Jos olet käyttänyt aikaa harjoitellessasi, tiedät todennäköisesti, että työskentelet tavoitesykealueella polttamalla eniten kaloreita ja saat kaiken irti harjoittelusta.
Suuri osa tästä laskelmasta sisältää maksimisykkeesi (MHR). Sinun MHR viittaa nopeimpaan nopeuteen, jossa sydämesi on minuutin.
Okei, se on järkevää, mutta miksi sinun täytyy tietää tämä numero?
Jos käytät sykemittaria, joka seuraa voimakkuutta, tarvitset varmasti MHR: n.
Tärkeää on huomata, että ellei ole laboratoriovaihtoehtoa, jossa he voivat koukuttaa sinut koneisiin, on vaikea saada täsmällinen tarkkuus MHR: stä.
Joten, teemme seuraavan parhaiten, joka on tehdä informoitu arvaus.
Monien vuosien ajan maksimisykkeen laskemisen tyypillinen kaava oli 220-ikäinen. Lopulta asiantuntijat huomasivat, että kyseisellä kaavalla on suuri ongelma. Se ei heijasta sykkeen eroja iän mukaan.
Et ehkä ole tietoisia tästä, mutta MHR vähenee todellisuudessa ikäänsä. Yksi syy on, että yksi syy on vanheneminen, joka tosiasiallisesti vähentää sinoatrial solmua, joka on sydämen sydämentahdistin.
Se vanha kaava ei ota huomioon. Itse asiassa on joitain ehdotuksia, että käyttämällä tätä kaavaa sykkeen laskemiseen voisi antaa sinulle numeroita, jotka ovat kaukana, ehkä jopa 12 lyöntiä minuutissa ylös tai alas.
Se on valtava aukko.
Onneksi asiantuntijat ovat kehittäneet tarkemman kaavan, joka on julkaistu Journalissa, lääketieteessä ja luonnontieteellisessä tiedekunnassa Sports & Exercise -sarjassa .
Maksimisykkeesi kaava:
206,9 - (0,67 x ikä)
Tietoja maksimisykkeestäsi
- Geenit määrittävät oman MHR: n.
- MHR on tavallisesti korkeampi pienemmillä ihmisillä, minkä takia naisilla on usein suurempi MHR kuin miehillä.
- Korkeus voi laskea MHR: täsi.
- MHR: llä ei ole mitään tekemistä sen kanssa, kuinka sopivaa olet, eikä heijasta kunnollesi tasoa.
- MHR voi heikentyä, kun ikäsi tai jos tulet kelvottomaksi.
- MHR voi vaihdella merkittävästi jopa samanikäisten ja sukupuolen keskuudessa.
- Koulutus ei todellakaan muuta MHR: täsi, ja jos se muuttuu, se saattaa saada alemman kuin kehosi kokee laajentuneita veri- ja aivohalvauksia.
Määritä harjoitteluintensiteetti MHR: n avulla
Jos käytät yllä olevaa laskutoimitusta, tulet esiin numeron, joka vastaa yhtä suurta lyöntiä, jonka sydämesi lyö yhden minuutin aikana.
Näiden tietojen avulla voit todella selvittää, kuinka vaikeaa työskennellä harjoittelun aikana, mikä perustuu sinun kuntoesi tasoon.
- Jos olet hyvin istumaton ilman harjoitusta ollenkaan, sinun pitäisi työskennellä noin 57-67 prosenttia oman MHR.
- Jos harjoittelet vähäistä toimintaa, sinun pitäisi työskennellä 64-74 prosentilla MHR: stä.
- Jos käytät satunnaisesti, sinun on työskenneltävä 74-84 prosentilla MHR: stä.
- Jos käytät säännöllisesti liikettä, sinun on työskenneltävä 80-91 prosentilla MHR: stä.
- Jos harjoittelet paljon suurilla intensiteeteillä, sinun pitäisi työskennellä 84-94 prosentilla MHR: stä.
esimerkki
Seuraavassa on esimerkki siitä, kuinka kaavaa voidaan käyttää maksimaalisen sykkeen laskemiseen 45-vuotiaalle:
(206,9) - (0,67 x 45) = 176 lyöntiä minuutissa.
Nyt, käytä sitä todella selvittämään kuinka vaikeaa työskennellä. Sano että olet satunnainen harjoittaja, joten ammut noin 74 prosenttia ja jopa 84 prosenttia maksimisykkeestäsi, mikäli olet 45, on 176 lyöntiä minuutissa.
Tämä tarkoittaa, että sinulla olisi sykealue 130 lyöntiä minuutissa alimmassa päässä ja korkeintaan 148 lyöntiä minuutissa.
Se on vain yleinen suuntaviivojen noudattaminen ja paras tapa saada täsmällisempi näihin numeroihin on huomata, kuinka kovaa työskentelet eri intensiteettiasteilla tai havaitulla rasituksella.
Tämä havaittu rasituksen kaavio antaa sinulle asteikolla 1-10, jota käytetään henkisesti määrittämään, miltä tuntuu eri intensiteeteissä.
Sano että työskentelet 148 lyöntiä minuutissa. Saatat sopia yhteen tason kanssa havaitulla rasitustasolla.
Kun käytät tätä, saat paremman käsityksen siitä, mitä voit käsitellä ja kun tarvitset nopeutta tai hidastumista.
Lähde:
Jackson, Andrew S. Arvioi maksimaalisen sykkeen iästä: Onko se lineaarinen suhde? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, toukokuu 2007.