APPETIZERS ja DESSERTS! OH MY! , Emily Bailey, 17.11.15
Kansallinen urheilulääketieteen akatemia (NASM), yksinkertaiset ravitsemusstrategiat - 1. osa, Fabio Comana MS, MA, NASM-CPT, CES, PES, 12/24/13
Kansallinen akatemia urheilulääketieteen (NASM), rentoutumistekniikat lomalla, Brian Sutton MS, MA, PES, CES, NASM-CPT, 12/12/13