Turvallisten hiilihydraattien kulutus on parempi vaihtoehto
Ruskea riisi on hyvä sinulle ja suositeltava ruoka, jolla parannetaan ruokailutottumuksia ja yleistä terveyttä. Kuitenkin urheilijat noudattavat usein erilaisia ravitsemuksellisia ohjeita urheilu ravitsemus . Tähän kuuluu syödä valkoista riisiä ensisijaisena hiilihydraattilähteenä nopeaan energian ja glykogeenin täydennykseen. Urheilijat tekevät enemmän kuin vain yrittävät laihtua ja tarvitsevat runsaasti hiilihydraatteja polttoaineelleen.
Vaikka valkoisen riisin syöminen on epäterveellistä, urheilijat ja painonnostajat jättävät huomiotta negatiiviset väitteet. He säännöllisesti kuluttavat valkoista riisiä tärkeänä osana ravitsemussuunnitelmiaan. Urheilijan ja nostimen tavoitteena on tarjota riittävät määrät makroravintoaineita polttoaineeksi äärimmäistä koulutusta ja täydentää vakavasti köyhdytetyt glykogeenivarastot. Valkoinen riisi on tärkeä osa tätä prosessia ja sitä pidetään urheilijoille erinomaisena urheiluravinnoituna.
Se voi tuntea kokopäiväistä työtä urheilijoille ja nostajille tehostaa urheilullista suorituskykyä ravitsemuksella. Hiilihydraatteja, kuten valkoista riisiä, ovat välttämättömiä fyysisen harjoittelun edistämiseksi . Carbs myös täydentää lihas glykogeenivarastoja äärimmäisen liikunnan jälkeen. Yksi suosituimmista aterioista nostajille on iso kulho valkoinen riisi yhdistettynä grillattua kananrintaan. Kestävyysharjoittelijat usein karbi kuormittuvat valkoisella riisillä ennen tapahtumiaan. On tullut tunnettu tosiasia, että valkoinen riisi on hyväksyttävää ja suositeltava ravitsemus monille urheilijoille.
Journal of Sports Sciencesin mukaan hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet, jotka ovat korkealla glykeemisellä indeksillä, tarjoavat helposti saatavilla olevan hiilihydraatin lähteen lihasglykogeenisynteesiin. Tehokas liikunta merkitsee huomattavasti sokerin (glykogeenin) lihastesi ja oikeiden hiilihydraattien syöminen ovat tärkeitä täydentämään sitä mitä on käytetty. Urheilijat mieluummin valkoisen riisin kuin suuri hiilihydraatti valinta saavuttaa tämä tavoite.
Valkoinen riisi on korkealla glykeemisellä indeksillä. Tämä on pisteytys siitä, miten elintarvikkeet vaikuttavat verensokeriin ja insuliinipitoisuuksiin. Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistun artikkelin mukaan tiedetään, miten hiilihydraattien saatavuus paranee pitemmänkin liikunnan aikana. Siksi hiilihydraattikulutustutkimus hyötyy urheilijoille on hallitseva urheiluravinteiden alalla.
Miksi valkoista riisiä?
Ilmoitetut urheilijat ja nostajat tunnistavat valkoisen riisin korkean glykeemisen arvon, jotta ne saisivat nopean polttoaineen kovaa liikuntaa varten ja helpottaisivat lihasten elvytystä. Toisin kuin ruskea riisi, valkoisella riisillä ei ole negatiivisia haittoja ruoansulatuskanavan (GI) aiheuttamien ongelmien, allergiaoireiden ja mikro-ravintoaineiden imeytymisen estämisestä.
Ruskea riisi ja muut täysjyvät sisältävät fytiinihappoa (fytaatti ). Fytiinihappo on ravintoaineiden sitominen olennaisiin mineraaleihin, kuten rauta, sinkki, kalsium ja magnesium, jotka estävät kehomme imemästä niitä.
Fytiinihappo sijaitsee viljan leseissä. Jauhatusmenetelmä, jolla vaihdetaan ruskea riisi valkoiseksi riisiksi, poistaa fytaatin. Tämä on luultavasti yksi ainoa aika, jossa ruoan jalostaminen voi olla positiivinen. Tämä on erityisen hyödyllistä nälkäisille painonnousuille ja urheilijoille, jotka haluavat tankata ilman vatsavaivoja.
Jatkuvaa tutkimusta on käynnissä fytiinihappojen hajottamiseksi ruskeassa riisissä ja täysjyvätuotteissa. Joissakin tutkimuksissa havaitaan myös antioksidanttista hyötyä fytaatissa. Tämä voisi mahdollisesti lisätä turvallisten hiilihydraattien määrää kilpailukykyisille urheilijoille.
Valkoinen riisi on turvallinen hiilihydraatti
Urheilijoilla ei ole aikaa huolehtia ruoansulatuskanavaan liittyvistä ongelmista tai allergioista, jotka saattavat seurata kuluttavan ruskea riisiä. Ruskealla riisillä on enemmän kuitua ja ruoan herkkyydestä kärsivät nostajat saattavat joutua syömään kokojyväruokaa.
Äärimmäinen harjoittelu vaatii paljon hiilihydraatteja . Sen suositellut urheilijat kuluttavat 60 g / h hiilihydraatteja pitempään kuin kaksi tuntia. Valkoista riisiä pidetään turvallisena tärkkelyksenä, joka kulutetaan ennen liikuntaa, helposti mahalaukussa ja on osoitettu täyttävän urheiluravitsemussuositukset.
Valkoinen riisi harjoitteluun
USA Rice Informationin mukaan riisi sisältää enemmän hiilihydraatteja kuin perunat samasta palvelee kokoa. Parboiled, converted ja instant white riisi ehdotetaan ennen ja jälkeen harjoittelua aterioita . Valkoisen riisin kulutus varmistaa, että keho on asianmukaisesti viritetty kilpailevalle urheilijalle.
Vaikka valkoinen riisi on erinomainen vaihtoehto nostajille ja urheilijoille, se ei ehkä ole paras vaihtoehto istuvien ihmisten kannalta. Myös ne, jotka harjoittelevat vähemmän kuin 4 päivää viikossa tai jotka kärsivät aineenvaihdunnan sairaudesta, ruskea riisi pidetään parempana valinnanvaraa.
Ruskea riisi on edelleen terveellinen ravintoaineiden tiheä ruoka. Suositellaan yleiselle populaariselle ja jokapäiväiselle kuntoliikkeelle, joka sietää kokonaisia jyviä. Ruskea riisi on runsaasti kuituja ja ravintoaineita, jotka ovat välttämättömiä tasapainoiselle terveelliselle ruokavaliolle .
> Lähteet:
Burke LM et ai., Hiilihydraatit ja rasva koulutukseen ja talteenottoon, Journal of Sports Sciences , 2004
> Cermak NM et ai., Hiilihydraattien käyttö harjoittelun aikana ergogeenisenä apuna, Journal of Sports Medicine , 2013
> Hurrell RF et ai., Phytate degradation määrittelee teollisen jalostuksen ja kotitekniikan vaikutuksen raudan imeytymiseen viljaperäisistä elintarvikkeista, British Journal of Nutrition , 2002