Push Ups Rakentaa ylävartaloa ja ydinvoimaa
Push up voi olla vain täydellinen harjoitus, joka rakentaa sekä ylävartalon että ydinvoiman. Tehty oikein, se on yhdistelmä käyttää, joka käyttää lihaksia rinnassa, hartioissa, tricepseissä, selässä, absissa ja jopa jaloissa.
Kuinka tehdä Perfect Push Up
- Päästä lattialle kaikkiin neljään, asettamalla kätesi hieman leveämpi kuin olkapäät.
- Laita jalat takaisin niin, että olet tasapainossa kädet ja varpaat. Pidä kehosi suorassa viivalla pään läpi varovasti ilman keskittymistä tai selästä selästä. Voit sijoittaa jalat lähekkäin tai hieman laajemmaksi riippuen siitä, mikä on sinulle parhaiten sopiva.
- Ennen kuin aloitat liikettä, tee vastenne ja kiristä ydintäsi vetämällä vatsa-painiketta kohti selkärankaa. Pidä tiukka sydän koko työntövoiman ajan.
- Inhale, kun hitaasti taivuta kyynärpäät ja laske itseesi, kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa.
- Huuhtele kun aloitat rintakehän lihasten supistumisen ja työntämällä käsiasi takaisin aloitusasentoon. Älä lukitse kyynärpäät; pitää ne hieman taivutettuna.
Toista niin monta toistoa kuin harjoittelu rutiini vaatii.
Kuinka tehdä lisää push ups
Voit käyttää muutamia yksinkertaisia strategioita rakentaa voimaa ja kestävyyttä, jotta voit tehdä enemmän push ups. Tämä on hyödyllistä niille, jotka joutuvat läpäisemään kuntotestin (kuten armeijan fyysisen kuntotestin ). Se vie aikaa, vaivaa ja systemaattista lähestymistapaa, mutta lisää työntöjä ei ole mahdotonta.
Yksi suosittu strategia ja lukuisat online-kuntohaasteen haasteet perustuvat One More Push-up a Day -pohjaiseen lähestymistapaan.
Tämä on silloin, kun ensimmäisellä kerralla teet yhden push-up, sitten kaksi päivää te kaksi puskuria, ja niin edelleen.
Push Up -muunnelmat
Yksi suurista asioista push-up-toiminnasta on se, että vaihdellessasi liikuntaa voit muuttaa ärsykettä lihastasi. Tämä on tärkeää, koska elimistömme saa itsevarmuutta ja kun näin tapahtuu, et saa niin paljon hyötyä harjoituksesta.
Alla on joitain muunnelmia push up (lueteltu helpoin-vaikein), joka voi varmistaa, että kehosi pitää hyötyä tämän harjoituksen hyödyt.
- Kaltevuus Push Ups
- Jos tavallinen työntövoima on liian vaikea, voit aloittaa työntämällä ylöspäin seinää, pöytää tai tukevaa tuolia. Aseta muutaman metrin päähän käyttämistäsi objektista ja käytä samaa ylösnostustekniikkaa kuin yläpuolella laskeaksesi itseesi, kunnes kyynärpäät ovat 90 astetta ja nosta sitten ylös. Pidä ydin tiukka koko ajan.
- Taivutettu polvi Push Ups
Tämä on muutettu versio tavallisesta työntövoimasta polvilla eikä varpailla. Varmista, että polvet, lantion ja hartiat ovat kaikki suorassa linjassa; useimmilla ihmisillä on taipumus taipua lonkan päällä kuin sinä taivutat, mutta tämä on väärä tekniikka. - Vakaus Ball Push Ups
Jos olet valmis siirtymään peruspainon ulkopuolelle ja lisää ydinvoiman vakautta, kokeile stabiiliuspalloja. Tämä työntövoiman vaihtelu lisää standardin työntövoiman vaikeutta ja tehokkuutta. Tasapainovaatimuksen lisääminen vie jonkin verran hyvää ydinvoimaa, joten varmista, että voit tehdä noin 20 peruspainallusta ennen kuin yrität näitä. - Push Up Lat Row
Push up on lähes täydellinen itsestään, mutta lisää pari käsipainot liikkeeseen ja sinulla on täydellinen ylävartalon harjoittelu . Tämä muunnelma lisää vuorottelevia käsipainoluvut riveihin kunkin repimen yläosaan. Tämä muutos lisää harjoittelun voimakkuutta, aktivoi ydinbilisaattoreita ja harjoittaa latissimus dorsi (takaisin) lihaksia.
- Lääketiede Push Up
Suorita normaali työntö ylös yhdellä kädellä yhden lääketieteellisen pallon kärkeen. Tämä toimii olalla hieman eri liikkeessä, mikä lisää olakkeen vakautta. - Vaihteleva lääketiede Pallo työntää
Tämä vaihtelu lisää ydinvakauteen samoin kuin muunneltua liikkumisaluetta peruspainikkeen ylös aikana. Roll lääkkeen pallo välillä kunkin käden jälkeen edustajat ja lisätä uusi tasapaino haaste. - Hylkää Push Ups
Tämä on vaikeampaa työntöä, joka suoritetaan jaloilla, jotka on nostettu laatikkoon tai penkkiin. Voit säätää laatikon korkeutta lisäämään tai vähentämään resistanssia käyttämällä vain painoa.
- Timantti työntää ylöspäin
Timantti työntyy ylös käsilläsi lähellä toisiaan; yhdellä kädellä olevilla sormilla ja peukaloilla koskettamalla toista kättä koskettamalla ja tekemällä timanttimuoto. Teet siis push ups kädet koskettamalla keskellä rinnassa ja kyynärpäät lähellä sivusi jokaisen rep. - Työnnä Push Up
Tämä on plyometrinen harjoitus , jossa työnnät itseäsi tarpeeksi voimalla niin, että kädet tulevat lattiasta ja sinä taputat keskilinjalla. Tämä harjoitus ei ole aloitteleville harjoittajille. Voit loukkaantua helposti, jos et ole työskennellyt näiden kanssa kerrallaan.