Puhdas ja puristin on upea harjoitus, joka rakentaa kestävyyttä, kardiovaskulaarista kestävyyttä, lihaskestävyyttä ja jopa voimaa. Ei vain sitä, mutta puhdas ja lehdistö tarjoavat toisen edun, jota monet voimaharjoitukset eivät voi ylpeillä: voima. Mikä on niin erikoista vallasta ? Teho on vahvuuden ja nopeuden yhdistelmä. Voimakoulutus on tärkeä urheilijoille, jotka tarvitsevat äkillisen urheilun purkautumisen, kuten sprintin tai hyppäämisen. Jopa ne, jotka eivät keskity erityisiin urheiluihin, käyttävät tehoharjoituksia, jotta sydämen lyöntitiheys siirtyisi anaerobisille tasoille , lisäämällä niiden kaloreakusteluun yleistä harjoittelua.
Miksi sinun pitäisi lisätä puhdas ja paina voimaharjoitteluun
Olympic-hissiä tuottava puhdas ja lehdistö työskentelee peräti kahdeksalla eri lihasryhmällä. Liikeosan alempi puolisko vahvistaa lantionne, nokkasi ja hihnat, kun taas liikkeen yläpuoli kohdistuu hartioille, rintakehälle, selälle ja käsivarsille. Sillä välin koko liike perustuu sinuun, joka harjoittaa ydintäsi. Keskustele voimalaitoksen harjoittamisesta!
Esteettömyys, puhdas ja puristin on jotain mitä tahansa voi ja pitäisi tehdä osana säännöllistä voimaharjoittelua . Tämä harjoitus voidaan suorittaa käsipainoilla tai tangolla . Punnerruspenkki antaa sinun mennä hieman raskaammalle ja antaa vakauden baarissa. Käsipainot kannustavat kumpaakin puolta työskentelemään erikseen eikä heikompien puoleisten sivujen peittämisen sijaan. Tietenkin kuntotasosi määrittää kuinka paljon painoa pääset nostamaan. Jos olet uusi puhdas ja paina, aloita kevyemmillä painoilla ja opi lomakkeiden oikein. Kun olet varma tekniikastasi, lisää painoa, kunnes pääset siihen pisteeseen, että 6-8 edustajaa tekee sinut hengähtäväksi!
Puhdas ja puristin voidaan tehdä yhdistettynä muiden jalkaharjoitusten, kuten kyykky tai keuhkoihin , ylittää alavartalon. Sitä voidaan myös sijoittaa mihinkään ylävartaloon, jotta syke lisääntyy. Sanotaan, että tämä liike on koko kehon liikunta. Se olisi täydellinen siirto käytettäväksi piiri-tyylisessä harjoittelussa. Esimerkiksi:
- 4 minuuttia juoksumatto tai elliptinen
- 8 toistoa puhtaasta ja paina
- 4 minuuttia juoksumatto tai elliptinen
- 8 toistoa puhdas ja paina, ja niin edelleen.
Seuraa tätä mallia ja 15-20 minuutissa sinulla on vankka harjoittelu!
Alla on vaiheittaiset ohjeet puhdistuksen ja painamisen suorittamisesta. Voit jopa harjoitella tyhjällä palkilla. Jos mahdollista, tee se huoneessa peilillä, jotta voit todella varmistaa, että kehosi tekee mitä haluat tehdä.
Vaihe 1
Aloita jalkojen leveydellä toisistaan ja pidä paininjalka noin kahden tuuman etäisyydeltä. Työnnä lantionne takaisin ja tartu palkkiin niin, että kämmenet ovat kohti kehoa ja kädet ovat olkapään leveydeltään toisistaan. Pidä lantasi alas, rintakehä nousee, silmät eteenpäin ja kädet pitkät.
Vaihe 2
Pidä ydintäsi hyvin tiukasti ja aja läpi kantapäsi vetääksesi palkin nopeasti rintakehään, juuri sinun luustosi edessä. Pidä selkäsi pitkä. Ole räjähtävä ja nopea liikkeessäsi vetäessasi palkkia pitämällä sitä niin lähellä kehoa kuin mahdollista.
Vaihe 3
Heti kun baari saapuu rintaan, aja taaksepäin ja paina suoraan yläpuolella ja suorista kädet ja jalat. Pidä sydämesi erittäin tiukka. Palaa aloitusasentoon ohjaus.