Löydä kuntotasosi 1-askeleella
Kuinka hyvin olet? Rockport Fitness Walking Test on yksi parhaimmista testeistä kardiorespiratory fitness. Se määrittää kuntotasosi arvioimalla VO2max , joka on suurin mahdollinen hapenkulutus.
Tämä kävelyn kunto testi on yksi voit tehdä itse. Se on myös testi, jonka voit käyttää valmentaja, kouluttaja tai terapeutti arvioimaan yleistä kuntotasoa ja kuinka hyvin voit sietää liikuntaa.
Tutkimukset ovat vahvistaneet tämän testin tulokset aikuisten sotilashenkilöille ja nuorille ja nuorille. Se on hyvin vertailukelpoinen Air Forcein 1,5 kilometrin kuntotestin kanssa kardiovaskulaarisen kunton arvioinnissa.
Mitä sinun tarvitsee tehdä Rockport 1-Mile Walk Test
Tämä testi on helppo suorittaa, koska se ei vaadi kehittyneitä laitteita. Tarvitset:
- Vaaka punnita testattava henkilö
- Sekuntikello tai ajoitus app ajan testin
- 1 kilometrin mittainen kurssi
- Tapa mittaamaan sykettä
Ota Rockport 1-Mile Walk -testi
- Sinulla on oltava 1 meripeninkulman kurssi. Useimmille lukion kappaleille, eli neljä kierrosta sisimmän kaistan ympärillä. Voit käyttää verkkokartoitusohjelmaa mittaamaan 1,6 metrin etäisyydellä kadulla tai polulla vaihtoehtona.
- Lämmitä lempeällä tahdilla vähintään 5 minuuttia.
- Kävele 1 mailia niin nopeasti kuin pystyt.
- Kirjaa aikaa kävellä 1 mailin.
- Ota sykkeesi heti 1 kilometrin päässä. Voit tehdä tämän käyttämällä sykemittaria , sykeohjelmaa tai ottamalla pulssi 15 sekuntia ja kertomalla neljällä.
- Syötä tiedot alla olevaan laskimeen. Laskin määrittää VO2Maxin ja vertaa sitä sukupuolesi ja ikäryhmän normeihin kertoaksesi sinulle kuntotasosi.
- Rockport Walking Fitness Level Laskin
Mitä tulokset tarkoittavat?
Tuloksista, jotka saat testistä, arvioidaan VO2Max-annoksesi ml / kg / min.
Tulokset luokitellaan sitten teidän iänne perusteella erinomaiseksi, erittäin hyväksi, hyviksi, keskimäärin, oikeudenmukaisiksi, huonoksi tai erittäin huonoiksi.
Se voi olla arvokas tietämys tehdä kunto testi nyt ja sitten suorittaa se uudelleen muutaman kuukauden kuluttua kun olet aloittanut kunto-ohjelman. Voit käyttää sitä nähdäksesi, kuinka parannat kuntoasi.
Voi olla, että kuntotasosi laskee, jos olet ollut käyttämättömänä useita viikkoja, kuten talvella tai sellaisen vamman tai sairauden seurauksena, joka lopetti harjoittelun.
Kuinka voit parantaa kuntotestituloksia?
Koulutus, jolla todennäköisesti parannetaan pisteitänne on aerobisen tason kardioharjoittelu , kuten nopea kävely , juoksu tai pyöräily. Tarvitset sellaista harjoittelua, joka saa sydämesi pumppaamaan kovemmin ja keuhkot ottavat enemmän happea.
Sykealueiden harjoituskoulutus käyttää sykettä oppaana erilaisten intensiteettien käyttämisessä. On hyödyllistä ymmärtää eri vyöhykkeet ja käyttää pulssia tai sykemittaria varmistaaksesi, että olet valitsemaasi vyöhykkeessä sydänliikunnan aikana.
Jos olet ollut istumisaika, on hyvä aloittaa helppo ohjelma ennen rakentamista entistä voimakkaammalle harjoittelutasolle. 30 päivän pikaluistelun kuntotila sopii aloittelijoille.
Jos pidät kävelystä ensisijaisena kardio-harjoituksestasi ja haluat parantaa kuntosi pistemääriä, katso ihanteellinen viikoittainen harjoitteluohjelma aerobisesta kuntoa . Se käyttää harjoittelua eri sykealueilla koko viikon ajan.
Word From
Kun arvioit kuntotasosi ennen harjoituksen aloittamista, voit nähdä edistymisen. Jos pisteesi on alhainen, älä lannistu. Kehittämällä jatkuvasti harjoittelusi pituutta ja voimakkuutta sinun pitäisi parantaa kuntoa. Tämä ei ole testi, jonka voit karkottaa, se tekee johdonmukaisuutta tekemällä kardioharjoituksia kolmella tai useammalla päivällä joka viikko.
Aloita kävely, ja kun olet valmis edistymään, voit lisätä käynnissä kuntosi sekoitus. Pyöräily on myös erinomainen kardioharjoittelu. Vain liikkua ja pysyä mukana.
> Lähteet:
> Kline GM, Porcari JP, Hintermeister R, Freedson PS, Ward A, McCarron RF, Ross J, Rippe JM. "Arvio VO2 max yhden kilometrin kulkuväylästä, sukupuolesta, iästä ja ruumiin painosta". Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa , 19, s. 253-259.
> Weiglein L, Herrick J, Kirk S, Kirk EP. "1-Mile Walk-testi on VO2maxin kelvollinen ennuste ja se on luotettava vaihtoehtoinen kuntotesti 1,5-millilentoon USA: n ilmavoimien miehillä." Sotilaslääketieteet 2011 kesäkuu; 176 (6), s. 669-673
> Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR "Kenttäkohtaisten kuntotestien kriteerit kelpoisuus nuorille: järjestelmällinen tarkastelu." British Journal of Urheilulääketiede . 2010, lokakuu; 44 (13): 934 - 43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 12. huhtikuuta.