Piriformis-lihakset ovat lihakset, jotka sijaitsevat pehmeän lihasten alapuolella, joilla on yllättävän tärkeä rooli joustavuudessa ja vakaudessa. Tämä suuri, voimakas lihas pyörii sivusuunnassa ja vakiinnuttaa lonkan. Piriformis toimii yhdessä muiden lonkkakarattoreiden kanssa kääntääkseen lantion ja ylälangan ulospäin (lonkan ulkoinen kiertyminen). Piriformis-lihaksen asianmukainen toiminta on välttämätöntä urheilijoille, jotka osallistuvat liikuntaelämään, jotka edellyttävät äkillisiä suunnanmuutoksia.
Vahvat ja joustavat lonkakataajat pitävät lonkan ja polven nivelten oikein kohdistettuna toimintaan ja auttavat estämään polven äkillinen kiertyminen nopeiden puoli-to-side-liikkeiden, nopeiden käännösten, keuhkojen tai kyykkyjen aikana.
Piriformis lihasvaikeuksia
Heikot tai tiukka piriformis-lihakset voivat aiheuttaa erilaisia ongelmia, ei vain urheilijoille. Tiukka piriformis lihakset voivat johtaa alaselän kipu, hamstring ongelmia ja lopulta häiritä sacroiliac liitoksen toimintaa.
Lihasliitoksen lisäksi tiiviit tai ärsytyt, tiukat, heikot tai liialliset piriformis-lihakset voivat ärsyttää iskeä hermo, joka kulkee suoraan lihasten kuitujen läpi. Kun tämä ilmenee, se voi aiheuttaa kipua syvälle lonkan ja pakaralihan, tai pistelyä, tunnottomuutta tai jopa heikkoutta takana ja käynnissä alaspäin vaikuttanut jalka. Tätä kutsutaan myös piriformis-oireyhtymaksi, jossa piriformis-lihas pakkaa sciatic hermo.
Vaikka tämä voi johtua tiukka lihas, se voi esiintyä myös ulkoisen ärsytyksen, kuten istuu samassa asennossa (esimerkiksi ajaessa) ja ärsyttää sekä iskihermoa että piriformis-lihaksia. Piriformis-oireyhtymän diagnosointi ei ole helppoa, koska se näyttää ja tuntuu paljon kuin iskias (joka on peräisin selkäydinlevyistä), joten perusteellista harjoittelua on tehtävä, jotta tiedetään, mikä aiheuttaa todella ongelmia.
Tiukan tai heikon piriformiksen lihasten venyttäminen ja vahvistaminen on havaittu vähentävän tai lievittävän tämäntyyppistä yleistynyttä kipua joihinkin urheilijoihin.
Yksinkertainen Piriformis lihasvenytysasetukset
- Istuva ristikkäinen . Yksi helpoimmista tavoista pitää lonkat auki ja venyttää piriformiksen lihaksia on istumalla lattialla ristikkäin muutaman minuutin ajan. Kun olet mukavampi tässä istuvassa asennossa, voit kääntää sen istuvalle nivusiteelle asettamalla jalkojesi pohjat yhteen ja painamalla kevyesti alaspäin polvissa. Tämä jopa muutaman minuutin päivässä voi hitaasti avata lantion ja venyttää ulos glutes ja piriformis lihaksia.
- Piriformis puheenjohtaja Stretch . Toinen helppo tapa venyttää piriformis-lihakset, varsinkin kaikille, jotka istuvat pitkään aikaan joka päivä, on yksinkertaisesti ylittää yhden jalan toistensa päälle nilkassasi lepäävän vastakkaisen jalan polvilla. Paina varovasti polven sisäpuolelle ja siirry hitaasti eteenpäin, kunnes tunnet lievän venytyksen lonsiin. Tämä helppokäyttöinen kirjoituspituus voi auttaa pitämään lonkat auki.
- Valehtelu Piriformis Stretch . Voimakkaampaa venytystä voidaan tehdä samalla kun teet selkäsi lattialle. Oikean jalan yli vasemmalla, oikealla nilkalla lepää vasemmalla polvilla. Nosta hitaasti vasen jalka pois lattiasta ja kohti sinua, kun käytät kevyttä painetta oikean polven sisäpuolelle. Pidä 20-30 sekuntia ja toista toisella puolella.
Kehittynyt Piriformis Stretch - Pigeon Pose
Kun olet työskennellyt edellä mainittujen helppojen ja kohtalaisten piriformis-venytysten läpi, voit käyttää pitkälle kehitettyä venytystä. Tämä venytys, kuvassa yllä, on syvempi piriformis ja lonkka venytys, jossa käytät koko kehon painoa venyttää piriformis, IT-kaista ja muut lonkakataajat. Ole varovainen, kun pääset sisään ja ulos tästä positiosta.
- Käynnistä kädestäsi ja varpaat työntöasennossa.
- Liu'uta oikea polvi eteenpäin kohti oikeaa kättäsi. Käännä polvet, joten ulompi nilkka koskettaa lattiaa (katso kuvaa).
- Liu'uta vasenta jalkaa niin mukavaksi.
- Pidä lantiosi neliö lattiaan.
- Sinun pitäisi tuntea syvä venytys oikeilla liekeilläsi (pakaralla), lonkalla ja ulomman reisillä.
- Voit joko pysyä kädessäsi tai taittaa eteenpäin ja antaa sinun kättenyt lepäämään lattialle edessänne tai laajentaa kätesi eteenpäin.
- Hengitä hitaasti ja syvältä vatsaasi. Pidä venytys 30 sekunnista 60 sekuntia ja vapauta se. Toista toisella jalalla.