Paranna porteesi olkapäällä venyttää
Hartiosi venyttely voi tuntua hyvältä, varsinkin niille, jotka viettävät pitkiä tunteja, jotka ovat taivuttaneet tietokoneen. Se voi myös valmistautua kävelyyn hyvään asentoon - olkapäät taaksepäin ja rento ja rintakehä avattu parempaa hengitystä varten.
Varotoimet olkapäästä
Jos sinulla on olkavarren epävakaus rotatorin mansettirenkien, jännetulehduksen, niveltulehduksen tai kipua tai epävakautta aiheuttavan olkapään epävakauden vuoksi, älä harjaa olkapäätä, ennen kuin olet keskustellut lääkärisi kanssa.
Ovatko nämä venytyvät varovasti ja jatkuvalla paineella kuin jyrkät liikkeet. Älä pakota venytystä ohi, jos se on mukava ilman kipua.
Anteriorinen olkapäällystys
Tämä selän takana oleva olkapääsi venyttää olkapään etupuolen ja rintakehän (eturaajat ja pectoralis minor lihakset).
Ohjeet:
- Aloita seisoessasi suoraan hartiat rento ja selkä.
- Kiristä kätesi alaselän takana. Jos sinulla on vaikeuksia tehdä tätä, pidä kiinni pyyhkeestä tai kävelynasta, joka sijaitsee vaakasuorassa selän takana.
- Nosta kätesi kiinni pitämällä kyynärpääsi suoraa, taaksepäin pois kehosta. Pidä pystyasennossa.
- Pysäytä nosto siinä vaiheessa, kun et ole enää tyytyväinen; älä venytä kipua kohtaan.
- Stretch 15-30 sekuntia.
Anteriorinen olkapäähän vaihtelu
Tämä versio myös venyttää etummaisen deltoidi- ja pectoralis-majorin ja asettaa sinut paremmaksi hyvän kävelytuelle.
- Nouse suoraan hartiat rento ja selkäsi suoraan.
- Aseta kämmenet kätesi alemmalle takaosalle (pikemminkin kuin kiinnität ne, kuten ensimmäisessä versiossa).
- Nyt yritä kiertää kyynärpääsi sisäänpäin kohti selkän keskustaa pitämällä kämmenetsi tasaisina alaselkäsi.
- Pidä 10-30 sekuntia.
Anteriorinen olkapään pyöriminen venyttää pyyhellä tai kävelypolulla
Tämä venytys kohdistaa supraspinatus-lihaksen. Se on osa pyörivä kalvoa.
- Aseta pyyhe tai kävelysauva (tai golfklubi) selän taakse pystysuoraan.
- Tartu siihen oikealla kädellä lähellä pientä selästäsi ja vasemmalla kädelläsi selän päällä.
- Pidä oikea olkapää rento.
- Vedä pyyhe tai napa oikealla kädelläsi. Pidä 10-30 sekuntia.
- Kytke ja suorita se vasemmalla kädellä alhaalla ja oikealla kädellä korkealla. Pidä vasen olkapääsi rento.
- Lisää tästä pyyhe olkapää stretch ja sen käyttö fysioterapia
Mitä lihakset ovat taipuneet tässä harjoituksessa?
Anteriorinen deltoidi toimii taivuttamalla olkapäätä ja vaakasuorasti adduktoitu olkapää. Pectoralis minor auttaa hengittämään, nostamalla kylkiluita. Se myös suojaa lapasta. Pectoralis suuret adduktit ja keskivaiheisesti kiertyvät olkapää. Supraspinatus ryöstää ja ulkoisesti kiertää olkapäätä.
Seurantaharjoittelu: Kierrä ympyröitä ottaaksesi hartioidesi läpi kaiken liikkeensä. Voit myös oppia istuvien venytysten olkapäitä, selkä ja kaulaa varten : Kolme venytystä voit istua istuessasi.
Lähteet:
Hyrosomallis, C. Tehokkuus vahvistamisen ja venyttelyn harjoittelun poissulkevien scapulaeiden paikalleen korjaamiseksi: tarkastelu. J Vahvuus Cond Res. Helmikuu 2010, 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Rotator Cuff Harjoitukset, MedlinePlus, US National Library of Medicine, 5.9.2015.