Työelimet tarvitsevat oikean ravitsemuksen
Kova harjoittelu vaatii asianmukaista ravintoa polttoaineiden ja palauttaa työelimet. Itse asiassa, mitä syövät post-workout on yhtä tärkeä kuin ruokaa kulutetaan ennen liikuntaa. Tavallisia harjoitteluun liittyviä kysymyksiä ovat parhaimmat ruoka-aineet ja kuinka kauan sinun pitäisi odottaa?
Ennen kuin vastaat näihin kysymyksiin, on tärkeää ymmärtää ruoan saannin merkitys tukemaan liikuntaa ja miten kehosi vastaa liikunnan vaatimuksiin.
Harjoittelun aikana energian myymälöissä (glykogeeni) on vähentynyt, lihaskudos vaurioituu ja nesteet elektrolyyttien mukana katoavat hikeä. Ravitsemuksen jälkeiset ravinteet ovat välttämättömiä lihasten glykogeenien täyttämiseksi fyysisiltä vaatimuksilta. Myös raskauden palautuksen aterian käyttö stimuloi proteiinisynteesiä korjaamaan ja rakentamaan uutta lihaskudosta ja palauttamaan nesteen ja elektrolyyttitasapainon.
Ravintoaineet ja ajoitus
Tutkimuksen mukaan hiilihydraattien ja proteiinien oikea määrä on erityisen tärkeä harjoittelun jälkeen. Milloin syödä riippuu harjoittelun tyypistä muutaman tutkimuksen perusteella. Voimakkaat painonhallintaharjoitukset, joiden tavoitteena on lisätä lihaksikokoa, on suositeltavaa kuluttaa 20-30 g vähärasvaista proteiinia ja 30-40 g terveitä hiilihydraatteja 30 minuutin kuluttua harjoittelusta. Kevyempi aerobinen liikunta, jonka tarkoitus on pysyä muodoltaan, on syytä syödä tasapainoinen ateria, jolla on sama suhde jopa tuntiin harjoittelun jälkeen.
On olemassa erilaisia teorioita, jotka koskevat anabolisten ikkunoiden jälkeistä harjoittelua, joka voi kadota, jos ruokaa ei kuluteta 30 minuutin kuluessa vastuskoulutuksesta. Vaikka on suositeltavaa syödä tunnin sisällä painokoulutuksesta, jotkut tutkimukset osoittavat, että anabolinen ikkuna voi kestää jopa neljä tuntia harjoittelun jälkeen. Se näyttää olevan tärkein tekijä kuntoharjoittelun aterian ei välttämättä ravinteiden ajoitus, mutta vain varmista, että syöt oikeat elintarvikkeet optimaalisen kunto.
Hyvin tasapainotetut ateriat
Tärkein ravintoaine vaaditaan kovan harjoittelun jälkeen hiilihydraattien ja proteiinin ollessa pääpaino. Juotavaksi runsaasti vettä ja joskus myös urheilua hyödyntävää juomaa, tarvitaan myös nesteen täydennykseen.
Harjoittelun voimakkuus voi auttaa määrittämään hiilihydraattien ja proteiinien suhde harjoituksen jälkeen. American College of Sports Medicine suosittaa kestävyyttä urheilijan kuluttaa 300-400 kalorien välipala, jossa 3: 1 suhde. Tämä vastaa 75-100 grammaa hiilihydraattia vain 6 grammaan proteiinia tuntia kestäneen harjoittelun loppuun.
Alhaisen ja keskitason liikuntaa suositellaan noudattamaan tunnin kuluttua kulutettua 2: 1 hiilihydraatti / proteiinisuhdetta ja enintään kaksi tuntia harjoittelun päättymisen jälkeen. Tämä jakautuminen vastaa noin 50-75 grammaa hiilihydraatteja ja 25-50 grammaa proteiinia.
Urheilu ravitsemustutkimus suosittelee juomaan 2 kuppia vettä jokaista kiloa kehon painon aikana menetetty aikana. Aktiiviset aikuiset eivät yleensä paina harjoittelun jälkeen, joten hyvä sääntö noudattaa juotavaa runsaasti nesteitä fyysisen aktiivisuuden aikana ja sen jälkeen , jotta kuivuminen ei ole mahdollista.
Ohita harjoittelua ateriat
Ruokailu on tärkeä osa urheilullista menestystä ennen ja jälkeen harjoittelua. Urheilijat käyttävät erilaisia ruokavalio strategioita parantaa suorituskykyä, mukaan lukien syö hiilihydraatteja ja erityisesti proteiinia jälkeen harjoitteluohjelmia. Ne keskittyvät myös ylläpitämään asianmukaista hydraatiota fyysisen harjoittelun aikana ja sen jälkeen.
Tutkimuksen mukaan ravintoaineiden rooli harjoituksen jälkeisessä elpymisessä, ilman riittäviä hiilihydraatteja, proteiineja ja nesteitä, suorituskyky voi heikentyä. Hiilihydraattien kulutus välittömästi liikunnan jälkeen on osoittautunut erinomaiseksi strategiaksi maksimaalisen lihasglykogeenisynteesin (energian palauttaminen lihassoluihin). Lisääntyvän proteiinin syöminen tunnin sisällä harjoituksen jälkeen näyttää myös parantavan lihasglykogeenikauppoja.
