Paleo, Atkins ja South Beach -ruokavalio saattavat olla hyvä valinta urheilijoille
Korkean proteiinin ruokavalion taipumus olla normi monille urheilijoille, sillä yhä enemmän tutkimusta, jossa tutkitaan roolin ravitsemuksen suorituskykyä, lisääntyy. Puhumattakaan, ruokavalion suuntaukset kuten Paleo ja Pagan sekä filosofia syömisen puhtaasta, saada suosio.
Totuus on, että aivan kuten koulutusmenetelmät antavat erilaisille urheilijoille erilaisia tuloksia; erilaiset syömissuunnitelmat tekevät erilaisista urheilijoista erilaisia.
Kaikki on yksilöllistä. On kuitenkin olemassa tutkimusta, joka tukee korkean proteiinin ruokavalion käyttöä sekä vahvuuden että kestävyyden urheilijoille.
Korkea proteiininruokavalio ja laihtuminen
Suurten proteiinipitoisten ruokavalioiden suosio ylittää urheilijoille niille, jotka etsivät nopeaa laihtumista. Korkean proteiinin ruokavalion, joka sulkee pois hiilihydraatin leivän, pastan ja perunan muodossa ja leikattu kalori, on usein suuri painon aleneminen johtuen joidenkin lihasten glykogeenien vähenemisestä . Jos suoritat suurta intensiteettiä tai kestävyysharjoittelua, luultavasti tiedät, että glykogeenin ehtyminen on yksi syy urheilijoiden "bonk" tai "osuma seinään" kestävyys kilpailu. Ilman riittävää energiaa helposti, glykogeenin muodossa, me yksinkertaisesti loppuu polttoaineesta.
High Protein Diets ja Endurance urheilija
Glykogeeni on lihasten varastoitu energia ja se auttaa lihaksia pitämään vettä. Tämä yhdistelmä on kriittinen suuritehoisen urheilullisen suorituskyvyn kannalta.
Näiden energiamyymälöiden purkaminen on tuskin jotain, joka parantaa urheilullista suorituskykyä. Kuitenkin Ohio State Universityn tutkimukset osoittavat, että kehomme voivat sopeutua energian etsimiseen muualla, kuten rasvan myymälöistä, ja että urheiluravinteet eivät ole yhtä suoraviivaisia kuin aiemmin.
Erityisesti tutkijat tutustuivat elite maratonteihin, jotka tavallisesti söivät vähän ruokavalion ruokavaliota, joka koostui 10 prosenttia hiilihydraatista, 19 prosenttia proteiinia ja 70 prosenttia rasvaa ja verrattiin niitä muihin elit maratontereihin, jotka haluavat syödä ruokavaliota 59 prosenttia hiilihydraatteja, 14 prosenttia proteiinia ja 25 prosenttia rasvaa.
Ruokavalionsa lisäksi urheilijat olivat samanlaisia elitistilanteessa, iässä, suorituskyvyssä, harjoitteluhistoriassa ja maksimikapasiteetissa.
Nyt tässä on hullu osa: Testin aikana, jossa määritettiin urheilijoiden maksimaalinen hapenotto hiilidioksidin ja rasvojen palamisnopeuden mittaamiseen, matalan hiilidioksidiputkilinjan huippupitoisuus oli 2,3 kertaa suurempi kuin korkean carb-urheilijoille : 1,5 vs. 0,67 grammaa minuutissa. Lisäksi: nämä kaksi ryhmää eivät eronneet huomattavasti hapen kulutuksesta, arvioidusta rasituksesta tai kalorimäärästä.
Jos olet kestävyys-urheilija, voi kestää jonkin aikaa, jotta tottuneet tekemään korkean proteiinipitoisen ruokavalion tai jopa enemmän rasvaa kuin tässä tutkimuksessa. Mutta kannattaa kokeilla, jos etsit tapaa parantaa ajatuksiasi.
