Mikä on aerobinen kestävyys?
Kardiorespiratorinen kunto on kehon verenkierto- ja hengitysjärjestelmien kyky toimittaa polttoainetta ja happea kestävän liikunnan aikana. Se on hyvä indikaattori siitä, kuinka paljon liikuntaa harjoitat säännöllisesti. Se voidaan objektiivisesti mitata aineenvaihdunnan vastaavuuksissa (METs) tai maksimaalisen hapenoton (VO2 max) avulla juoksumatto- tai sykliergometritestien avulla tai arvioida käyttämällä yksinkertaisempia testejä.
Kardiorespiratorinen kunto on tärkeä terveysindikaattori ja se voi ennustaa sydän- ja verisuonitautien kuolleisuutta. Useimmat ihmiset voivat parantaa sitä säännöllisen liikunnan avulla.
Miten sydänverenkierto mitataan?
Paras kardiorespiratorisen kuntotestin huippu on huipputeho, VO2 max , ja tutkimusta käytetään tutkimustutkimuksissa. Mutta suoraan mittaaminen on vaikeaa, se tehdään yleensä juoksumattoilla, joissa on hengityslaitetta ja joka on kiinnitetty EKG: hen. Se ei ole jotain jokaisessa kuntosalissa. Sen sijaan suoritat usein submaximal-testin, joka on korreloitu VO2 max: n kanssa.
Suosittuja menetelmiä kardiorespiratorisen kuntosi mittaamiseksi ovat 1 kilometrin kävelykoke . Tämä on yksinkertainen testi, joka vaatii vain sekuntikellon, mitattuna yhden meripeninkulman kurssin (kierrokset kierroksen ympärillä on helppo valinta) ja tapa laskea sykettä. Se on hyvin korreloinut arvioimaan VO2 max. Siinä on etuja, sillä se voi olla ihmisiä, jotka eivät halua toimia.
12-minuuttinen testitesti on toinen suosittu submaximal testi, jonka on kehittänyt Dr. Ken Cooper ja jota käyttävät kuntolaitteet ja sotilaat. Lämmitä ja juokse tai kulje niin pitkälle kuin mahdollista 12 minuutissa. Tarvitset tarkan keinon etäisyyden mittaamiseen, kuten kuinka monta kierrosta pystyt tekemään radan ympärillä, mutta sinun ei tarvitse ottaa sykettäsi.
Näillä testeillä on ikä ja sukupuoli normaaleja arvoja vertailla itseesi. Testiä ennen harjoituksen aloittamista ja sen jälkeen voit mitata parannuksia.
Parantaa kardiorespiratory-kuntosi
Kun kyseessä on kardiorespiratorinen kunto, se on sekä vuosina että kilometreinä, jotka määräävät, kuinka sopivaa olet. Se menee alaspäin iän myötä, mutta voit parantaa sitä asettamalla kilometrejä jalkoihin, polkupyörä, uinti, hiihto, luistelu jne.
Voit parantaa kardiorespiratorisen kuntonasi kahdella tavalla - lisäämällä liikunnan intensiteettiä tai lisäämällä siihen kuinka paljon harjoitusta tehdään. Molemmat aikaansaavat parannuksia. Jos haluat miellyttävän voimakkuuden harjoittamisen , kuten nopean kävelyn, voimakkaan intensiteetin harjoitusten , kuten juoksun, parantuisi vielä, jos työskentelet pidempään tai useammin.
American College of Sports Medicine -yhdistyksen ja American Heart Association -yhtiön suositteleman aerobisen harjoittelun vähimmäismäärä on 30 minuuttia keskivaikea harjoittelu viisi päivää viikossa tai 20 minuuttia voimakkaan intensiteetin harjoitusta kolme päivää viikossa. Tämä on vähimmäisvaatimus, että ihmisten, jotka ovat olleet aktiivisia, pitäisi edetä jatkuvasti lisäämällä toimintaansa. Lyhyitä jaksoja vähintään 10 minuutin toiminnasta voidaan käyttää pitempään kestävyyteen.
Mutta sinun ei tarvitse pysähtyä siellä, enemmän on parempi. Voit lisätä harjoittelun pituutta 10%: lla viikossa, kun kehität kuntoasi vähemmän vahingoilta.
Lähde:
Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR "Kenttäperusteisten kuntotestien kriteerit pätevyydestä nuorissa: järjestelmällinen tarkastelu." British Journal of Urheilulääketiede . 2010, lokakuu; 44 (13): 934 - 43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 12. huhtikuuta.
Neuvoa-antavan komitean fyysisen toiminnan suuntaviivat (2008) "Neuvoa-antavan komitean raportti liikunnan toimintalinjoista" Washington, DC: US Department of Health and Human Services
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Liikunta ja kansanterveys. American Heart Association . " Liikkeeseen. 2007 1. elokuuta [Epub ahead of print]