Miten voittaa armeijan fyysisen kuntotestin (APFT)

Armeijan fyysisen kunton testin valmistelu ja hyväksyminen (APFT)

Armeija on muuttanut kuntotutkimuksensa yli kaksikymmentä vuotta. Uusi armeijan fyysinen kunto- ja torjuntatestitutkimukset sisältävät päivitetyt koko kehon harjoitukset sekä esteettömyyden haasteena vakaudelle ja kestävyydelle. Testien vanhemmat versiot on kuvattu alla.

Mikä on APFT?

Jokaisella Yhdysvaltain armeijan sivuliikkeellä on erityiset kriteerit, joita käytetään sen ehdokkaiden kelpoisuuden arvioimiseen.

Armeijan fyysinen kunto-testi auttaa määrittämään mahdollisten ehdokkaiden ja nykyisten sotilaiden terveydentilan ja fyysisen kuntonsa. Vakiomuotoinen armeijan kunto testi koostuu:

• Kahden kilometrin ajo
• Suurin sallitut istunnot 2 minuutissa
• Maksimipainikkeet 2 minuutissa

Jokainen tapahtuma pisteytetään erikseen. Jokaisesta tapahtumasta vaaditaan vähintään 60 pistettä (50 pistettä tapahtumaa kohden tarvitaan Army Basic Trainingin suorittamiseen). Voit laskea pistemäärän käyttämällä APFT-pisteet-laskentatyökalua.

Ennen kuin aloitat harjoittelun

Tärkeintä tunnistaa, ennen kuin aloitat harjoittelun APFT: lle, on, että testi on yksinkertaisesti yksi mittaustyökalu, jota käytetään arvioimaan yleistä kuntoa. Jos ylität näissä kolmessa tieteenalassa ( ylävartalon voimakkuus ja kestävyys, ydinvoima ja kestävyys sekä kardiovaskulaarinen nopeus ja kestävyys), on todennäköistä, että sinulla on erinomainen yleiskunto ja ovat hyvin valmistautuneita torjumiseen.

Jos kuntotavoitteenne on kuitenkin vain APFT: n läpäiseminen, puuttuu koko testauksen kohta. Kyllä, voit kouluttaa erinomaisesti tekemään hyvin testiä, ja tämä tarkoittaa yleensä sitä, että sinulla on hyvä yleiskunto, mutta on tärkeää, että myös kokonaisvaltainen terveydentila on hyvä. Kokonaisvaltaisuus sisältää:

• Kardiovaskulaarinen kestävyys
• Lihasvoima ja kestävyys
• Vahinko-ennaltaehkäisy
• Oikea lepo ja palautus
• Asianmukainen ravitsemus
• Hyvä joustavuus
• Ihanteellinen koostumus

Valmistautuminen APFT: lle

Valmistautuminen tähän kuntotestiin voi olla yksinkertainen tai vaikea, riippuen nykyisestä kuntotasosta. Jos olet erinomaisessa kunnossa, vain keskittymällä tiettyihin testikokeisiin kuukauden tai kahden pitäisi riittää pisteet hyvin APFT.

Jos sinulla ei tällä hetkellä ole kunnossa tai sopiva vain yhteen tieteenalaan (uinti, pyöräily tai painonnousu ) tai sinulla on runsaasti ylimääräistä rasvaa rasvaa , sinun on aloitettava harjoittelu kauan ennen kuin suoritat Army-kuntotestin. Haluat ensin parantaa yleistä lähtötilanteesi kuntotasoa ja sitten kaventua tietyillä alueilla, jotka mitataan testauksen aikana.

• Rakenna kardiovaskulaarisen kuntokeskus
  On tärkeää harjoittaa johdonmukaisesti ja sisällyttää erilaisia ​​harjoituksia ohjelmassasi. Sinulla on oltava voimaa, kestävyyttä, nopeutta ja voimaa. Mutta kiinteän kuntokeskuksen rakentaminen pitkällä, hidas, tasaisella liikuntaistunnolla on lähtökohtana, jos aloitat kunto-ohjelman. Lisää rajat ylittäviä harjoittelua, jotta voit tarjota erilaisia ​​ja parantaa yleistä kuntoa, kun rakentaa kestävyyttä.