Kova harjoitus jättää lihaksesi nälkään polttoaineelle. Ilman riittäviä ravintoaineita köyhtyneiden glykogeenivarastojen palauttamiseksi proteiinitasapainon sanotaan olevan negatiivisessa tilassa. Harjoittelun jälkeinen ateriointi voi edistää epätasapainoa tai negatiivista fysiologista ympäristöä, joka ei edistä lihaskudoksen rakentamista. Tavoitteena on ylläpitää positiivista tai netto-proteiinitasapainoa, joka saavutetaan syömällä riittäviä määriä makroravintoja ennen, aikana ja varsinkin harjoituksen jälkeen. Parannetut lihasproteiinien synteesitasot osoitettiin urheilijoille, jotka kuluttavat sekä hiilihydraatteja että proteiinia heti harjoituksen jälkeen.
Post-workout -vihjeitä
Harjoittelun jälkeisen aterian ei tarvitse olla monimutkainen eikä se edellytä kalliita ravisteluja tai lisäravinteita. Tärkein osa syödä oikein on aterioiden suunnittelu ja valmistelu. Kehosi arvostaa ateriaa valmis menemään, kun harjoittelu on tehty.
Kalliita kaupallisia elpymisruokia, kuten proteiinijauhetta, voidaan ostaa ja jotkut ihmiset valitsevat tämän mukavuuden. Kuitenkin se on yhtä helppoa ja edullisempaa ostaa ja valmistaa terveellistä ruokaa .
Suuri harjoittelun jälkeinen ruoka voi sisältää:
- Lean-proteiinit
- Jogurtti
- Kvinoa
- ruskea riisi
- Kokonainen jyväpyyhkeet / tortillat
- Power vihreät
- Pähkinä voita
- hedelmä
- Suklaamaito
Sinulla on valmiita laadukkaita täysravintoja usein aterioille, jotta kehosi säilyy kovan harjoittelun jälkeen.
Post-Workout Ateriohjelmat
Harjoittelun jälkeisen ruoan valmistelu on myös osa terveellisen ruumiin ja elämäntavan säilyttämistä. Alla on näyte aterioista, joita voi nauttia erinomaisen harjoittelun jälkeen:
- Ruskea riisi ja luutonta nahattomat kananrintaiset - Valmista suosikkialumiiniseos tai salsa ravitsevaan elpymisaihin. Tämä voidaan tehdä crockpot, uuni tai uuni. Jotkut urheilijat mieluummin valkoista riisiä kuin ruskea vähentää mahdollisia vatsavaivoja.
- Power smoothie - sekoita suosikki hedelmää tavallinen jogurtti, manteli maito, soija tai suosikki siedetty meijeri, jotain vettä ja jäätä. Terveille rasvoille voi lisätä suuren määrän lusikoitua suosikkijuustoa.
- Munakoiso - Helppoa yhden paistinpannun ateriaa, jossa koko muna, munanvalkuaiset, vihannekset ja bataatit voidaan hämmentää suosikkien mausteilla ja ripotella tuoreella mustapippurilla.
- Pass maapähkinävoi - Koko amerikkalainen suosikki voileipä täysjyvänä itiöllä on jälkiurheilun ystävä. Jätä sokeroidut hillot ja nauti paikallisesta hunajasta. Tämä ravinteiden tiheä ateria sisältää laadukkaita kasviproteiineja, terveitä rasvoja ja runsaasti kuituja.
- Tarkista jäljellä olevat osat - Mitä sinä valmistit edellisenä iltana kutsuu nimesi ja olet valmis tankkaamaan tätä kehoa. Onko keitetty quinoa valmis menemään? Huuhtele salaatin vihreät ja ripottele balsamilla tasapainoiseen aterioon.
- Wrap it up - Täysjyväiset kuitupäällysteet ovat loistava alku mahtavalle palautumisruokalle. Lisää tuoreita avokadoita, laihaa lihaa, viheriöitä, papuja tai mitä tahansa sopii kääreen teemaan, rullalle ja nauttimaan.
Muita välipaloja nauttia suositelluista American Council of Exercise:
- Rasvatonta kreikkalaista jogurttia, jossa on ½ cupia tai banaania.
- Banaani 1 tlp manteli tai pähkinävoi.
- Matala rasvainen suklaamaku
- 4 unssia valkotonnikalaa 1 viipaleella täysjyväruokaa.
- Kokonainen vehnä englantilainen muffini tai täysjyväpita, joka on päällä turkinlihasta ja hummusta.
- Proteiini ravistetaan kahdella sekoittimella heraproteiinilla ja ½ banaanilla sekoitettuna veteen.
Word From
Löydä, mitä terveellistä ruokaa parhaiten sopii sinulle harjoittelun jälkeen on kokeilun ja virheen kautta. Ravitsemuksellisen strategian luominen luo menestyksen ruoka-alan suunnitelmasi postille ja ennalta harjoittelulle. Oikeiden ruoan syöminen elimistössä rasituksen jälkeen on tärkein osa tavoitteiden saavuttamista. Muita ehdotuksia ei ole ohittaa aterioita ja muista juoda runsaasti vettä.
> Lähteet:
> Andrea Hacker Thompson, MS, RD, ehkäisy "Low-Fuel Light" Endurance-harjoituksessa, American College of Sports Medicine , 2016
> Aragonia ja Schoenfeld, ravitsemusajastusta uudelleentarkastettu: onko harjoituksen jälkeen anabolisia ikkunoita ?, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2013
> Beck KL et ai., Ravitsemuksen rooli suorituskyvyn parantamisessa ja liikunnan jälkeisessä elpymisessä, Journal of Sports Medicine , 2015