Kaltevilla työntövoimilla on rintakehän, käsivarren ja olkapään voimakkuus vähemmän nivelkipuilla
Kallistuvat ponnahdusvirheet ovat loistava tapa aloittaa push up rutiini, jos sinulla on vaikeuksia tehdä peruspainatus ylös . Harjoitus kohdistuu edelleen tärkeimpiin rintakohleihin (pectoralis major ja minor), mutta tuo paljon vähemmän stressiä kyynärpäihin ja vähentää huomattavasti ruumiinpainon määrää, jota nostat. Liukuputket voidaan tehdä lähes missä tahansa. Kaikki mitä tarvitset on vakaa pinta, kuten kirjoituspöytä, seinä tai muu huonekalu ja muutama minuutti.
Kallistuvat työntöpisteet ovat täydellinen kompromissi, jos huomaat, että vakio työntö on liian vaikeaa tai sinulla on vaikeuksia päästä alas lattialle (ja takaisin ylöspäin) tai niille, joilla on olkapää, ranne tai käsi vahinko. Kaltevilla työntövoimakkuuksilla voit siirtyä yksinkertaisesta "työntöstä" lähes pysyvän asennon avulla seinällä ja sitten siirtyä työtasolle tai pöydälle, tukevalle tuolille ja lopulta alhaiselle askeleelle tai penkille. Tämä yksinkertainen liike kohdistaa rintakehän, pectoralis majorin ja minorin päälihakset.
Rintakehän lisäksi kaltevuus työntää ylös hartioiden (deltoidi), kädet (triceps) sekä pitkän luettelon lihasten koko abs, selkä, lantion ja jalat, jotka toimivat stabilisaattoreina ja estävät selkärangan aikana liikkeen aikana. Käyttämällä hitaasti ja tahallaan olevaa liikettä voit todella käyttää ydintäsi ja sitä voidaan käyttää osana kivaa esilämmitys-rutiini tai harjoituksen jälkeen.
Kaltevan korkeus
Koska pystyt helposti muuttamaan objektin korkeutta, jota työntät ylös, kun vahvistat, voit tehdä pieniä säätöjä, ja ajan mittaan pystyt tekemään peruspainikkeen ylös lattialta. Tämä on täydellinen aloittelijoille, kenelle tahansa, joka tekee ylävartalon ja olkapäähän, tai jopa senioreille, jotka tarvitsevat rakentaa ylävartalon voimaa parantaakseen elämänlaatuaan ja riippumattomuuttaan.
Voit aloittaa seinän ja viikossa viikossa lähemmäs lattiaa, kunnes teet peruspainikkeet. Sieltä voit työskennellä oman tavan hylätä push ups, jos tarvitset enemmän intensiteettiä.
Seinä työntää ylöspäin
Vähiten aggressiivinen kaltevuus työntää ylöspäin käyttämällä seinää luodakseen sisällön. Käytän tätä harjoitusta monilla senioreilla, jotka alkavat nollasta ja rakentavat. Näin voit tehdä sen oikein:
- Seisoo seinää vasten, jalkasi muutaman metrin päässä seinästä.
- Levitä hieman ja aseta kädet seinälle vain leveämpi kuin olkapään leveys.
- Vältä laaja sijoitus. Käsien leviäminen liian laaja vähentää harjoittelun liikkeitä ja vähentää yleistä tehokkuutta.
- Hitaasti ja tarkoituksellisesti taivuta kyynärpäät ja liikkua niin lähellä seinää kuin mahdollista.
- Työnnä hitaasti ja tarkoituksellisesti seinää, kunnes kyynärpääsi ovat suorat, mutta ei lukitut.
- Toista peräti 20 toistoa rakentaa voimaa ja kestävyyttä.
- Kun tämä harjoitus on liian helppoa, aloita laskemalla käyttämäsi pinnan alla kuvatulla tavalla.
Peruskannatin työnnä ylös
Perusta kaltevuus työntää ylös käyttämällä penkki, pöytä tai muu kiinteä pinta, joka on noin kolme metriä korkea. Näin voit tehdä tämän tyylin oikein:
- Seisota penkkiin, pöytään tai sängyn reunaan (katso edellä oleva kuva).
- Aseta kätesi penkin reunaan vain hieman leveämpi kuin olkapään leveys.
- Tasaa jalkasi niin, että kätesi ja kehosi ovat täysin suorat.
- Tarkista, että käsivarret ovat kohtisuorassa kehoonne nähden.
- Suorita liikettä pitäen kehoasi suorana ja taivuta kyynärpäitä hitaasti laskeaksesi rintaansa penkin reunaan.
- Jälleen, pidä keho jäykkä koko liikkeessä.
- Palaa aloitusasentoon työntämällä kehoa poispäin penkistä, kunnes kyynärpääsi ulottuu, mutta ei lukittu.
- Jatka menemistä hitailla, tasaisilla toistoilla.
vinkkejä:
Kun voit tehdä 20 tai enemmän peräkkäin, voit vähentää penkki korkeutta, aloittaa standardin, lattian ponnahtaa ylös tai yrittää tehdä kallistus työntää ylös vähemmän vakaalle alustalle, kuten vakauden pallopuristin tai Bosu pallo työntää ylös.
Lisäksi voit suorittaa heidät yhdellä jalalla, joka nousee hiukan maahan ja haastaa voimansa ja tasapainon.