• Aloita Basic Fortify Training Routine
  Jos et ole aikaisemmin tehnyt paljon painoa , sinun on aloitettava kevyemmillä painoilla , enemmän edustajilla ja kasvaa vähitellen ajan myötä. Yksinkertaistettu voimaharjoittelu rutiini voi olla kaikki mitä tarvitset kahden ensimmäisen kuukauden ajan, kunnes kehität kokonaislujuutta.

Koulutus APFT: n läpäisemiseksi

Kun sinulla on vankka ja laaja-alainen kuntokeskus, seuraava askel APFT: n tekemiseksi on rakentaa erityinen kunto testatuilla alueilla. Pussien ja istuntojen sarjojen lisääminen sekä muu ydinvoima- ja kestävyyskoulutus harjoitteluun on olennaista.

Push-testin läpäiseminen

Puskuritestin siirtämiseksi sinun on hallittava push-up-tekniikka ja harjoitella, harjoitella, harjoitella.

Voit lisätä erilaisia ​​työntötyylejä rutiiniasi, kuten laskujen pudotuksia, timanttipainikkeita, plyometrisiä työntöjä jne. Kun täydennät push-up-harjoitustyötä, lopeta helpompi ponnahdus polvet ja jatka, kunnes et voi enää tehdä.

• Push-Up Technique
• Kuinka tehdä lisää push-upia

Sit-up -testin läpäiseminen

Jotta voit siirtyä sit-up testi, sinun on erinomainen vatsan ja hip flexor vahvuus ja kestävyys. Tavoitteen tekeminen on paljon, mutta päästäksesi sinne, voit lisätä erilaisia ​​ab- ja core-harjoituksia istuntotarjontaan. Tämä auttaa sinua kehittämään hyvän yleisen ydinvoiman ja kestävyyden. Harjoittele istuntoja APFT-protokollan jälkeen, samoin kuin lankut, polven nosto ja vino-harjoitukset .

• Kuinka tehdä lisää istumia
• Vatsan ja peruskurssit kokeilla

Suoritustestin läpäiseminen

Jos olet uusi, voit aloittaa tämän Aloittaminen käynnissä -ohjelman avulla saadaksesi kehosi tottuneeksi aktiviteetista. Kun olet voinut juosta 30 minuuttia, olet valmis rakentamaan enemmän nopeutta ja tehoa.

Kahden kilometrin ajonopeuden parantamiseksi voit sisällyttää sprintityöhön , väliharjoitteluun tai "Tikkaat" 400 metrin radalla. Tässä on perusportaan harjoittelu, joka vie sinut valmiiksi kahden kilometrin testitestiin.

• Tee tämä harjoitus 400 metrin (m) radalla kahdesti viikossa vähintään kolmen päivän ajan harjoitusten välillä.
• Lämmitä lenkillä kahdella kierroksella (800 m)
• Suorita 1 kierros (400 m) tavoitetasolla
• Jog 800m
• Suorita 400m tavoitetasolla
• Jatka 8 kierrosta ( kaksi mailia )
• Ajan myötä (kahden viikon välein) kierrokset lisääntyvät tavoitetasolla ja vähennetään kierroslenkkejä, kunnes voit säilyttää tavoitteenne vauhdilla koko kahden mailin.

Harjoitusohjeet

Kun valmistaudut APFT: ään, viimeinen asia, jota tarvitset, on vamma. Ensimmäinen askel koulutuksen vammojen ehkäisemiseksi on kiinnittää huomiota kehoon ja kaikkiin nopeasti tai hitaasti tuleviin kipuihin ja tuskaihin:

• Opi: Urheiluvammojen varoitusmerkkejä
• Opi: Kuinka hoitaa liikuntaonnettomuuksia
• Tiedä: Harjoittelu ei saisi aiheuttaa kipua

Seuraamalla näitä vinkkejä ja ehdotuksia olet valmis siirtämään seuraavan APFT: nsi turvallisesti ja ilman vahinkoa.