High Protein Diets ja vahvuus urheilijoita
Beefy-ruokavaliot ovat synonyymi vahvuusurheilijoille ja Cross-Fit harrastajille. Proteiini on tärkeä urheilijoille, koska se auttaa lihaksia korjaamaan itseensä stressistä, joka liikkuu, varsinkin korkean intensiteetin harjoituksessa. On suositeltavaa, että fyysisesti aktiiviset yksilöt syövät 0,64-0,91 grammaa painokiloa kohden päivässä. Mutta mitä tapahtuu, jos kaksinkertaistat sen?
On selvää, että proteiinin edut ovat tietyn kynnysarvon yläpuolella.
Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan kaksinkertainen proteiininotto 2,20 grammaan painokiloa kohden päivässä ei vaikuttanut kehon koostumukseen resistenssikoulutetuissa yksilöissä, jotka muuten ylläpitävät samaa harjoitteluohjelmaa. Siksi yleisin suositus on käyttää 1,2-1,7 grammaa proteiinia per paino kiloa päivässä, levittämällä yli viisi tai kuusi ateriaa. Urheilijalle, joka painaa 90 kg (200 paunaa), joka on yhteensä 108 - 154 grammaa proteiinia päivässä.
Mikä on enemmän: Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun kulutat yli 30 grammaa proteiinia kerrallaan, kehosi ei tule imemään sitä.
Esimerkissämme, se tarkoittaa, että sinulla on viisi välipalaa tai ateriaa, joissa on 30 grammaa proteiinia, olisi suorituskyvyn kannalta optimaalinen.
Kuinka paljon proteiinia on kyse ?
Jotta aterianne, proteiinipitoisuus on korkea, käytä allaolevia ohjeita tavallisten elintarvikkeiden suunnittelusta.
| ruoka | Annoskoko | Proteiini (grammaa) |
|---|---|---|
| Kala, turska, kuivassa kuumassa | 3 oz | 19 grammaa |
| Kana, 1/2 rinta, vain liha, paahdettu | 3 oz | 27 grammaa |
| Turkki, maapähkinä, kypsennetty | 4 unssia | 22 grammaa |
| Naudanliha, päällinen liha, leikattu 0 "rasvaa, broileri | 3 oz | 25 grammaa |
| Maito, vähärasvainen rasva 2%, väkevöity A-vitamiini | 8 unssia | 8 grammaa |
| Tofu, raaka, kiinteä | 1/2 kuppi | 20 grammaa |
| Jogurtti, tavallinen, kreikkalainen, rasvaton | 6 oz | 17 grammaa |
| Juusto, mökki, vähärasvainen, 2% maitorasvaa | 4 unssia | 13 grammaa |
| Maapähkinävoi, luonnollinen, ei suolaa, sileä | 2 rkl | 7 grammaa |
| Munat, kokonaiset, kypsennetyt, paistetut | 2 isoa | 12 grammaa |
Joten mitä urheilijan pitäisi syödä?
Pohjimmiltaan urheilijan ravitsemussuunnitelma olisi yksilöitävä koulutuksen ja kilpailun tarpeiden mukaan. Se voi kestää jonkin verran kokeilua ja erehdystä saadakseen täydellisen hiilihydraattien, proteiinin ja rasvan suhde, joka auttaa kehoasi toimimaan optimaalisesti. Ponnistus on sen arvoista.
> Lähteet:
> Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Korkean proteiinin ruokavalion (4,4 g / kg / d) vaikutukset kehon koostumukseen resistenssikoulutetuissa yksilöissä. Lehden kansainvälisen urheiluurheiluyhdistyksen julkaisusta 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
> Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA kohtalaista korkealaatuisen proteiinin tarjoamista maksimaalisesti stimuloi luurankolihaproteiinisynteesiä nuorilla ja vanhuksilla. J Am Diet Assoc. 2009 syyskuu, 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
> Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. Keto-adaptoitujen erittäin kestävien juoksijoiden metaboliset ominaisuudet. Aineenvaihduntaa. 2016 Mar; 65 (3): 100 - 10. doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 2. marraskuuta.
> Ravitsemus ja urheilullinen suorituskyky - Yhteinen kannanotto American Dietetic Association (ADA), Kanadan dietitians (DC) ja American College of Sports Medicine (ACSM). Lääketiede ja tiede urheilussa ja harjoittelussa, maaliskuu 2009 - Nide 41 - Numero 3