Syke- ja harjoitustason voimakkuusalueiden arviointi
Harjoitusteho on tärkeä arvioida, koska se voi kertoa, työskenteletko liian kovaa vai työskenteletkö tarpeeksi kovasti. Yksi tavallinen tapa tehdä tämä on käyttää arviointia havaitusta rasituksesta (RPE). Keskustelutesti, tavoitesykealue ja Borg Rating of Perceived Exercion (RPE) ovat kaikki keinoja määritellä, kuinka kovaa harjoitat.
Opi käyttämään RPE: täsi selvittääksesi, käytätkö kohtuullisen voimakasta vai voimakasta intensiteettiä.
Mikä on havaitut jännitykset?
Ymmärretty rasitus on, kuinka kovaa tunnet kehonne toimivan. Kun käytät sydämesi lyö nopeammin, hengitys muuttuu nopeammin ja syvemmälle, työstät hikoilua ja lihakset alkavat ryntää ja valittaa. Nämä tunteet eivät ole objektiivisia, kun itse mitataan sykkeesi, mutta ne voivat antaa sinulle lukumäärän, joka on arvio sydämesi sykkeestäsi ja harjoituksen intensiteettialueesta.
Perusteellisen rasituksen arviointi (RPE) -asteikko
Sinun pitäisi arvioida käsityksiesi rasituksesta, kun harjoitat. Älä keskity vain yhteen tunteeseen, ymmärrä yleinen tunne kuinka kovaa harjoittelua. Käytä rasituksen tunteita sen sijaan, että käytät esimerkiksi nopeutta ajettaessa tai pyöräillessä tai vertaamalla itseäsi jollekin toiselle. Sitten anna rasitukselle luku 6 - 20 Borg Rating of Perceived Exercion -asteikolla.
Skaala alkaa 6: ssä, mikä tarkoittaa, että et tunne rasitusta, joka muistuttaa yksinkertaisesti seisomista. Taso 9 on mitä tuntuu, kun kävelet helposti. Taso 12-14 on kohtuullisen voimakas vyöhyke ja jos tuntuu hieman kovaa, kuten kävelemällä reippaasti tai lenkillä helposti. Tason 15 ja sen yläpuolella tunnet raskaan rasituksen ja olet voimakkaassa intensiteetissä , kuten käynnissä.
| RPE | Exertion Felt |
| 6 | Ei rasitusta ollenkaan |
| 7 | Erittäin kevyt |
| 8 | |
| 9 | Erittäin kevyt (helppo kävellä hitaasti mukavasti) |
| 10 | |
| 11 | valo |
| 12 | |
| 13 | Hieman kova (Se on melko vaivaa, sinusta tuntuu väsyneeltä, mutta voi jatkaa) |
| 14 | |
| 15 | Kova (raskas) |
| 16 | |
| 17 | Erittäin kova (erittäin rasittava, ja olet hyvin väsynyt) |
| 18 | |
| 19 | Erittäin kova (Et voi jatkaa pitkään tällä tahdilla) |
| 20 | Maksimaalinen rasitus |
Miten Borg RPE heijastaa sykettä
Saatat ihmetellä, miksi Borg RPE-asteikko alkaa 6 ja menee 20: een. Tämä johtuu siitä, että se on suunniteltu antamaan sinulle melko hyvän arvion todellisesta sykkeestä aktiviteetin aikana. Voit tehdä tämän kertoaksesi RPE: n 10 pistettä saadaksesi arvioidun sykkeen.
Esimerkiksi jos RPE on 12, niin 12 x 10 = 120 lyöntiä minuutissa.
Tämä asteikko on suunniteltu keskimääräiselle terveelle aikuiselle. Ikäsi ja fyysinen tilanne vaikuttavat maksimaaliseen sykkeesi , ja siksi sykevyöhykkeesi eri intensiteettitasoille. Tarkista, mikä syke vastaa vyöhykettä sinulle henkilökohtaisesti.
Borg RPE on hyödyllinen ihmisille, jotka käyttävät lääkkeitä, jotka vaikuttavat sykkeeseen tai pulssiin, koska sydämen sykkeen mittaaminen ei ole hyvä osoitus harjoituksen voimakkuudesta.
Kuinka käyttää havaittua rasitustasoa
Kun olet lämmennyt kevyellä rasitustasolla, aloita harjoittelu.
Muutaman minuutin kuluttua arvioi RPE asteikosta. Jos olet yhä alle 12-vuotiaana, ota vauhtia tai lisää vastustusta voimakkuuden lisäämiseksi . Kävelijä, juoksija tai pyöräilijä tekisi tämän menemällä nopeammin, etsimällä kaltevuuksia tai lisäämällä voimakkuusväliä. Jos tunnet intensiteetin 19, saatat haluta hidastaa tahtiasi tai vähentää vastustusta, kunnes palaat voimakkaaseen tai voimakkaaseen intensiteettiin.
> Lähde:
> Havaitut rasitukset. Taudinvalvonta- ja ehkäisykeskukset. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.